Чтобы эффективно похудеть, важно не только считать калории, но и формировать полезные привычки. Они помогают не переедать и стабильно поддерживать здоровый вес тела, передает Sports.kz со ссылкой на Rbc.ua.
Употребление достаточного количества клетчатки
На сайте Frontiersin, говорится, что большинство взрослых не потребляют рекомендуемое количество клетчатки ежедневно около 25-38 г в зависимости от возраста и пола.
Достаточное потребление клетчатки поддерживает чувство сытости, функцию кишечника и метаболические маркеры, такие как холестерин и уровень глюкозы в крови.
Приоритет на богатых клетчаткой продуктов с минимальной обработкой, таких как фасоль, чечевица, овес, овощи и ягоды, часто имеет большее значение, чем подсчет калорий.
Ферментированная клетчатка улучшает уровень гормонов сытости (таких как GLP-1), которые естественным образом помогают людям регулировать потребление энергии без необходимости тщательно отслеживать калории.
Получение достаточного количества клетчатки может быть важнейшей привычкой для метаболического здоровья. Клетчатка помогает регулировать аппетит, изменяет микробиом кишечника и снижает риск ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Построение сбалансированной тарелки
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, стоит правильно создавать сбалансированную тарелку с овощами без крахмала, белком и богатыми клетчаткой углеводами.
Диетолог Сара Глински рекомендует использовать визуальный ориентир вместо отслеживания калорий. Старайтесь потреблять 1/4 порции белка, 1/4 крахмалистых углеводов и 1/2 порции овощей.
Этот метод позволяет получать достаточное количество белка, углеводов и клетчатки без необходимости контролировать свой рацион.
Регулярное питание через определенные промежутки времени
В журнале Nutrients говорится, что время приема пищи может способствовать контролю веса, аппетита и уровня сахара в крови, независимо от общего потребления калорий.
Стабильный и последовательный режим питания может существенно повлиять на метаболическое здоровье. Регулярное употребление пищи и перекусов через определенные промежутки времени помогает организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови, аппетит и вес.
Управление стрессом
Хронический стресс может изменить то, как вы питаетесь, и то, как организм справляется с голодом. Хронический стресс может повысить уровень кортизола, который связан с более эмоциональным питанием.
Стресс влияет на пищевое поведение и гормональные реакции таким образом, что это нарушает энергетический баланс, частично влияя на такие гормоны, как кортизол и регуляция инсулина.
Регулирование стресса может снизить вероятность реактивного или эмоционального питания.
Приоритет омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые положительно влияют на воспаление, сердечно-сосудистую систему и уровень сахара в крови.
Сосредоточение на получении достаточного количества омега-3 жирных кислот из качественных источников, таких как рыба, грецкие орехи и семена льна, поддерживает здоровье сердца, регуляцию воспалений и метаболизм без необходимости отслеживания калорий.
Стоит понимать, что потеря веса — это игра с потреблением калорий и их потерей. Необходимо найти привычки, которых вы можете придерживаться, получать в них удовольствие, чтобы сделать потерю веса постоянной.