Высокобелковый и низкожировой рацион принесла вам сегодня. Забирайте в копилку, если уже вернулись к системному питанию после праздников. Если еще не вернулись, то можно как раз начать - сегодняшний рацион яркий, вкусный и сытный.
Итог за день по калорийности - 1430 калорий
- Белки - 86
- Жиры - 33
- Углеводы - 202
Завтрак - бутерброд с маслом и абрикосовым вареньем
КБЖУ 286/6/10/42
Быстрый завтрак, все как я люблю - немножко маслица на толстенький ломоть хлеба и украсить ярким абрикосом для настроения.
55 грамм пшеничного хлеба (134 ккал)
12 грамм сливочного масла(90 ккал)
25 грамм абрикосового варенья (63 ккал)
Обед - паста с куриной грудкой и шпинатом в сливочном соусе
КБЖУ 530/39/13/62
Что понадобится:
80 грамм пасты (287 ккал)
100 грамм куриной грудки (130 ккал)
50 грамм замороженного шпината (12 ккал) - можно в листьях, можно резанного, как вам больше нравится
25 грамм сливок 33% (44 ккал)
5 грамм сливочного масла (37 ккал)
5 грамм молотого пармезана (20 ккал)
Как готовить смотрите здесь:
Ужин - филе дорада с рисом и соусом + овощной салат
КБЖУ 476/39/8/64
Половинку рыбы дорада нужно обжарить с двух сторон на паре капель рафинированного масла (только смазать сковороду). Сделать это нужно быстро, по минуте с каждой стороны, потом добавить прям в сковородку соевый соус, уменьшить огонь и накрыть крышкой. Маленькое филе будет готово за 7 минут.
Дальше филе вытаскиваем, а в сковородку наливаем немного воды, чтобы покрылось дно, и добавляем чайную ложку кукурузного крахмала. Можно воду с крахмалом перемешать заранее, так даже удобнее. Этой смеси даем закипеть, регулярно помешивая, чтобы крахмал не осел и не пригорел. Я даю покипеть пару минут и выключаю. Соус получается не густой, выглядит как вода с повышенной плотностью.
Рис я варю в рисоварке, а вы - как хотите, хоть в пакетиках, хоть на пару, хоть просто в кастрюле, количество риса от этого не изменится))
Ингредиенты для основного блюда:
180 грамм филе дорада (173 ккал)
65 грамм риса (224 ккал)
5 грамм кукурузного крахмала (18 ккал)
2 грамма подсолнечного масла (18 ккал)
10 грамм соевого соуса (5 ккал)
Для салата:
100 грамм огурцов (15 ккал)
100 грамм помидоров (24 ккал)
Соль
Десерт - манго
КБЖУ 138/2/1/35
230 грамм манго (138 ккал)
Спасибо что дочитали и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы!