В первую очередь давайте определимся с главной проблемой в избавлении от бессонницы. Подумайте сами: нужно ли человеку что-то, чтобы он спокойно спал каждую ночь? Нужны ли ему медитации, успокоительные, гипнозы, релаксации? Нет, не нужны.
Тогда почему вы пытаетесь избавиться от бессонницы через «чудесные решения»: выпей ложку чего-то, повтори фразу, сделай аффирмацию? По сути, вы пытаетесь решить проблему, которой у большинства людей нет, - и при этом тратите время на следствия.
Бессонница - это следствие, а не сама проблема. Чтобы человеку нормально спать, не нужно ничего. Но возникают определенные причины, которые мешают ему заснуть. Именно эти причины и должны стать вашей целью, если вы действительно хотите избавиться от бессонницы навсегда.
В этой статье мы разберем реальные причины бессонницы (которые вы сможете подтвердить на своем опыте) и поговорим о том, как устранять эти причины так, чтобы сон восстановился естественным образом - как у людей, которым для сна ничего специально не нужно.
Две причины, которые мешают вам заснуть
Причина №1. Нервное напряжение
Когда человек «проваливается» в сон, он постепенно подводит себя к состоянию, в котором организм готов отключиться.
Представьте, что вы пытаетесь заснуть, стоя, с открытыми глазами и в напряжении. Это практически невозможно: работает вестибулярный аппарат, глаза открыты, мышцы напряжены, нужно держать равновесие и осанку. Тело не может «отпустить» контроль.
Во время засыпания происходит обратное: вы лежите, мышцы расслабляются, глаза закрыты, дыхание выравнивается, тело приходит в состояние покоя. Чем быстрее организм переходит в это состояние, тем быстрее происходит тот самый «щелчок» - переход из бодрствования в сон. Мы не помним этот момент, потому что именно в нем и отключаемся: закрыли глаза - и уже утро.
Что мешает вам перейти в это состояние? Нервное напряжение. Оно сковывает мышцы и не дает телу войти в расслабленность, чтобы мозг «разрешил» сон.
Но важно понимать: нервное напряжение - тоже следствие, а не корневая причина.
Причина №2. Негативные эмоции, которые запускают напряжение
Нервное напряжение создают ваши навязчивые, тревожные и негативные мысли - но точнее не сами мысли, а эмоции, которые они вызывают.
Можно думать о чем-то плохом (например, о катастрофах), но если эти мысли не вызывают эмоций - нервного напряжения не будет. Ключевым является именно эмоциональная реакция.
Когда возникает одна из шести негативных эмоций - страх, злость, раздражение, обида, стыд, чувство вины - мозг дает сигнал надпочечникам, происходит выброс адреналина. Учащается сердцебиение, появляется мышечное напряжение, формируется то самое нервное напряжение, которое мешает заснуть.
Так эмоции влияют на тело и становятся причиной того, что вы не можете перейти в сон.
Почему бессонница «закрепляется» и повторяется
Есть еще один важный механизм, который часто удерживает бессонницу.
Если вы хотя бы несколько раз столкнулись с бессонной ночью, мозг запоминает: «это может повториться». И когда вы ложитесь спать, появляется мысль:
«А вдруг именно этой ночью я не засну?»
Дальше запускается вторичное переживание - страх повторения бессонницы. И здесь возникает замкнутый круг:
- человек боится, что не заснет;
- страх вызывает напряжение;
- напряжение мешает заснуть;
- бессонница подтверждает страх.
В итоге страх бессонницы начинает создавать бессонницу.
С чем нужно работать на практике
Чтобы избавиться от бессонницы, важно перестать «работать с бессонницей напрямую». Это попытка бороться со следствием.
Нужно работать с тем, что стоит выше по цепочке:
- с негативными эмоциями,
- со страхами,
- с общей тревожностью.
Бессонница крайне редко возникает «на ровном месте». Чаще всего она стартует на фоне стресса: первая бессонная ночь → затем появляется страх повторения → затем вторая бессонная ночь и так далее.
Но важно понимать: одного стресса недостаточно - иначе бессонница была бы у всех. Значит, роль играет накопление тревожных событий и негативных эмоций, рост общей тревожности и эмоциональности. На этом фоне стресс и «выстреливает» в сон.
Пока вы не снизите общую тревожность и эмоциональность, вы не сможете стабильно нормально спать. Многим хочется услышать, что бессонницу можно убрать за минуты. Но если бы это было так, почему стольким людям это годами мешает жить?
Чтобы бессонница ушла, достаточно устранить повышенную тревожность и повышенную эмоциональность - и тогда ночью не будет ни переживаний, ни напряжения, ни страха сна.
Как избавиться от негативных эмоций
Негативные эмоции - это не «то, что живет внутри само по себе». Это реакции на события.
- Что-то происходит - и вы реагируете.
- Кто-то что-то сказал - вы обиделись.
- Кто-то чего-то не сделал - вы разозлились.
- Вы планируете будущее - и появляется страх, потому что мозг рисует негативный сценарий.
То же самое происходит и с бессонницей: когда человек ложится спать, часто видит всего два варианта - «засну» или «не засну». Из-за такой «двухвариантности» мозг легко проваливается в негативный сценарий: «А вдруг будет бессонница».
Чтобы перестать бояться, нужно менять восприятие планов и событий. Ваша жизнь наполнена тревожными событиями и событиями, вызывающими негативные эмоции. Отличие человека без бессонницы - не в «особой физиологии», а в том, что у него меньше таких событий и реакций.
Ваша задача - сделать так, чтобы их количество в течение дня становилось меньше:
сегодня 10 тревожных реакций → завтра 9 → потом 8 → и так далее, пока вы не придете к уровню, при котором тревога и напряжение перестают мешать сну.
Что является корневым решением
Чтобы уменьшать тревожные события и негативные эмоции, нужно научиться менять свое восприятие этих событий. Это навык, которому можно обучиться. Он хорошо описан в когнитивно-поведенческой психотерапии, которая считается одной из наиболее эффективных для таких проблем.
Если собрать цепочку полностью, она выглядит так:
Бессонница → нервное напряжение → негативные эмоции → количество тревожных событий в течение дня → восприятие событий.
Значит, работать нужно с причиной, а не со следствием.
Для тех, кто хочет двигаться самостоятельно, предусмотрены два инструмента:
- Техника быстрого успокоения, которая помогает телу быстрее перейти в расслабление и облегчает засыпание.
- Бесплатный курс по избавлению от тревожных реакций: фиксация тревожных событий и изменение восприятия (в рамках одной статьи невозможно подробно разобрать всю технологию - здесь дана причинно-следственная связь).
На этом у меня все. Спасибо за внимание. Всем пока.
✅ Избавьтесь от любого тревожного расстройства без таблеток за 2 месяца моего личного курса психотерапии - https://pzhav.ru/?utm_source=seti
🎁 Уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак после моего видеокурса 5 шагов, дарю его при подписке на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli