Без некоторых продуктов женщинам сложнее поддерживать стабильно хорошее самочувствие. Хотя бы часть из них должна присутствовать в рационе.
Гормональные изменения, репродуктивное здоровье, беспокойства о состоянии костей, кожи и волос, ежемесячные потери железа и высокая чувствительность к дефицитам вынуждают женщин внимательнее относиться к тому, что они едят.
Редакция "Едим Дома" вместе с врачом-диетологом, кандидатом медицинских наук Дарьей Русаковой составила рейтинг продуктов, которые женщинам стоит регулярно включать в меню.
Есть ли разница между мужским и женским питанием
Для начала стоит понять, есть ли вообще гендерные различия в питании. И да, и нет.
Различия между мужским и женским рационом существуют, но они не радикальные, отметила врач. В среднем женскому организму требуется меньше калорий из-за меньшей массы тела и более низкого уровня тестостерона, влияющего на скорость обмена веществ. При этом потребность в белке на килограмм массы тела у мужчин и женщин сопоставима.
Однако, женский организм регулярно теряет железо, а в периоды беременности и лактации возрастает потребность в фолиевой кислоте, кальции и витамине D.
“С учетом физической нагрузки, строгих гендерных различий в кратности приемов пищи не существует, но общее питание должно учитывать уровень активности, индивидуальные особенности, потребности организма”, — добавила Дарья Русакова.
Понимая это, можно говорить, что определенные продукты женщинам нужнее. Подробнее о них — в нашем экспертном рейтинге.
1. Жирная рыба
Лосось, семга, горбуша — основные источники омега-3 жирных кислот. Они поддерживают гормональный баланс, работу мозга и сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают выраженность воспалительных процессов.
2. Бобовые
Фасоль, нут, чечевица представляют собой источники растительного белка, пищевых волокон и железа.
Бобовые помогают стабилизировать уровень глюкозы, поддерживают микробиоту кишечника и в определенных случаях облегчают проявления климактерического периода.
3. Брокколи
Низкокалорийный овощ отличается высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A и C. Регулярное употребление брокколи связывают со снижением риска гормонозависимых заболеваний.
4. Овсянка
Овес — это источник сложных углеводов, магния и кремния. Овсянка дает длительное чувство сытости, поддерживает уровень энергии и косвенно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
“Крупа также содержит достаточное количество пищевых волокон, поэтому влияет и на сердечно-сосудистую систему, опосредованно нормализуя уровень холестерина”, — добавила врач.
5. Авокадо
Мононенасыщенные жиры участвуют в синтезе половых гормонов и поддерживают чувство насыщения. Продукт полезный, но калорийный — важно соблюдать умеренность.
6. Масла холодного отжима
Оливковое и другие нерафинированные масла богаты витамином Е и полиненасыщенными жирными кислотами. Все элементы обладают антиоксидантным действием и поддерживают здоровье сосудов.
7. Натуральные йогурты без добавок
Кисломолочные продукты были и остаются наиболее доступным источником пробиотиков, которые влияют на иммунитет, пищеварение и усвоение нутриентов. Главное, подчеркнула эксперт "Едим Дома", выбирать продукты строго без сахара и ароматизаторов.
8. Клюква
Низкокалорийная ягода с высоким содержанием антиоксидантов — такая есть, и имя ей клюква. Она поддерживает здоровье мочевыделительной системы и помогает в профилактике воспалительных процессов, а еще "продлевает" молодость.
9. Грецкие орехи
Любые орехи, в том числе грецкие, насыщены полезными жирами, микроэлементами и растительными соединениями, которые связывают с поддержкой репродуктивного здоровья и нормализацией углеводного обмена.
“Грецкие орехи служат средством профилактики рака молочной железы, бесплодия, также решают проблемы с дефицитом йода в некоторых регионах”, — подчеркнула врач.
10. Горький шоколад и какао-бобы
Десерты вдруг стали полезны? Да, ведь натуральный шоколад с высоким содержанием какао способен облегчать симптомы ПМС, улучшать стрессоустойчивость и когнитивные функции.
“Благодаря магнию, триптофану в составе шоколада также оказывается положительное влияние на настроение, которое у женщин может быть неустойчивым и, конечно же, очень сильно омолаживающее действие присуще шоколаду”, — объяснила Дарья Русакова.
Наполнение рациона всегда определяется с учетом индивидуальных особенностей. Тем не менее рекомендации врача помогут разнообразить ежедневное меню и, при отсутствии противопоказаний, внесут вклад в укрепление женского здоровья.
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:
- Как сделать тесто на чебуреки — хрустящее получится только по особенному рецепту. Открыть рецепт
- Тонкие блинчики с дырочками на молоке. Открыть инструкцию
- Всю жизнь ненавидела творожную запеканку, пока не попробовала готовить так: теперь делаю каждый день и приучила к ней даже детей. Смотреть рецепт
Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!