Белковая истерия накрывает не только профессионалов-тренеров, но и тех многих, кто хочет быть здоровым и красивым. Это такой клуб по интересам, где все гоняются за цифрой в граммах и искренне верят, что спасение от старости и лишнего веса кроется в протеиновых шейках.
Белок - это строительный материал вашего организма, и как нехватка арматуры, цемента или кирпичей на стройке, так и недостаток белка будет для организма бедой, впрочем, как и его переизбыток. Сегодня люди делают из погони за нормой белков в день едва ли не культ и превращают свою жизнь в кухонную бухгалтерию.
Пора разобраться, что такое суточная норма белков, почему все за ней гоняются и чем чревато лишнее усердие за неправильной нормой.
Модная игрушка или залог здоровья
Норма потребления белка - не маркетинговый трюк фитнес-индустрии. Это основа физиологии. Так вышло, что люди как раз белковая форма жизни. Мышцы, кожа, волосы, ферменты, гормоны, иммунитет - для всего нужны аминокислоты, которые организм получает из потреблённого протеина. Каждую секунду в организме что-то ломается и тут же строится заново из кирпичиков аминокислот. Без регулярного восполнения тело начнёт перерабатывать то, что накопило в "сытые времена".
За такой переработкой последуют усталость, слабость, частые простуды, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Норма белков в сутки нужна не столько для рельефного тела, сколько для правильной работы организма и его базового выживания.
Сколько белка нужно на самом деле
Для обычного взрослого человека с умеренной активностью норма белка в день составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для тех, кто активно двигается, тренируется или разгружает вагоны ради того, чтобы потом потратить заработанное на вкусный протеин - до 1,6 г на килограмм. При этом норма белков в день для женщин не отличается от нормы белка для мужчины - всё зависит только от массы тела.
ПО ТЕМЕ: Какие мифы ЗОЖ на самом деле лишают сил и энергии
Если вы весите 70 кг, вам достаточно примерно 55–110 граммов белка в день. Этих цифр не трудно достичь обычной едой - без шейков и протеиновых батончиков. Но ведь простое решение не так интересно, как спортпит-магия. Да и мускулистые модели с банок с протеином выглядят слишком привлекательно. Гораздо интереснее превратить норму белка в культ и считать граммы.
Почему норма белка стала предметом культа
Ешь больше белка и станешь стройным, сильным, здоровым. Маркетологи знают, что мы боимся старения организма, и продают протеиновые продукты как способ омолодиться и оздоровиться.
Но мышцы не растут от белка. Вернее одного протеина недостаточно. Мышцы растут от нагрузки, а белок лишь материал для восстановления. Без упражнений лишний белок идёт в калории и радость от приобщения к культу погони за суточной нормой белка оборачивается жирком там, где вы его не ждали.
Когда белка становится слишком много
Проблемы с культами начинается как обычно там, где здравый смысл отодвигается на задний план. Завтрак - протеиновый шейк. Перекус - батончик. Обед - грудка без гарнира. Вечером творог чтобы закрыть норму.
Организм в этот момент напрягается, ведь белок тяжёл для переработки. Азотистые отходы нужно выводить, печень и почки нагружены, пищеварение работает в усиленном режиме. Если это повторяется месяцами, то и последствия не заставят себя ждать: вздутие, запоры, тяжесть, неприятный запах изо рта, хроническая усталость.
ПО ТЕМЕ: Как услышать сигналы SOS своего организма
Избыток белка не превращается в мышцы. Без регулярных упражнений красивого рельефа добиться не получится. Перекошенный в сторону протеина рацион (без овощей, круп, фруктов, нормальных жиров) приведёт к дефициту клетчатки и витаминов, проблемам с кишечником, скачкам сахара и раздражительности.
А если белок добирается колбасами, сосисками и батончиками, то вместе с ним в организм попадает лишняя соль, насыщенные жиры, добавки.
Как безопасно закрывать норму белка
Хорошая новость в том, что для этого не нужны порошки и протеиновые батончики, хватит и обычной еды:
- 2 яйца - 12 г. белка
- 150 г. курицы или индейки - 30–35 г.
- 150 г. рыбы - 25–30 г.
- 200 г. творога - 25–30 г.
- стакан кефира или йогурта - 8–10 г.
- тарелка гречки или чечевицы - 10–15 г.
Три приёма пищи и один перекус вот и суточная норма закрыта. Главное - разнообразие и баланс: белок + овощи + крупы + жиры + движение.
Модные фитнес-гайды любят рассказывать страшилки, что за раз организм может переработать не больше 30 г., а всё, что выше порога бесполезно. На самом деле организм может переработать гораздо больше белка за один приём пищи. Исследования показывают, что тело усваивает от 20 до 40 граммов белка за один приём, и ещё больше если в рационе есть углеводы и жиры.
Так что нет никакой катастрофы, если вы съели 50 граммов белка за один обед. Он не уйдёт в унитаз. Ваше тело решает, что с ним делать, а не маркетолог с протеиновым порошком.
ПО ТЕМЕ: Убираем сахар из рациона и защищаемся от рака
Что касается дробления потребления белка, то смысл в этом есть, но совсем не такой, каким его описывают блогеры. Разделение белка на несколько приёмов пищи помогает восстанавливать мышцы равномернее и помогает чувству сытости. Дробление белка будет комфортнее для организма, но и, если вы за один приём съели курицу, яйца и творог – никакой трагедии не произойдёт.
Как итог: большинству людей, тем более офисным сотрудникам с небольшой подвижностью, достаточно есть нормальную еду: мясо или рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, овощи, крупы, жиры. Без крайностей и фанатизма.