Вчера мы рассказали про то, почему стоит упражняться с гирей и поделились одним полезным упражнением. Сегодня в продолжение этой темы мы подготовили для вас небольшую подборку из ещё трёх хороших упражнений с гирей.
Жим с гирей стоя
Упражнение нацелено на проработку всех частей плеча и трицепса.
Как выполнять
Встаньте равно, ноги на ширине плеч, спину держите прямо с небольшим естественным прогибом в пояснице. Чуть сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
Поднесите гирю к плечу так, чтобы она удобно лежала на нём. Кулак смотрит вверх, локоть опущен вниз. Кисть должна формировать прямую линию с предплечьем – не сгибайте её. Это поможет избежать травм и правильно распределить нагрузку.
выдох и мощный толчок вверх. Поднимите гирю над головой так, чтобы ваш кулак в верхней точке смотрел назад, а снаряд находился чётко над плечом.
На вдохе плавно согните локоть и опустите гирю обратно на плечо. Помните: работать должна только рука. Никаких толчков ногами, никакой раскачки корпусом.
Сделайте три подхода по 10–12 повторений. Делайте перерыв две минуты между подходами.
Приседания с гирей
Как выполнять
Возьмите гирю обеими руками и прижмите к груди – это исходное положение. Локти расслаблены и естественно прижаты к корпусу.
Начинайте приседать, отводя таз назад. Спина остаётся прямой на протяжении всего движения. Опускайтесь до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
Затем встаньте, вернувшись в исходное положение.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Если они «уходят» вперёд, это признак того, что вы недостаточно отводите таз назад. Переносите давление на пятки, а не на носки.
Тяга гири к подбородку
Как выполнять
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гирю держите перед собой на вытянутых руках.
Подтяните гирю вдоль тела вверх, разводя локти в стороны. Поднимайте снаряд до уровня ключиц. Затем медленно опустите её обратно в исходное положение.
Не берите слишком тяжёлую гирю для этого упражнения. Излишний вес может перегрузить плечевые суставы, и вместо прогресса вы получите травму. Корпус должен оставаться стабильным – не отклоняйтесь назад, не раскачивайтесь. Движение должно быть контролируемым.
Приятной тренировки!