Что такое коллаген и для чего он нужен — вопрос, который волнует многих сторонников здорового образа жизни. Коллаген представляет собой фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма и обеспечивающий прочность костей, эластичность кожи, здоровье суставов и связок. Этот белок формирует до 70–80% сухого веса кожи, около 90% органической массы костей и до 85% сухожилий. Понимание того, что такое коллаген и для чего он нужен, помогает осознанно подходить к вопросам питания и здоровья.
Структура и функции белка
Коллаген состоит из трех аминокислот: глицина, пролина и гидроксипролина. Они образуют длинные цепи, сворачивающиеся в прочные спирали. Название белка происходит от греческого слова kolla, что означает «клей» — он буквально связывает клетки вместе. В организме человека коллаген составляет примерно треть всех белков и присутствует в коже, костях, хрящах, сухожилиях, стенках сосудов. С возрастом его выработка снижается, что приводит к появлению морщин, снижению плотности костей и проблемам с суставами.
Источники коллагена в продуктах
Коллаген содержится в продуктах животного происхождения: костном бульоне, холодце, красном и белом мясе, рыбе, субпродуктах, яичном белке, молочных продуктах. Для синтеза собственного коллагена организму нужны цитрусовые, ягоды (источники витамина C), чеснок (содержит серу), устрицы (богаты цинком и медью), листовая зелень. Суточная норма потребления коллагена составляет от 2,5 до 15 граммов в зависимости от целей: для профилактики достаточно 5 граммов, для укрепления суставов — 10–15 граммов.
Спорная эффективность добавок
В последнее время популярность коллагеновых добавок снизилась из-за результатов независимых исследований. Ученые выяснили, что коллаген расщепляется в желудочно-кишечном тракте на аминокислоты и не встраивается в ткани организма в исходной форме. Крупнейший метаанализ показал, что добавки коллагена не приносят клинически значимой пользы, а аминокислоты из них «обедненные» и не способны заменить полноценный белок из обычных продуктов. Организм использует эти аминокислоты для общих потребностей, но специальных механизмов доставки коллагена в кожу или суставы не существует.
Разумный подход к здоровью
Коллаген действительно играет важнейшую роль в организме, но прием добавок дает такую же пользу, как и любой другой источник белка. Для поддержания здоровья кожи, суставов и костей важнее сбалансированное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов, стимулирующих естественный синтез коллагена. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, цитрусовые и зелень — это обеспечит организм всем необходимым для выработки собственного коллагена без переплат за дорогостоящие БАДы.
Ранее мы рассказывали о том, можно ли похудеть с помощью специальных уколов или таблеток.