Знаете это чувство? На часах одиннадцать вечера. Глаза слипаются, тело буквально кричит: «Упади в кровать!». Логика (тот самый тихий голос разума где-то на задворках сознания) подсказывает, что завтра вставать в семь утра и вы будете ненавидеть весь мир.
Но что мы делаем? Правильно. Мы берем телефон. Или включаем «еще одну» серию, которая почему-то заканчивается в два ночи. А утром звенит будильник, и кажется, что он звонит не на тумбочке, а прямо внутри воспаленного мозга. И единственное желание — закутаться в одеяло с головой и притвориться, что внешнего мира не существует.
Я, честно говоря, вчера снова попал в эту ловушку. Сидел на кухне, тупо листал ленту новостей, хотя ничего нового там не было. Просто скроллил. Зачем? Почему мы так издеваемся над собой?
Оказывается, мы с вами не ленивые и не глупые. У этого странного парадокса — не хочу ложиться, но не хочу вставать — есть вполне научные, но очень человеческие объяснения. Давайте разбираться, кто внутри нас устраивает этот ночной бунт.
Месть за потерянный день
Психологи (ребята, которые любят давать сложные названия простым вещам) придумали для нашего ночного сидения термин: прокрастинация в отместку за сон (Revenge Bedtime Procrastination). Звучит жутковато, но суть проста до боли.
Представьте свой обычный день. Подъем, быстрый завтрак (или кофе на бегу), дорога, работа, задачи, дедлайны, магазин, готовка, уроки с детьми или домашние дела. Весь день вы кому-то что-то должны. Начальнику, семье, банку, государству.
И вот наступает вечер. Дети спят, рабочие чаты замолчали. Тишина.
Это единственное время, которое принадлежит только вам.
Если вы ляжете спать прямо сейчас, то «телепортируетесь» прямиком в завтрашний день. А там — снова работа, снова «надо», снова суета. Мозг это понимает. И он бунтует. Он говорит: «Нет! Я не хочу, чтобы завтра наступало так быстро. Я хочу пожить для себя. Хотя бы час».
Мы крадем время у сна, потому что не можем найти его днем. Это наша маленькая, тихая месть системе. Мы сидим в телефоне не потому, что там интересно (чаще всего там скука смертная), а потому что сам факт этого сидения дает иллюзию контроля над своей жизнью.
Получается замкнутый круг: мы не спим, чтобы почувствовать свободу, а утром проклинаем эту свободу, потому что сил нет вообще.
Почему кровать вечером «колючая», а утром — «облачко»?
Тут в игру вступает чистая физиология. Замечали, что около 21:00–22:00 накатывает сильная сонливость, но если ее перетерпеть, то потом сна ни в одном глазу? Открывается пресловутое «второе дыхание».
Ученые называют это «запретной зоной для сна». Дело в том, что наши биологические часы — штука древняя. Когда мы пересиливаем сонливость, организм думает: «Ага, хозяин не спит, хотя темно. Значит, рядом опасность. Может, тигр в кустах? Или племя соседнее напало?».
И чтобы мы не умерли, надпочечники выбрасывают кортизол (гормон стресса) и адреналин. Всё. Сон как рукой сняло. Вы сидите в два ночи с ясными глазами и думаете о судьбах мира или о том, почему в 2007 году вы так глупо ответили кассиру в магазине.
А утром происходит обратное. Есть такое явление — инерция сна.
Когда будильник выдергивает нас из глубокой фазы, часть мозга, отвечающая за логику и самоконтроль (префронтальная кора), просыпается очень медленно. Ей нужно от 15 до 40 минут, чтобы «загрузить систему». Зато наши древние эмоции (миндалевидное тело) просыпаются мгновенно.
Именно поэтому утром мы такие злые и эмоциональные.
- Логика: «Надо встать, чтобы заработать денег». (Спит).
- Эмоция: «Холодно! Одеяло мягкое! Мир жесток! Выключи эту сирену!» (Орет во всю мощь).
Утром кровать кажется раем, потому что температура тела понижена, а под одеялом создан идеальный микроклимат. Вылезать из него — это физический стресс, перепад температур, который организм воспринимает как выход в открытый космос без скафандра.
Дофаминовая ловушка
Нельзя не сказать про наши любимые смартфоны. Экран телефона — это не просто свет. Это дофаминовая игла.
Каждый раз, когда вы листаете ленту и видите что-то забавное или интересное (даже на секунду), мозг получает микродозу дофамина. Это гормон предвкушения и удовольствия. Мозг подсаживается на это моментально.
Сон — это скучно. С точки зрения нашего дофаминового центра, сон — это полный провал. Никаких картинок, никаких лайков, никаких новостей. Просто темнота. Мозг, привыкший к постоянной стимуляции, сопротивляется этой скуке. Он как капризный ребенок в магазине игрушек: «Ну еще одну видюшку! Ну еще пять минут!».
И мы ведемся. Мы думаем: «Сейчас, только проверю погоду». Опа, а уже смотрим, как правильно реставрировать старые топоры, хотя у нас и топора-то нет.
Как с этим бороться (и стоит ли?)
Слушайте, я не буду сейчас читать нотации в духе «уберите телефон за два часа до сна и медитируйте на пламя свечи». Мы же взрослые люди, мы живем в реальном мире. Если я уберу телефон за два часа, я просто буду два часа нервничать, что пропустил что-то важное.
Но есть пара приемов, которые я попробовал на себе, и они, как ни странно, работают. Без фанатизма.
1. Обмануть своего внутреннего бунтаря.
Если причина бессонницы — нехватка времени «на себя», дайте себе это время легально. Попробуйте выделить час тишины не за счет сна, а где-то раньше. Хотя бы 30 минут сразу после работы, до домашних дел. Просто посидеть, потупить. Чтобы мозг поставил галочку: «Я пожил для себя». Тогда потребность мстить ночи будет меньше.
2. Правило «скучного контента».
Вечером я перестал смотреть экшн-фильмы или читать острые новости. Я включаю что-то максимально монотонное. Документалку про космос (где приятный голос бубнит про черные дыры), лекции по истории древнего мира. Мозгу становится скучно, дофамин падает, и сон приходит сам.
3. Утренний «мостик».
Самое сложное — встать. Мне помогает положить халат или теплую кофту прямо рядом с будильником (телефоном). Задача — сделать переход из тепла в холод максимально быстрым. Еще один трюк: пообещать себе что-то вкусное. Я встаю не ради работы, я встаю ради той конкретной чашки кофе с тем самым печеньем. Это работает лучше, чем чувство долга.
4. Свет.
Утром нам нужна тьма, чтобы спать, но свет, чтобы проснуться. Если открыть шторы сразу (или включить яркую лампу), мелатонин разрушается, и туман в голове рассеивается быстрее. Жестоко? Да. Эффективно? Безусловно.
Мы — не роботы
Главное, что я понял: не стоит себя винить. Если вы вчера легли в три ночи, потому что засмотрелись сериал — ну и ладно. Значит, вашей психике нужна была эта разгрузка больше, чем вашему телу нужен был сон.
Мы живые люди. Мы устаем, мы ищем утешения, мы хотим тепла. Кровать — это наше убежище, наша крепость. Неудивительно, что нам так сложно в нее попасть и так невыносимо из нее выбираться.
В конце концов, сон — это единственное время, когда от нас никому ничего не нужно. Разве не за это мы его так любим?
А как у вас отношения со сном? Вы из тех, кто вырубается, едва коснувшись подушки, или тоже ведете ночные переговоры с самим собой до рассвета? Расскажите в комментариях, какой самый странный контент вы смотрели в 2 часа ночи?