Давайте будем честны: зима — это не только пушистый снег и горячий шоколад. Это ещё и битва за выживание с холодом, темнотой и желанием забраться под одеяло и не вылезать до весны. НОС отправился на консультацию к учёным Сеченовского Университета (да-да, к тем самым врачам, которые знают, как победить любой вирус!) и собрал для вас супер-секретные советы по:
— укреплению иммунитета: чтобы вирусы обходили вас стороной, как вампиры солнце!
— противостоянию коварным вирусам: мы научим вас, как превратить свой организм в неприступную крепость!
— витаминам: расскажем, какие витамины нужны, чтобы чувствовать себя бодрым;
— закаливанию: да-да, мы знаем, звучит страшно, но мы расскажем, как закаляться, чтобы не превратиться в сосульку.
Читайте статью НОС и проводите зиму во всеоружии!
Спикеры:
— Ксения Рябова, аллерголог-иммунолог, научный сотрудник лаборатории иммунопатологии Института молекулярной медицины Научно-технологического парка биомедицины Сеченовского Университета;
— Евгений Хайтович, врач-терапевт, врач-клинический фармаколог, преподаватель программы «Биохакинг» Института профессионального образования Сеченовского Университета.
В безопасности дома и на улице: как ухаживать за кожей и не поймать вирус?
Первое, что страдает при низких температурах — это наша кожа. Особенно, если она чувствительная или склонна к сухости. Активный отопительный период, морозы и контраст при смене температур сильно иссушают кожу. Именно поэтому в зимний период особенно важно соблюдать базовый уход за кожей — эмоленты, щадящие средства для очищения и увлажняющие средства. Также при выходе на улицу необходимо использовать колд-крема — средства, которые создают специальную защитную плёнку, позволяют удержать влагу внутри нашей кожи и не допустить обветривания, иссушения и растрескивания.
«Вторая большая проблема — это чувствительность слизистых как носа, так и глаз. Большинство из вас наверняка замечали, что при смене тепла и холода, то есть при выходе из помещения и возвращении в дом, вы испытываете слезотечение, заложенность носа и даже у некоторых бывает ринорея, то есть текут сопли. Что с этим можно сделать? Мы снова возвращаемся к сохранности слизистых и их увлажнению. Если у вас есть эта проблема и вы уже наблюдаетесь у ЛОРа или у офтальмолога, то для того, чтобы исключить патологию как причину данной проблемы, необходимо также увлажнять слизистые», — отмечает аллерголог-иммунолог Ксения Рябова.
В этом поможет правильный режим гигиены дома — в первую очередь, контроль влажности в помещении. В отопительный сезон сильно иссушается воздух, и уже нахождение дома приводит к дополнительной сухости и кожи, и слизистых, что не полезно по многим причинам. Важно соблюдать режим влажности порядка 40-50%. В этом помогут бытовые приборы, такие как увлажнители воздуха. Поставить один увлажнитель на всю квартиру, как правило, недостаточно. Данные приборы имеют определённый метраж действия. Соответственно, когда вы устанавливаете увлажнитель, необходимо это учитывать. Второй важный момент: конечно, эти приборы имеют датчик влажности, но самая высокая влажность всё же будет именно в том месте, где стоит прибор. В противоположный угол комнаты необходимо повесить гигрометр — датчик, который показывает влажность в помещении. Так вы сможете контролировать целевые значения влажности.
Почему это так важно? Дело в том, что помимо дискомфорта, который мы испытываем от раздражения кожи, сухости слизистых, ринореи, слезотечения, недостаточная влажность увеличивает вероятность поймать респираторно-вирусные заболевания. Липидный слой кожи, как и нормально увлажнённая слизистая, — это барьер. И если мы его теряем, наши защитные функции тоже страдают, из-за чего в период простудных заболеваний мы оказываемся менее защищёнными.
Как правильно одеваться зимой и почему нельзя комбинировать натуральные и искусственные ткани?
Смотрите ответ в видео!
Витамины D, C и B: как удержать баланс и понять, нужны ли вам дополнительные витамины?
«Приём витаминов и пищевых добавок — это достаточно противоречивая тема, в которой часто встречается научно неподтверждённая информация, поэтому данный вопрос, конечно, нуждается в обсуждении и критическом анализе. Со своей стороны хотел бы отметить, что я предпочитаю смотреть на вопрос необходимости приёма витаминов и любых прочих добавок через призму доказательной медицины, основываясь на результатах рандомизированных клинических исследований. Данный подход в последние десятилетия себя очень хорошо зарекомендовал», — отмечает врач-терапевт, врач-клинический фармаколог Евгений Хайтович.
Желание включить витамины в свою жизнь чаще всего связано со стрессовым периодом для человека — например, с осенне-зимним или ранневесенним сезонами, когда организм испытывает возможный дефицит некоторых микроэлементов. Первый витамин, который приходит в голову и всегда на слуху, — это витамин D. Проживая в климате с очень маленьким количеством солнечных дней в году, мы зачастую нуждаемся в саплементации — дополнительном приёме — данного витамина зачастую даже без необходимости сдавать лабораторные анализы. По некоторым последним рекомендациям, возможен профилактический курсовой приём витамина D, особенно в период холодного времени года, когда мы наблюдаем наименьшее количество солнечных дней.
Но какую форму витамина D выбрать, в какой форме лучше принимать колькальцеферол — один из видов жирорастворимого витамина D — для его лучшего усвоения? Так как это жирорастворимый витамин, то наиболее оптимальной формой для его приёма будет масляный раствор в дозировках, которые прописаны в рекомендациях. Важно помнить, что любые витамины имеют лечебные и профилактические дозировки, которые помогают не получить избыток того или иного витамина в организме. Лучше всего принимать витамин D в утренние часы или до обеда, потому что он оказывает влияние на сон посредством регуляции синтеза мелатонина. Таким образом, если вы будете принимать его в вечернее время, то можете испытывать некоторые трудности с засыпанием из-за повышенного уровня активности и бодрствования перед сном.
Как мы можем получить витамин D с продуктами питания? Стоит отметить, что наиболее высокое содержание витамина D наблюдается в жирной рыбе (скумбрия, лосось), а также в яичных желтках и обогащённых продуктах. Но стоит отметить, что даже при достаточном потреблении данных продуктов мы всё равно можем сталкиваться с дефицитом витамина D, проживая в условиях с небольшим количеством солнечных дней.
Следующий витамин — это витамин C, цинк. Он особенно часто преподносится в различных информационных ресурсах как необходимый элемент для нормального функционирования иммунитета. Однако гиповитаминоз С, то есть недостаточное поступление этого витамина в организм, практически невозможно в условиях сбалансированного питания. Аскорбиновая кислота активно используется в пищевой промышленности в качестве регулятора кислотности, таким образом, пассивно вы уже получаете свою суточную потребность в витамине C — она составляет от 75 до 90 мг в сутки у мужчин и женщин, соответственно.
«Однако суточная потребность может варьироваться у некоторых групп людей. Например, курильщики из-за высокого уровня оксидативного стресса нуждаются в большем количестве антиоксидантов, которым как раз является витамин C. Также существует распространённое мнение, что витамин C — это цитрусовый витамин. На самом деле, к продуктам с высоким содержанием витамина C стоит отнести ягоды (например, смородину), болгарский перец и киви. Таким образом, если в осенне-зимний период вы хотите каким-то образом поддержать свой организм, в первую очередь, стоит проанализировать свой рацион и ввести в него необходимые продукты с высоким содержанием витаминов и минералов», — подчёркивает врач-терапевт, врач-клинический фармаколог Евгений Хайтович.
Уровень содержания витаминов группы B, например В6, В12, также может быть снижен, например, при некоторых хронических заболеваниях, связанных с желудочно-кишечным трактом, при приёме некоторых лекарственных препаратов. Несомненно, роль витаминов группы B очень велика для нормального функционирования, например, нервной системы, и множества других процессов в организме.
«Здесь также стоит ориентироваться, в первую очередь, на клиническую картину, лабораторную верификацию дефицитов и только после рассматривать возможность приёма добавок, содержащих витамины группы B. Для нормального, относительно здорового, среднестатистического человека достаточно будет проанализировать свой рацион и ввести в него большее количество таких продуктов, как мясо, птица, бобовые, цельные продукты. Если вы рассматриваете возможность приёма дополнительных витаминов или микронутриентов, то важно придерживаться принципов необходимости», — советует врач-терапевт, врач-клинический фармаколог Евгений Хайтович.
Стоит избегать мультивитаминных комплексов, содержащих большое количество витаминов и минералов, потому что здесь повышаются риски взаимодействия как между этими составляющими, так и, например, с потенциальной лекарственной терапией, которую в данный момент может получать человек. Важным моментом является качество продукции — сейчас есть множество предложений, в том числе на маркетплейсах, с некорректной дозировкой, то есть количеством содержания той или иной добавки. Стоит ориентироваться на продукцию, которая продаётся в официальных магазинах и аптеках.
В чём плюсы и минусы закаливания? Полезен или вреден контрастный душ?
Узнаем в видео!
Респираторно-вирусные заболевания: как не заразиться в коллективе?
Одна из самых важных тем зимнего и осеннего «простудных» сезонов — это респираторно-вирусные заболевания. Мы живём в очень активном ритме и не можем себе позволить пропускать работу, но при этом важно не стать причиной «эпидемии» в коллективе и же не заразиться самому. Здесь важна командная работа и гигиена труда на рабочем месте.
«Если есть такая возможность, то всё-таки стоит избегать «скученности». Сейчас многие офисы работают по принципу так называемого Open Space, когда все сидят в одном большом помещении. Но это должно предусматривать фильтрацию, увлажнение и очищение воздуха. Если это не предусмотрено тем зданием, где находится Open Space, то мы опять же можем это решить за счёт бытовых приборов, таких, как очиститель и увлажнитель воздуха», — отмечает аллерголог-иммунолог Ксения Рябова.
Контролировать влажность с помощью гигрометра в этом случае тоже очень важно. В офисных помещениях, в отличие от дома, работает центральная вентиляция, и здесь влажность может быть выше, чем необходимо. Стоит соблюдать целевые значения 40-50%, так как если влажность будет превышена, это уже увеличивает вероятность развития грибка, пусть не патогенного, но далеко не самого полезного в помещении.
Второй важный момент — это индивидуальная гигиена. Когда начинается период респираторно-вирусных инфекций, необходимо обратить внимание на увлажнённость и сохранность слизистых глаз и носа. На фоне отопительного сезона слизистая начинает сохнуть и теряет свою барьерную функцию и, соответственно, увеличивается вероятность получить респираторно-вирусное заболевание. В первую очередь, стоит использовать изотонические растворы, которые увлажняют слизистую. Ими можно промыть носовые пути, что не занимает много времени и не влияет на рабочий ритм. Также важно использовать увлажняющие капли для глаз или, так называемую, «искусственную слезу». Особенно это важно для тех людей, кто много работает за компьютером, потому что это приводит и к напряжению глаз и иссушению слизистой. Как только вы почувствовали дискомфорт, глаза необходимо увлажнить.
«Третий пункт — это соблюдение режима труда и отдыха. Если вы не высыпаетесь, нерегулярно питаетесь, то барьерные функции вашего организма в значительной степени ослабевают. Напоминаю, что в зимний период, 8-9 часов сна нам жизненно необходимо для того, чтобы сохранять и свою трудоспособность, и способность сопротивляться вирусным и бактериальным инфекциям», — советует аллерголог-иммунолог Ксения Рябова.
Как поднять иммунитет?
«Давайте условимся на том, что поднимать то, что не падало, не нужно. Есть тяжёлые заболевания — это первичные и вторичные иммунодефициты, которые требуют серьёзной коррекции. Но обычно люди приходят с другой проблемой — усталость, раздражённость, частые ОРВИ — что к иммунитету в глобальном понимании отношения не имеет», — отмечает аллерголог-иммунолог Ксения Рябова.
Во-первых, всё также важен хороший полноценный сон. Если вы спите недостаточно или качество сна низкое, то и качество жизни значительно снижается. В долгосрочной перспективе это ещё и ведёт к развитию функциональных заболеваний, связанных не с поражением органов, а с нарушением их функций. Организм, который не отдыхает, не сможет нормально функционировать.
Во-вторых, без сбалансированного и регулярного питания говорить о хорошем состоянии иммунной системы тоже не приходится. И, в-третьих, это стресс. Когда мы находимся в длительном психоэмоциональном напряжении, качество жизни и двух первых пунктов сильно страдает. Ловушка, в которую попадает практически любой взрослый человек, особенно живущий в мегаполисе, — это неспособность обратиться вовремя за помощью. Если вы понимаете, что стресс нарушил ваш сон и образ жизни — это уже «звоночек» для того, чтобы записаться на приём к психотерапевту или к психиатру.
«К сожалению, эти специальности очень демонизированы. Бытует такое мнение, что «у психиатра наблюдаются только психи». Но для всех одинаково важна профилактика ментальных состояний, депрессии, выгорания и прочего. Мы же, когда ломаем ногу, мы накладываем гипс, и никто не считает нас за это слабаками, потому что, если травмировать сломанную ногу, то она не срастётся правильно сама. С нашей психикой всё абсолютно так же. Если вы понимаете, что не справляетесь со стрессом или не вывозите ту нагрузку, которая у вас есть, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к специалисту и даже получить медикаментозную помощь. Это тот самый гипс, тот самый костыль, который необходим для того, чтобы нога срослась правильно, и потом можно было его снять и функционировать уже без вот этой дополнительной помощи. Все очень боятся, что подобные препараты останутся с ними на всю жизнь и из-за этого затягивают посещение специалиста. Но нет, чем раньше вы придёте, тем более лёгкие препараты и на очень короткий срок вы получите. Если затягивать, то, конечно, это приводит к более серьёзным проблемам и требует длительного лечения и коррекции», — подчёркивает аллерголог-иммунолог Ксения Рябова.
Могут ли гаджеты быть полезными в вопросе контроля за здоровьем? Мотивируют ли показатели больше заниматься спортом?
Смотрим ответ в видео!
Больше интересного — в Дзен НОС!