Знакома ли вам эта картина?
Время — 14:00. Вы только что вернулись с обеденного перерыва. Вы сыты, довольны и, по идее, должны быть полны сил для второй половины рабочего дня.
Но вместо прилива энергии происходит обратное. На вас наваливается тяжелая, липкая сонливость. Веки тяжелеют, мысли в голове ворочаются медленно, как сонные мухи. Вы смотрите в монитор, но не можете сосредоточиться. Единственное желание — найти укромный уголок, свернуться калачиком и подремать хотя бы полчасика.
Мы привыкли ругать себя за это состояние. Мы думаем: «Ну вот, опять я разленился», «Наверное, я просто не выспался ночью», «Надо выпить еще кофе».
У меня для вас хорошая новость: вы не ленивы. И кофе тут не поможет.
Плохая новость: скорее всего, вы неправильно едите, и ваш организм устраивает вам «американские горки» внутри сосудов несколько раз в день.
МИФ О КРОВИ И ЖЕЛУДКЕ
Нам с детства твердили: «После еды вся кровь отливает к желудку, чтобы переваривать пищу, поэтому мозгу не хватает кислорода, и хочется спать».
Звучит логично, но современные исследования говорят, что это не совсем так. Наш организм достаточно умен, чтобы поддерживать кровоснабжение мозга в любой ситуации.
Настоящая причина послеобеденной «комы» — это не недостаток крови, а избыток сахара (глюкозы) и реакция на него.
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ НА САХАРНЫЕ КАЧЕЛИ
Давайте посмотрим, что происходит внутри, когда мы съедаем типичный обед: например, тарелку макарон с котлетой, кусок хлеба и сладкий чай с печеньем.
Резкий взлет. Вся эта еда (особенно макароны, хлеб и сладкое) очень быстро превращается в глюкозу. Уровень сахара в крови взлетает ракетой вверх. В этот короткий момент (минут 20-30 после еды) мы можем чувствовать кратковременный прилив сил и даже эйфорию.
Паническая атака организма. Для тела такой резкий скачок сахара — это сигнал тревоги. Высокий сахар опасен для сосудов. Поджелудочная железа в панике выбрасывает огромную дозу инсулина — гормона, задача которого — срочно распихать этот сахар по клеткам, убрать его из крови.
Крутое пике. Инсулин отлично справляется со своей работой. Он быстро «зачищает» сахар из крови. И тут происходит самое интересное: уровень глюкозы падает так же стремительно, как и рос. Он падает ниже нормы.
И вот тут вас накрывает. Мозг, который только что купался в глюкозе, вдруг обнаруживает, что «топливо кончилось». Он посылает сигнал SOS: «Мы голодаем! Мы устали! Срочно спать (или съесть еще шоколадку)!».
Вот эти скачки — резкий взлет и резкое падение — и называются гликемическими качелями. Они выматывают нас сильнее, чем физическая работа. Мы проводим день не в ровном потоке энергии, а мечемся между возбуждением и полным упадком сил.
КАК СЛЕЗТЬ С ЭТИХ КАЧЕЛЕЙ? (3 ПРОСТЫХ ПРАВИЛА)
Чтобы не клевать носом после обеда, не нужно садиться на жесткую диету. Нужно просто научиться «сглаживать» эти пики. Глюкоза должна поступать в кровь медленно и плавно, как ручеек, а не как цунами.
Правило 1: «Оденьте» свои углеводы
Никогда не ешьте «голые» углеводы (сладкое, мучное, фрукты) на голодный желудок. Если вы съедите яблоко натощак, сахар взлетит.
Но если вы «оденете» это яблоко, то есть съедите его ПОСЛЕ порции белка (яйца, творог, мясо) или жиров (орехи, авокадо), или клетчатки (овощной салат), то магия изменится.
Белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание сахара. Они работают как «подушка безопасности».
- Плохой перекус: просто печенье с чаем.
- Хороший перекус: сначала горсть миндаля, потом печенье.
Правило 2: Важен порядок, а не только состав
Если у вас на обед салат, курица и рис, в каком порядке вы их едите? Большинство людей едят все вперемешку.
Попробуйте изменить стратегию: Сначала съешьте салат (клетчатку). Потом курицу (белок и жиры). И только в конце — рис (углеводы).
Клетчатка из салата создаст в желудке своеобразную «сетку», которая не даст рису слишком быстро превратиться в сахар. Вы съели то же самое, но сахарной комы не будет.
Правило 3: 10-минутная прогулка
Самый простой способ утилизировать лишнюю глюкозу после еды — отправить ее в мышцы. Мышцы охотно забирают сахар из крови для работы, даже без участия инсулина.
Не нужно бежать марафон. Достаточно просто не ложиться и не садиться сразу после еды. Встаньте, помойте посуду, прогуляйтесь вокруг офиса или просто походите по коридору 10-15 минут. Этого хватит, чтобы «срезать» сахарный пик и избежать сонливости.
РЕЗУЛЬТАТ
Как только вы перестанете устраивать своему организму сахарные встряски, вы заметите удивительную вещь. Энергия станет ровной в течение всего дня. Вы забудете, что такое «туман в голове» в три часа дня, и вам больше не понадобится пятая чашка кофе, чтобы дожить до вечера.
Попробуйте применить хотя бы одно из этих правил уже сегодня в обед!
Хотите больше таких неочевидных лайфхаков, которые основаны на физиологии, а не на мифах?
Подписывайтесь на мой канал! Здесь мы учимся понимать сигналы своего тела, управлять энергией и продуктивностью без насилия над собой. Впереди еще много интересного про сон, стресс и работу мозга. Не теряйтесь, чтобы не пропустить новые статьи!
