Как помочь себе и своему психическому здоровью если вы переживаете что-то действительно тяжелое или вы просто измотаны бесконечным потоком личных и глобальных событий?
В мире, где вы мало что можете контролировать, предлагаемые здесь советы просты и могут быть немедленно применены на практике.
1. Проводите больше времени на природе
Есть неопровержимые доказательства того, что это действительно может помочь уменьшить стресс, улучшить ваше настроение и даже сохранить здоровье. Как же так?
Исследования показали, что наблюдение за сложными узорами, обнаруживаемыми в папоротниках, цветах, горах, океанских волнах и других элементах природы, может активизировать альфа-волны в вашем мозгу, которые связаны с расслаблением.
Многим особенно нравятся прогулки по лесу. Люди просто наслаждаются природой.
Но если у вас нет возможности выйти на улицу, пригласите природу к себе — распахните окно, чтобы впустить свежий ветерок или почувствовать природные ароматы.
2. Слушайте птиц
Исследования показали, что простое слушание пения птиц или нахождение в их окружении может поднять вам настроение.
Очевидно, что на самом деле это, скорее всего, более эффективно для укрепления психического здоровья — в конце концов, это связано с пребыванием на природе. Но, возможно, в следующий раз, когда у вас будет плохой день, вам просто захочется включить птичьи звуки.
3. Наведите порядок в своем пространстве
Наведение порядка не поможет справиться с депрессией. Но, это все равно может повлиять на ваше психическое здоровье. "Вы будете меньше уставать, повысите производительность труда в офисе и значительно улучшите качество своей жизни, если научитесь избавляться от беспорядка и станете организованными", — говорит Джозеф Феррари, выдающийся профессор психологии в Университете Депола и признанный специалист по беспорядку и дезорганизации.
Только не трогайте предметы, которые нужно выбросить. Исследования показывают, что, прикасаясь к своим вещам, вы еще больше привязываетесь к ним!
4. Откажитесь от продуктов высокой степени переработки
Многие знают, что замороженная пицца и чипсы вредны для физического здоровья. Но удивительно другое — эти продукты с высокой степенью обработки могут вызывать беспокойство.
На самом деле, исследования показывают, что люди, в рационе которых много этих продуктов, включая газировку, конфеты, энергетические батончики и йогурт с фруктовым вкусом, на 44% чаще страдают от депрессии и на 48% — от тревожности. Весело!
Интересный совет дала Эшли Гирхардт, профессор психологии Мичиганского университета в Энн-Арборе, которая напомнила о необходимости “относиться к себе с состраданием. Это не твоя вина, что ты живешь в среде, созданной для того, чтобы вызвать у тебя зависимость”.
5. Ешьте больше продуктов, снимающих стресс
Ваша диета также может во многом способствовать укреплению вашего психического здоровья. Не существует волшебных пищевых добавок, которые снимают стресс, но вместо того, чтобы потреблять продукты с высокой степенью переработки, вы можете повысить уровень гормонов счастья (таких как серотонин, эндорфины, окситоцин и дофамин), употребляя здоровую смесь витаминов, минералов, жирных кислот, белков и углеводов. Всегда лучше начинать с овощей!
Хорошая новость для любителей темного шоколада или бананов: они особенно эффективно повышают уровень гормонов счастья.
6. Активируйте свои гормоны хорошего самочувствия
Помимо еды, есть и другие способы повысить уровень этих гормонов счастья. От удовольствия от хорошо выполненного задания или работы, до выброса серотонина, который происходит во время медитации.
Владельцам собак повезло: исследования показывают, что, играя со своим питомцем, вы получаете мощный выброс окситоцина, который помогает снять стресс.
7. Спланируйте поездку
Взять отпуск - это проще простого, когда речь заходит о том, чтобы укрепить свое психическое здоровье. Но что делать, если у вас нет средств или времени? Что ж, оказывается, даже простое планирование отпуска может изменить ситуацию к лучшему. Предвкушение поездки может существенно повысить уровень счастья человека.
Может быть, пришло время начать планировать свою поездку туда, где вы давно хотели побывать?
8. Покрутите педали
Конечно, любые физические упражнения полезны для вашего психического здоровья. Но езда на велосипеде — одно из лучших простых физических упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы чувствовать себя лучше. "Исследования показывают, что дети, которые хотя бы раз в неделю совершают велосипедные прогулки, демонстрируют более высокий уровень психического благополучия”, — говорит ученый-когнитивист Эстер Уокер, руководитель исследовательской программы Outride, некоммерческой организации, поддерживающей программы для молодежи.
Она и другие ученые все еще работают над тем, чтобы выяснить, почему езда на велосипеде так полезна для здоровья, но, возможно, это как-то связано с исполнительными функциями, необходимыми для координации движений и преодоления препятствий, которые встречаются на вашем пути.
9. Попробуйте светотерапию
Сезонная депрессия настигает всех нас. (Хотя у некоторых людей она чаще возникает летом). Ученые все еще выясняют, почему, но основная теория заключается в том, что более темные зимние дни нарушают ваш циркадный ритм, который каждый день определяется утренним светом.
Эксперты утверждают, что общение с психотерапевтом и занятие хобби могут помочь справиться с сезонной депрессией. Но они также рекламируют преимущества светотерапии — “сидения перед ярким световым полем”.
Дополнительный совет: Заведите хобби
Головоломки? Плавание? Садоводство? Практически любое хобби подойдет, свидетельствуют новые результаты опроса 93 000 человек. Участники, имеющие хобби, сообщили о меньшем количестве симптомов депрессии и большем здоровье, счастье и удовлетворенности жизнью, чем участники без хобби.