Немного противоречивое заглавие. Пенсионер обычно ассоциируется с консерватизмом, то есть нелюбовью к прогрессу.
Ну это почти так. Долгие годы жизни этому учат.
Но в физкультурке прогрессировать всё-таки привлекательно и для пенсионера. Это же мотивация: вот ты слегка горбатый и костлявый как американский империалист в советском карикатурном жанре,
а в состоянии физкультурки ты становишься стройным и мускулистым как тоже американский, но отличный спецназовец Рэмбо.
Если есть сомнения, что в пенсионном возрасте возможно достичь таких характеристик, то какая-то доля правды в этом есть. Всё-таки Рэмбо чересчур хорош для нашего возраста. Но я выбрал для себя этот образ в качестве мотиватора, поскольку считаю его привлекательным и целесообразным.
Чтобы развить себя в нашем возрасте от костлявого империалиста до красавчика Рэмбо, необходимы терпение и труд. Ну и, конечно, конструктив.
В предыдущих статейках этой рубрики мы уже намекали, как происходит прогресс в силовых тренировках - это по два подхода в упражнениях системы фуллбади до отказа или близко к отказу с 8-12 повторами и перерывы в тренировках по 72 часа для восстановления мышц, суставов и организма в целом.
Если придерживаться вышеуказанных принципов, то мы как бы вынуждены будем прибавлять веса гантелей и штанги, поскольку неделя-две тренировки с одним весом снаряда делает увеличение числа повторов в подходе больше 12. А это сигнал к тому, чтобы добавить вес на кило или два.
Добавили. Делаем подход. Ага, отказ происходит на седьмом или восьмом повторе. Это очень хорошо. Теперь это наш тренировочный вес на предстоящую неделю-две.
Как-то так примерно.
Я не говорю про соблюдение техники в упражнениях, поскольку это и так ясно. Когда начнёшь возиться с тяжёлыми снарядами, это понимание осознаётся с первого движения.
Вот ты делаешь приседание со штангой на плечах. Начинаешь вставать. Спина прямая. Держишь в напряге разгибатели спины, чтобы межпозвонковые хрящи вообще были не при чём. Чуть закруглишь спину – травма этих самых межпозвонковых штучек. Колени нельзя отводить ни во внутрь, ни во вне, иначе травма коленных суставов. И так далее. Во всех силовых упражнениях вот так всё на тоненького между прогрессом до характеристик Рэмбо и доставкой медицинским транспортом на больничную койку.
Чтобы не рисковать, надо быть конструктивным, делать подходы с доступными тебе весами. И знакомиться с правильной техникой выполнения упражнений в статьях и видосах соответствующего жанра.
Со временем (порядка трёх-четырёх месяцев) линейность функции прогресса нарушается и плавно превращается в плато. Это флажок для перехода в другой период развития.
Лично я с наступлением весны перейду на кардиотренировки. Это прежде всего велосипед – шоссе и грунтовки в лесу. В жаркую погоду заплывы на 40-50 минут брассом туда, баттерфляем обратно в местном водохранилище. Сенокосы литовкой. Дрова колуном и топором.
Кардиотренировки необязательно делать ради прогресса, поскольку спортивное сердце с увеличенным левым желудочком и так присутствует, если ты тренируешься по жизни долго и систематически. И нецелесообразно усугублять увеличение этого левого желудочка. Здесь уместно плато.
Когда велосипед станет нежелательным, а это конец сентября-начало октября, опять начнём силовые тренировки с гантелями и штангой.
Получается год состоит из полугодий силовых и кардио. Что из этого получится, пока точно не знаю. Практика покажет.
Владимир Черевичко