С выходом на пенсию многие теряют привычку к движению: не нужно спешить на работу, продукты привозят на дом, а товары заказывают онлайн. В результате человек может неделями не покидать квартиру. Но именно в пожилом возрасте физическая активность становится спасением для здоровья.
Почему активный образ жизни — ключ к здоровью после 60?
Замедление обмена веществ и набор веса. С годами метаболизм замедляется, калории откладываются в жир. Регулярные движения помогают сжигать энергию и поддерживать нормальный вес.
Начинается ухудшение кровообращения после 60 лет. Кровь хуже циркулирует по телу, страдают все органы — от сердца до мозга. Без "подпитки" кислородом когнитивные функции слабеют: ухудшается память, концентрация, возникают головные боли.
В пожилом возрасте появляются проблемы с подвижностью и риски падений. Зимой пожилые часто избегают улицы из страха поскользнуться. А упав, можно получить перелом шейки бедра — после него восстанавливается лишь половина пожилых пациентов. Решение — простые упражнения на гибкость и координацию, которые укрепят тело и вернут уверенность в движениях. Ниже вы можете выполнить программу из 7 упражнений.
Как подготовиться к занятиям
Правильная подготовка к физической активности — это залог эффективности и безопасности ваших тренировок, особенно после 60 лет.
Разминка. Перед выполнением основных упражнений обязательно проведите короткую разминку (5–7 минут), чтобы мягко разогреть мышцы и суставы. Можно выполнить круговые движения головой, плечами, кистями, тазом и лодыжками, а также сделать легкую ходьбу на месте. При выполнении упражнений необходимо делать перерывы и пить воду.
Выбирайте удобную, не стесняющую движений одежду из дышащих материалов. Обувь должна быть легкой, с нескользящей подошвой и надежно фиксировать стопу.
Выделите для занятия светлое, хорошо проветриваемое и свободное от посторонних предметов место. Уберите скользкие ковры и предметы, о которые можно споткнуться.
Следите за своим самочувствием. Если появляется одышка, головокружение или боль — прекратите тренировку и при необходимости обратитесь к врачу.
Советы для повышения мотивации
Существует распространённое заблуждение, что если человек не занимался спортом в молодости, то в пожилом возрасте начинать уже поздно. Однако многочисленные примеры доказывают обратное: никогда не поздно начать заниматься физической активностью и достичь значительных успехов.
Примеры пожилых людей, начавших заниматься спортом:
Мадонна Бьюдер
Американская монахиня, известная как “Железная монахиня”, начала заниматься спортом в 48 лет по совету священника. В 52 года она впервые приняла участие в триатлоне, а с 55 лет начала участвовать в соревнованиях Ironman. К настоящему времени она успешно завершила более 45 таких соревнований.
Юитиро Миура
Японский лыжник и альпинист, известный своими экстремальными спусками, в том числе с Эвереста. В 2003 году, в возрасте 70 лет, он стал самым пожилым человеком, поднявшимся на Эверест, а в 2013 году, в возрасте 80 лет, повторил этот подвиг.
Начинайте с небольших, реально выполнимых целей: пусть первое время тренировки будут короткими, но регулярными, в одно и то же время дня. Отмечайте их в календаре, используйте будильник или напоминания. Попросите родственников напоминать вам о занятиях, предложите заниматься вместе или хотя бы интересоваться вашим самочувствием после тренировки. Социальная поддержка значительно повышает мотивацию. Хорошей дополнительной мотивацией станет ведение дневника самочувствия и успехов.
Создайте особый ритуал вокруг занятий: пусть тренировка начинается и заканчивается приятным действием, например, чашкой травяного чая или лёгкой растяжкой с музыкой. Повторение этих действий — залог формирования устойчивой привычки.
Безопасность и эффективность занятий невозможны без должного внимания к восстановлению. Соблюдайте режим дня, старайтесь ложиться и вставать по расписанию, чтобы обеспечить качественный, глубокий сон (не менее 7-8 часов в сутки).
Ваш рацион должен быть сбалансированным, с достаточным содержанием белка, витаминов (особенно группы B, D), минералов и жидкости. Не забывайте пить воду до и после занятий, выбирайте продукты, богатые клетчаткой, нежирные молочные продукты, овощи и фрукты.
7 упражнений для поддержания физической активности
1. Круговые движения плечами стоя или сидя
Сядьте или встаньте прямо, расслабьте руки вдоль туловища. Сделайте 8–10 плавных круговых движений плечами вперёд, затем столько же — назад. Движения должны быть спокойными, без рывков.
2. Подъемы на носки стоя у стены или стула
Встаньте за спинку стула или рядом с устойчивой опорой, возьмитесь за неё руками. Медленно поднимайтесь на носки, задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем плавно опуститесь обратно.
3. Махи ногами вперед-назад, держась за опору
Встаньте боком к опоре (стул, стол), держитесь одной рукой. Медленно махайте одной ногой вперёд и назад, не наклоняя корпус. Сделайте махи одной ногой, затем смените на вторую.
4. Приседания до стула
Поставьте стул за собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь в присед, словно собираетесь сесть, дотроньтесь ягодицами до сиденья (но не садитесь полностью) и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
5. Скручивания корпуса сидя на стуле
Сядьте на край стула, стопы поставьте на пол. Руки положите на плечи или сцепите перед грудью. Медленно поверните верхнюю часть корпуса влево, затем вправо, не наклоняясь вперёд.
6. “Кошка-корова” на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени — под тазом. На вдохе прогнитесь в пояснице, потянитесь макушкой и копчиком вверх (“корова”), на выдохе округлите спину (“кошка”). Двигайтесь плавно, в дыхательном ритме.
7. Растяжка икроножных мышц стоя у стены
Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками. Отставьте одну ногу назад, пятка касается пола, колено прямое. Вторую ногу согните в колене впереди. Почувствуйте растяжение в икроножной мышце задней ноги, задержитесь на 20–30 секунд. Затем смените ногу.
Все упражнения выполняйте в комфортном для вас темпе, не допускайте появления боли. О том, какие еще существуют меры профилактики здоровья можно прочитать в нашей прошлой статье.
Вы прочитали всю статью, и это говорит о том, что материал оказался Вам важен, Ставьте лайк❤️ и Подписывайтесь на канал.