Я строитель. Каждый день — руки вверх, тяжести, инструмент, неудобные позы, постоянная нагрузка на плечи. Рано или поздно в нашей профессии с тем что: плечи начинают «забиваться», появляется скованность, руки хуже поднимаются, иногда даже боль.
Раньше я думал: «Пройдёт». Но не проходило. С каждым месяцем становилось всё хуже. Пока я не начал делать один простой комплекс упражнений для плечевых суставов.
Теперь я делаю его перед каждой тренировкой и часто перед работой. И могу честно сказать: проблем с плечами у меня больше нет.
Комплекс состоит из 9 простых упражнений. Никаких тренажёров — только две гантели по 1 кг.
Если какое-то упражнение сразу не получается — просто пропускаем. Со временем подвижность возвращается, и оно начинает получаться само. Если всё получается — делаем 3 круга.
Правила выполнения
- 9 упражнений
- Каждое по 10 повторений
- 3 круга, если получается
- Лок
- Движения спокойные, без рывков
Упражнение 1. Разведение кистей при прижатых локтях
Локти прижаты к корпусу, предплечья согнуты под 90°.
Разводим кисти в стороны и сводим обратно. Локти не двигаются.
10 раз
Упражнение 2. Подъём предплечий вверх (угол 90°)
Локти на уровне плеч, согнуты под 90°.
Поднимаем предплечья вверх и возвращаем назад. Локти остаются на одной линии с плечами.
10 раз
Упражнение 3. Подъём рук с мизинцами вверх
Сводим лопатки. Поднимаем руки под углом вверх так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев.
Высоко не поднимаем — до естественного ограничения в суставе.
10 раз
Упражнение 4. Подъём рук вперёд поочерёдно
Поднимаем бутылку вперёд до параллели с полом.
10 раз одной рукой, 10 раз второй.
Упражнение 5. Тяга к подбородку
Подтягиваем бутылки к подбородку. Локти поднимаются вверх.
10 раз
Упражнение 6. Жим вверх
Из положения у подбородка выжимаем руки вверх.
10 раз
Упражнение 7. «Лыжник»
Небольшой наклон вперёд. Руки отводим назад, как при ходьбе на лыжах.
Движение идёт в плечах, не за счёт локтей.
10 раз
Упражнение 8. Разведение рук в стороны
Руки перед собой. Разводим в стороны, смыкая тыльные стороны ладоней над головой, затем возвращаем обратно вниз.
10 раз
Упражнение 9. Тяга + разведение (как будто рвём резинку)
Подтягиваем бутылки к груди. Когда локти становятся параллельны полу — разводим руки в стороны и возвращаем обратно.
10 раз
Как я делаю
Прохожу все 9 упражнений — это один круг.
Если плечи чувствуют себя нормально — делаю 2 круга подряд.
Весь комплекс занимает около 10–12 минут, а пользы даёт больше, чем многие тренировки.
Почему это важно для строителей
В нашей работе плечи — это главный инструмент. Если они «забились» или потеряли подвижность, дальше будет только хуже: боль, ограничения в движении, травмы.
Этот комплекс:
- возвращает подвижность,
- убирает зажатость,
- улучшает кровообращение в суставах,
- реально предотвращает проблемы.
Проверено на себе.
Если вы работаете руками — попробуйте делать этот комплекс хотя бы неделю. Разница чувствуется сразу.