Знаете это отвратительное чувство? Вы смертельно устали. Ваше тело ноет, глаза пекут, вы мечтаете только об одном — провалиться в сон. Вы ложитесь в мягкую постель, укрываетесь одеялом, закрываете глаза и... ничего.
Вместо сна включается внутреннее радио. А я не забыла закрыть дверь? Завтра надо отправить отчет до обеда. Почему у меня колет в боку? Эх, надо было ответить ему по-другому в том споре...
Вы смотрите на часы: прошел час. Вы переворачиваетесь на другой бок. Подушка кажется горячей, одеяло — тяжелым. Проходит еще час. Начинается паника: Если я сейчас не усну, то просплю всего 4 часа и буду зомби. Эта мысль бодрит еще сильнее, и сон уходит окончательно.
Я жила в этом аду годами. Я пила литры мятного чая, покупала дорогие ортопедические подушки, проветривала спальню до состояния морозильной камеры. Я даже пробовала считать овец, но это только бесило.
Всё изменилось, когда я наткнулась на видео доктора Эндрю Вейла. Этот врач с седой бородой утверждал, что существует «натуральный транквилизатор для нервной системы», который работает безотказно.
Это была дыхательная техника «4-7-8».
Сначала я подумала: Ну конечно, я просто подышу, и проблемы уйдут? Бред. Но в ту ночь, в 3 часа утра, от безысходности я решила попробовать. Я не помню, как я досчитала до конца четвертого цикла. Я просто провалилась в темноту, а открыла глаза уже утром по будильнику.
ПОЧЕМУ МЫ НЕ МОЖЕМ УСНУТЬ (ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ)
Чтобы понять, как работает этот метод, нужно понять, почему мы вообще не спим.
Бессонница — это не проблема усталости. Это проблема перенапряжения. Наша нервная система состоит из двух частей:
Симпатическая (газ) — отвечает за активность, стресс, реакцию «бей или беги».
Парасимпатическая (тормоз) — отвечает за расслабление и сон.
Когда вы лежите и думаете о проблемах, у вас вдавлена педаль газа. Сердце бьется чуть чаще, дыхание поверхностное. Организм думает, что где-то рядом опасность, и спать нельзя.
Метод «4-7-8» — это способ принудительно, вручную нажать на педаль тормоза.
ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: ДЕЛАЕМ ВМЕСТЕ
Этот метод работает только если соблюдать ритм. Читайте внимательно, здесь важна каждая деталь.
ГДЕ ДЕЛАТЬ: Лежа в кровати, когда вы уже готовы спать. Свет выключен, телефон отложен.
ШАГ 0. ПОЗИЦИЯ ЯЗЫКА (ОЧЕНЬ ВАЖНО) Это секрет успеха. Кончик вашего языка должен касаться верхнего неба, прямо за передними зубами. Там есть такой бугорок. Прижмите язык туда и держите его там всё время упражнения. Даже когда будете выдыхать! Это замыкает энергетический контур (как говорят йоги) и помогает правильно направлять воздух.
ШАГ 1. ПОЛНЫЙ ВЫДОХ Сначала освободите легкие. Сделайте шумный выдох через рот. Сложите губы трубочкой (так проще, ведь язык у нас за зубами) и выдохните весь воздух со звуком «пфффффф».
ШАГ 2. ВДОХ НОСОМ (СЧИТАЕМ ДО 4) Закройте рот. Сделайте спокойный, мягкий вдох через нос. Не старайтесь вдохнуть слишком глубоко, просто обычный вдох. В это время про себя считайте: один, два, три, четыре.
ШАГ 3. ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ (СЧИТАЕМ ДО 7) Это самый главный момент! Задержите дыхание. Считайте про себя: один, два, три, четыре, пять, шесть, семь. Зачем это нужно? Когда вы задерживаете дыхание, кислород успевает полноценно впитаться в кровь и дойти до мозга. Это дает сигнал нервной системе: «Всё хорошо, мы в безопасности, можно расслабиться».
ШАГ 4. ВЫДОХ РТОМ (СЧИТАЕМ ДО 8) Теперь открываем рот (язык всё еще на месте, за зубами!) и медленно, с усилием выдыхаем воздух. Выдох должен быть шумным, со свистящим звуком «хуууууу». Выдыхаем долго, считая про себя до восьми. Почему так долго? Медленный выдох физически замедляет сердцебиение. Вы не можете тревожиться, когда выдыхаете 8 секунд.
ПОВТОРЯЕМ ЦИКЛ Это был один круг. Вам нужно сделать всего 4 таких круга. Вдох (4) — Задержка (7) — Выдох (8).
ОЩУЩЕНИЯ: ЧЕГО ОЖИДАТЬ В ПЕРВЫЙ РАЗ
Если вы никогда так не дышали, на втором круге у вас может слегка закружиться голова. Не пугайтесь! Это нормально. Это значит, что в мозг поступило много кислорода, от которого он отвык. Это быстро пройдет.
Вам может быть сложно выдыхать целых 8 секунд. Будет казаться, что воздух кончился раньше. Ничего страшного, просто продолжайте делать вид, что выдыхаете, пока не досчитаете до 8. Со временем легкие привыкнут.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ ЛУЧШЕ, ЧЕМ СЧЕТ ОВЕЦ
У этого метода двойное действие:
Физиологическое: Вы насильно замедляете пульс и насыщаете кровь кислородом. Тело становится тяжелым и ватным, мышцы расслабляются сами собой.
Психологическое: Вы не можете думать о завтрашнем отчете, когда вы сосредоточены на счете 4-7-8 и держите язык за зубами. Это полностью очищает голову от «мысленной жвачки».
Обычно мне хватает трех-четырех циклов, чтобы я почувствовала, как проваливаюсь в сон. Я редко дохожу до пятого раза.
Попробуйте это сегодня ночью. Это бесплатно, безопасно и занимает ровно одну минуту.
А как вы обычно боретесь с бессонницей? Лежите и мучаетесь или встаете и идете пить чай? Расскажите в комментариях!
