Почему из внушительного списка добавок для здоровья, которые я мог выбрать для производства, я остановился в выборе именно на убихиноне? Наверное потому что это одна из лучших добавок с точки зрения влияния на базовые показатели здоровья.
Убихинон, также известный как коэнзим Q10, — это природное соединение, которое играет ключевую роль в производстве АТФ в митохондриях (основного источника энергии для всех процессов в теле). Убихинон буквально работает «челноком», который хватает электроны в одном месте митохондрии и быстро перебрасывает их в другое место. Без этого транспортного звена конвейер АТФ встает. Кроме того это единственный жирорастворимый антиоксидант, который организм вырабатывает сам для защиты ДНК и клеток от старения.
- Убихинон (ubiquinone) — это окисленная форма CoQ10. Она более стабильна и часто используется в добавках, но для активации организм должен её преобразовать в убихинол.
- Убихинол (ubiquinol) — это восстановленная (редуцированная) форма CoQ10, которая уже является активной и готовой к использованию. Около 95% CoQ10 в организме существует именно в этой форме.
В норме организм взрослого человека вырабатывает примерно 500 мг коэнзима Q10 в сутки, а общее содержание его в теле составляет от 500 до 1500 мг (самая высокая концентрация в сердце). С едой в среднем мы получаем всего 3–6 мг CoQ10 в сутки что заставляет нас полагаться только на эндогенный синтез (производство в организме). Коэнзим Q10 имеет решающее значение для синтеза АТФ, поскольку 96% всей энергии, производимой аэробным путем, приходится на коэнзим Q10. Хотя он синтезируется эндогенно, небольшое количество Q10 всегда распадается и, следовательно, должно восполняться из пищевых источников. Такие органы, как сердце и мышцы, которые нуждаются в стабильной и надежной биоэнергетике, зависят от достаточного количества коэнзима Q10 и производят меньше энергии и силы при его дефиците.
Дефицит коэнзима Q10 в организме
После 20–25 лет способность организма самостоятельно вырабатывать убихинон начинает снижаться. К 40 годам его выработка может упасть на 20%, а к 80 годам — более чем наполовину от первоначального уровня. Интенсивные тренировки и физические нагрузки также приводят к снижению уровня CoQ10 в плазме крови спортсменов.
В следствие чего могут возникать следующие симптомы:
- Постоянная слабость: Чувство разбитости даже после долгого сна, быстрая утомляемость при привычных нагрузках.
- Мышечные проблемы: Необъяснимые боли в мышцах, судороги, слабость в ногах при ходьбе или подъеме по лестнице.
- «Туман» в голове: Снижение концентрации внимания, забывчивость, замедление мыслительных процессов.
- Сердечные "сбои": Одышка при небольшом физическом усилии, ощущение перебоев в работе сердца, склонность к повышению давления.
- Частые головные боли: Дефицит Q10 нередко связывают с развитием мигреней.
- Преждевременное старение: Потеря тонуса кожи, появление ранних морщин и тусклый цвет лица, так как клеткам не хватает ресурса для обновления.
Исследования эффектов коэнзима Q10 для базового здоровья
Влияние добавок коэнзима Q10 на исходы для сердечно-сосудистой системы
В рамках двухлетнего проспективного исследования 420 пациентов с сердечной недостаточностью средней и тяжелой степени были случайным образом распределены на две группы: одна получала коэнзим Q10 по 100 мг 3 раза в день, а другая — плацебо, в дополнение к стандартной терапии.
В группе Q10 по сравнению с группой плацебо сердечно-сосудистая смертность (9% против 16%, p = 0,026), смертность от всех причин (10% против 18%, p = 0,018) и частота госпитализаций по поводу сердечной недостаточности (p = 0,033) были значительно ниже. Также через 2 года приёма для коэнзима Q10 отмечались значительные результаты функциональных результатов сердца (NYHA)
В систематический обзор и метаанализ исследований эффективности коэнзима Q10 при сердечной недостаточности 2024 года вошли 33 рандомизированных контролируемых исследования.
Результаты показали, что коэнзим Q10 снижает общую смертность, частоту госпитализаций по поводу сердечной недостаточности, классификацию по Нью-Йоркской кардиологической ассоциации, уровень мозгового натриуретического пептида, а также улучшает фракцию выброса левого желудочка и результаты теста 6-минутной ходьбы у пациентов с сердечной недостаточностью без серьезных побочных эффектов.
Влияние добавок коэнзима Q10 на гликемический контроль
Систематический обзор 2022 года, оцененный по системе GRADE, и мета-анализ зависимости «доза-эффект» рандомизированных контролируемых исследований показал, что 100-200 мг/день CoQ10 значительно снижали уровень глюкозы натощак, уровень инсулина натощак, HbA1c (гликированный гемоглобин) и HOMA-IR (индекс HOMA).
Выводы: добавки CoQ10 оказывают благотворное влияние на контроль уровня глюкозы в крови, особенно при диабете, и наибольшую пользу можно получить при дозировке 100-200 мг CoQ10 в день
Влияние приема коэнзима Q10 на артериальное давление и частоту сердечных сокращений у взрослых
Объединенный анализ 45 рандомизированных контролированных исследований (48 показателей величины эффекта) показал, что прием Q10 значительно снижал систолическое артериальное давление (средневзвешенная разница: −3,44 мм рт. ст.; 95% доверительный интервал: [-5,13 до −1,55], < 0,01), в то время как значимого эффекта на диастолическое АД не наблюдалось (средневзвешенная разница: −1,13 мм рт. ст.; 95% доверительный интервал: [-2,16 – 0,50], = 0,44). Анализ подгрупп показал, что более низкие дозы (<200 мг/день) и более длительные вмешательства (>8 недель) приводили к большему снижению систолического АД . p p = 0,23) и ЧСС (средневзвешенная разница: −0,10 уд/мин; 95% ДИ: [-2,09 – 1,89], p
Данный метаанализ демонстрирует, что добавки CoQ10 значительно снижают систолическое артериальное давление, особенно в дозах 100-200 мг/день (по сравнению с дозировками >200 мг/день) и при более длительном применении. Хотя их влияние на диастолическое артериальное давление и частоту сердечных сокращений не было значительным, умеренное снижение систолического АД все же может обеспечить существенные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Учитывая благоприятный профиль безопасности, CoQ10 может рассматриваться как вспомогательный, дополнительный вариант в лечении гипертонии.
Влияние добавок коэнзима Q10 на клинические проявления мигрени
В мета-анализ были включены четыре рандомизированных клинических исследования с участием 221 человека. Добавки коэнзима Q10 значительно снизили частоту приступов мигрени (взвешенная средняя разница: −1,87 приступов/месяц, 95% ДИ: от −2,69 до −1,05, p < 0,001) без значительной гетерогенности между исследованиями (I² = 36,6 % , p = 0,192). Добавки коэнзима Q10 не оказали значительного влияния на тяжесть (взвешенная средняя разница: −2,35 балла по визуальной аналоговой шкале, 95% ДИ: от −5,19 до 0,49, p = 0,105) и продолжительность приступов мигрени (взвешенная средняя разница: −6,14 ч, 95% ДИ: от −13,14 до 0,87, p = 0,086) с высокой гетерогенностью.
Объединенный анализ имеющихся рандомизированных клинических исследований показывает, что добавки коэнзима Q10 могут снизить частоту приступов мигрени в месяц, не влияя при этом на тяжесть или продолжительность приступов.
На основе имеющихся данных можно сделать выводы о том что коэнзим Q10 в качестве добавки проявляет свои оздоровительные свойства в дозировке 100-200 мг в день.
А что касается спортсменов?
В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 100 молодых немецких хорошо подготовленных спортсменов (53 мужчины, 47 женщин, возраст 19,9 ± 2,3 года) получали либо 300 мг убихинола, либо плацебо в течение 6 недель. Спортсмены представляли тренировочный состав по следующим видам спорта: гребля на каноэ, гребля, плавание, хоккей, гольф, легкая атлетика.
Данное исследование демонстрирует, что ежедневный прием 300 мг убихинола в течение 6 недель значительно улучшил физическую работоспособность, измеряемую как максимальная мощность, на +0,08 Вт/кг массы тела (+2,5%) по сравнению с плацебо у молодых здоровых тренированных немецких олимпийских спортсменов.
Q10 и маркеры повреждения мышц
В 2024-м году был опубликован мета-анализ исследований направленных на выяснение дозозависимого эффекта добавок с коэнзимом Q10 (CoQ10) на мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, физическую работоспособность и окислительный стресс. В мета-анализ было включено 28 РКИ, охвативших 830 субъектов.
Добавка CoQ10 значительно снизила активность креатинкиназы (КК) (−50,64 МЕ/л; 95% ДИ: −74,75, −26,53, P < 0,001), лактатдегидрогеназы (ЛДГ) (−52,10 МЕ/л; 95% ДИ: −74,01, −30,19, P < 0,001), миоглобина (Мб) (−21,77 нг/мл; 95% ДИ: −32,59, −10,94, P < 0,001) и малонового диальдегида (МДА) (средневзвешенная разница: −0,73 ммоль/л; 95% ДИ: −1,26, −0,20, Уровни (P = 0,007) не были значительно изменены. После лечения CoQ10 не наблюдалось существенных изменений общей антиоксидантной способности. Каждое увеличение дозы CoQ10 на 100 мг/день коррелировало со значительным снижением уровней КК (−23,07 МЕ/л, 95% ДИ: −34,27, −11,86), ЛДГ (−27,21 МЕ/л, 95% ДИ: −28,23, −14,32), МБ (−7,09 нг/мл; 95% ДИ: −11,35, −2,83) и МДА (−0,17 ммоль/л; 95% ДИ: −0,29, −0,05) в сыворотке крови. С помощью анализа стандартизированной разницы средних (SMD) были отмечены «очень значительные» эффекты на ЛДГ и «умеренные» эффекты на КК и МДА, хотя для других показателей они оказались статистически незначимыми.
Данные преимущества могут позволить "переваривать" больший тренировочный объём и тренироваться более интенсивно. Улучшения восстановления мышц и спортивных результатов чаще наблюдались при дозировках свыше 200-300 мг/д.
В каких случаях приём однозначно оправдан?
- Приём статинов в целях снижения холестерина приводит к блокировке синтеза CoQ10 в печени, поэтому его приём извне становится особенно необходимым.
- Люди, страдающие от метаболического синдрома (или склонные к ожирению) зачастую имеют проблемы с гликемическим контролем и артериальным давлением.
- Пациенты с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
- Спортсмены, стремящиеся улучшить восстановление
- Для профилактики и поддержания здоровья, борьбы с усталостью
В 2026 году не проблема достать практически любую легальную добавку, тем не менее я хотел бы порекомендовать свой магазин добавок. Если у вас есть желание поддержать именно мой блог, то я могу предложить вам коэнзим Q10 в максимальной дозировке на капсулу (100 мг) в количестве 120 штук - хороший запас на 2 или 3 месяца в зависимости от того в каких дозах Вы планируете его принимать (как сообщалось ранее средняя рабочая доза варьируется от 100 до 300 мг в день). Вот по этой ссылочке можно ознакомиться со всем ассортиментом и приобрести этот продукт - https://t.me/yetibio
Как правильно принимать Убихинон?
Лучше всего принимать эту добавку в первой половине дня. К сожалению, биодоступность этого бада без специализированных условий при приёме натощак будет ничтожно мала. Что нужно сделать чтобы убихинон усвоился?
- Принимать только с жирной пищей: Без 15–20 г жира (например, плотный завтрак с яйцами или лососем) эта капсула практически бесполезна.
- С Омега-3: Принимайте Q10 одновременно с капсулой рыбьего жира. Это создаст минимально необходимую жировую среду прямо в желудке.
- С Лецитином: Если вы добавите ложку лецитина к приему, это поможет эмульгировать порошок убихинона, повышая шансы на всасывание.
Убихинон — экстремально гидрофобное (водоотталкивающее) вещество. Чтобы он попал в кровоток, он должен быть включен в состав мицелл — крошечных капель жира, которые формируются в кишечнике под воздействием желчи. Без жира желчь выделяется слабо, мицеллы не формируются, и крупные кристаллы Q10 не могут пробиться через водный слой, выстилающий стенки кишечника.
Этих проблем можно избежать при использовании другой формы Q10 (Убихинола), которая упоминалась в начале данного обзора. Он действительно обладает более высокой биодоступностью и уже находится в форме, которую организм может использовать сразу, но стоит значительно дороже и при контакте с воздухом превращается обратно в убихинон, поэтому выпускается не в форме капсул, а в форме софтгеля.
Учтите что мой продукт в форме обычного убихинола, а значит критически важным условием для усвоения является совмещение с жирами.