Разбираемся, как работают внутренние часы, что действительно помогает адаптироваться после перелёта и стоит ли спать в самолёте.
Что такое джетлаг?
Вы летите из Москвы во Владивосток. Самолёт приземляется утром, город уже живёт полной жизнью — люди едут на работу, открываются кафе, солнце давно встало. А ваш организм считает, что сейчас глубокая ночь — около трёх или четырёх утра по московскому времени. В итоге вы вроде бы должны начинать день, но вас клонит в сон, сложно сосредоточиться, нет аппетита. А вечером, когда пора ложиться спать по местному времени, сон, наоборот, не приходит — внутренние часы уверены, что ещё середина дня.
Причина в том, что наш организм подчиняется циркадным ритмам — внутреннему 24‑часовому циклу, который регулирует сон, бодрствование, выработку гормонов, температуру тела и даже пищеварение. Ключевую роль здесь играет гормон мелатонин. Он начинает активно вырабатываться в темноте и сигнализирует телу, что пора спать. Свет, наоборот, подавляет его выработку.
Когда человек за несколько часов перемещается на тысячи километров — как при перелёте из Москвы в Новосибирск или во Владивосток, — биологические часы не успевают перестроиться под новый световой день. Возникает рассинхронизация между тем, что «видят» глаза (утро или день), и тем, что «чувствует» организм (ночь или вечер). Именно этот конфликт между внутренними циркадными ритмами и внешним циклом «день–ночь» и лежит в основе джетлага.
Джетлаг — это сбой внутренних биологических часов, который возникает при быстром пересечении нескольких часовых поясов. В медицине это состояние относят к нарушениям циркадных ритмов: организм продолжает жить по «старому» времени, даже если вы физически уже в другом часовом поясе.
Куда летите?
На то, насколько сильно вы почувствуете джетлаг, влияет не только количество часовых поясов, но и то, в каком направлении вы летите — на восток или на запад.
Перелёты на восток переносятся тяжелее. Почему? В таком случае день как бы «сокращается» — вам нужно раньше лечь спать и раньше проснуться по местному времени. А это идёт вразрез с естественными биоритмами большинства людей. Организму труднее заснуть раньше привычного времени — он всё ещё «не готов». Поэтому после восточных рейсов чаще возникает бессонница, чувство разбитости утром, снижение концентрации.
При перелётах на запад, наоборот, день «удлиняется» — нужно позже лечь и позже вставать. Это легче переносится, потому что нашему организму проще не ложиться, чем насильно засыпать раньше. Большинство людей естественным образом склонны к чуть более длинному, чем 24 часа, суточному ритму — и его проще растянуть, чем сократить.
Например, при перелёте из Москвы в Калининград или, скажем, в Европу время остаётся «позади». Если вы приземлитесь утром, будете чувствовать себя довольно бодро, так как организм считает, что уже ближе к полудню.
Согласно обзору Sleep Foundation, адаптация при перелётах на запад происходит примерно на 20% быстрее, чем на восток.
Сколько длится джетлаг?
Медицинский справочник Harvard Health прямо указывает, что для каждого пересечённого часового пояса может потребоваться около суток адаптации, чтобы организм приспособился к новому расписанию сна и бодрствования, прежде чем вы почувствуете себя «нормально».
Англоязычные руководства по здоровью и сну, такие как Sleep Foundation, говорят, что внутренние циркадные ритмы адаптируются примерно за 1–1,5 дня на час разницы во времени.
Другие источники приводят похожую формулировку: организм может нуждаться в нескольких днях до недели (и дольше) в зависимости от количества часовых поясов и направления перелёта.
Можно сказать, что работает такое правило адаптации — сутки на каждый час разницы во времени.
Нужно ли спать в самолёте?
Универсального совета здесь нет, но общее правило такое: старайтесь спать тогда, когда в пункте назначения в данный момент ночь. Это помогает начать адаптацию ещё в пути.
Например, если вы вылетаете из Москвы вечером и прилетаете в Токио утром по местному времени, стоит поспать в самолёте. Так вы приедете с хоть каким-то запасом сил и сможете продержаться до вечера. А если вы летите на запад и прилетаете вечером — наоборот, лучше не спать, чтобы не перебить сон.
Нужно ли спать сразу после перелёта?
Если вы прилетаете утром или днём, соблазн лечь поспать «хотя бы на пару часов» бывает огромным. Но дневной сон в первый день может замедлить адаптацию и сбить биоритмы ещё сильнее.
Оптимальный сценарий — продержаться до вечера по местному времени и лечь спать тогда, когда в вашем новом часовом поясе действительно наступит ночь. Это помогает телу подстроиться под новый ритм быстрее. Даже если вы не выспались в самолёте, лучше провести день в движении и с привычными приёмами пищи.
Если совсем невмоготу, можно позволить себе короткий сон на 20–30 минут. Он немного восстановит силы, но не даст организму «переключиться» в ночной режим посреди дня. Сон дольше часа уже повышает риск бессонницы ночью. Но если вы уверены, что легко засыпаете вечером даже после дневного отдыха, можно позволить себе поспать немного дольше.
Что действительно помогает?
Полностью избавиться от джетлага вряд ли получится, особенно если вы пересекаете больше трёх-четырёх часовых поясов. Но есть работающие способы, которые помогают пройти адаптацию быстрее.
Один из главных таких механизмов — свет. Наши внутренние часы синхронизируются именно с ним. Если вы прилетаете утром — как можно больше бывайте на улице в течение дня. Естественный свет подскажет телу, что сейчас день, и подавит выработку мелатонина — гормона сна. А если вы прибыли вечером или ночью, наоборот, постарайтесь избегать яркого света, особенно голубого спектра от экранов и холодных ламп. Это даст телу сигнал, что пора готовиться ко сну. На этом основаны и официальные рекомендации Гарвардской медицинской школы, где световая терапия называется одним из самых эффективных способов борьбы с джетлагом.
Второй важный элемент — режим сна. Если есть возможность, начинайте сдвигать его заранее. При перелётах на восток (например, из Москвы во Владивосток) стоит ложиться спать и вставать чуть раньше обычного за два-три дня до вылета. При полётах на запад — наоборот. Такая предварительная настройка помогает уменьшить разрыв между внутренними и внешними часами.
Наконец, важно пить воду во время перелёта, избегать алкоголя и кофеина, питаться по новому времени даже через силу и больше двигаться днём. Если закрыться в номере со шторами и лежать весь день в темноте, организму будет сложно понять, в какой части света и суток вы оказались.
В первые дни главное — не столько выспаться, сколько правильно встроиться в новое расписание. И чем быстрее вы начнёте жить по местному времени — есть, бодрствовать и засыпать по расписанию — тем мягче организм перенесёт смену часовых поясов.