В студенческом возрасте я ела все подряд, вопросы еды меня вообще не волновали, как и вопросы ее связи с красотой и здоровьем. Ну набрала чуть-чуть, ничего, перестану есть шоколадки и обратно похудею за месяц. Но со временем метаболизм замедляется, волосы и кожа начинают хотеть непонятно чего, а все подряд уже не поешь. Я это почувствовала где-то после 30 лет. В какой-то момент мой организм забил тревогу — важные ресурсы почти на нуле. А что за это за ресурсы такие — я и не знала. Сдала анализы и врач объяснил: не хватает всего, анемия дышит в... спину.
Это было несколько лет назад. С тех пор мне удалось не только восполнить некоторые нехватки, но восстановить состояние волос и кожи. С того момента я ем в основном домашнюю еду и собираю в свой рацион полезные для женщин продукты (ну или те, что могли бы быть полезными). Делюсь здесь своей памяткой. Заранее оговорюсь:
1. Я не доктор, проконсультируйтесь с врачом о том, что нужно конкретно вам. 2. Полезные элементы из продуктов усваиваются индивидуально.
3. Чтобы не быть голословной, я приложу список литературы.
1. Ферритин
Дефицит железа — враг любой женщины. Почему именно женщины? Потому что железо участвует в производстве красных кровяных телец. А нам их нужно много, ну вы поняли.
⚠️ Если железа недостаточно, приходят постоянная усталость, сбои, проблемы с волосами.
Продукты, в которых есть железо:
1. Субпродукты: печень, почки. Свиная печень — рекордсмен по железу.
2. Рыба и морепродукты: в первую очередь — молюски.
3. Гречка, овсянка, шпинат, киноа, бобовые (горох, фасоль, чечевица), цветная капуста, брокколи, хурма, чернослив — железо из растительной пищи может усваиваться хуже. [1]
Что приготовить: тушеную печень, пасту с морепродуктами, гречку на завтрак, английский завтрак с фасолью, боулы с киноа.
2. Омега-3, 6
Обычно на слуху именно первая омега-кислота. Но омега-6 не менее важна. Обе эти омеги не вырабатываются организмом, они поступают только с пищей. Омега-9 вырабатывается.
⚠️ Омега-кислоты имеют антиоксидантный эффект. При нехватке Омега-3 и 6страдает кожа, появляются усталость, бессонница и даже рассеянность.
Продукты, в которых есть Омега-3:
1. Рыбий жир, жирная и полужирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардина, тунец), печень трески.
2. Льняное семя, кунжут, грецкие орехи, оливковое масло.
3. Цветная капуста, брокколи, шпинат.
Продукты, в которых есть Омега-6:
1. Подсолнечное масло, масло виноградных косточек, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, орехи. [2]
Что приготовить: суши/ролы, печеную рыбу, салат с тунцом, брокколи и цветная капуста на гарнир.
3. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (или витамин В9) тоже участвует в кровотворении. Она важна не только для беременных и планирующих ребенка женщин, но и помогает коже, волосам и ногтям — стимулирует регенерацию клеток.
⚠️ Дефицит фолиевой кислоты опасен для планирующих беременность, у остальных может вызывать усталость и разжражительность.
Продукты, в которых есть фолиевая кислота:
1. Темный салат, брокколи, фасоль, семена подсолнечника, орехи, кукуруза: киноа.
2. Мясо, курица, печень, рыба.
3. Дрожжи 💁♀️ [3]
Что приготовить: зеленые салаты, рыбу, стейк, салаты с киноа.
4. Фитоэстрогены
Фитоэстрогены — растительные соединения, которые могут мягко поддерживать гормональный баланс, особенно во время ПМС или менопаузы. Их эффективность не доказана, но Минздрав включает их в немедикаментозные методы коррекции симптомов менопаузы и пременопаузы. То есть, обратить внимание стоит тем, кто в этом периоде.
⚠️ Снижение уровня эстрогенов может иметь множество последствий. Подробнее об этом лучше узнать у врача или ознакомиться с рекомендациями Минздрава на этот счет. [4]
Продукты, в которых есть фитоэстрогены:
Соя и другие бобовые – горох, фасоль, чечевица. Фитоэстрогены бывают разных видов, но в основном, речь идет об этих продуктах.
Что приготовить: бобовые супы, белковые салаты с фасолью, чечевичный суп, азиатские супы с тофу.
5. Ускорение обмена веществ
Наиболее скользкая тема из всех — ускорение обмена веществ в организме. Ведь правильный обмен веществ складывается не только из еды: важны здоровый сон, контроль уровня стресса, физическая активность. Диеты могут не только не дать эффекта, но и навредить. И уж точно бесследно не пройдут «народные методы».
Известно, что замедляют метаболизм соль и жирная пища [4]. В остальном все индивидуально. Я, например, стремительнее всего набираю вес на мучном 💁♀️
Подписывайтесь на канал, будем обсуждать тут всякое жизненное. Ставьте лайк, если заметка понравилась 👍 Подписывайтесь на Tg-канал, там я выкладываю рецепты и делюсь мыслями.
Пишите в комментариях, что вы включаете в свой рацион для здоровья и красоты! А я пока пойду сделаю печеночный паштет с чем-нибудь вкусным 😜