Прежде чем составлять меню на неделю, надо знать что должно быть.
В каждом приеме пищи должно быть:
- Белок (мясо, птица, рыба, мерепродукты, таорог, бобовые)
- Овощи ( по 150 гр на обед и ужин - обязательно)
- Фрукты (2-3 в день)
Ищбегайте: очищенные крупы, однообразоой еды - это очень вредно.
Исключать полностью какой то сид продукта так же нельзя.
Сладкое очень редко
Кисломолочка лучше чем цельное молоко.
Залог успеха : придерживайтесь режима питания.
Каждый день 5 продуктов питания:
1. Белковые
2. Зерновые
3. Оаощи
4. Фрукты
5. Молочная продукция ( исключая сливочное масло (не больше 10гр в день), сметана (лучше заменить на греческий йогерт, сливочный сыр, таорог жирный нанось.
Овощи в тарелке должны быть в преимуществе.
Фрукт есть в конце приёма пищи, в качестве десерта.
В дегь 100-150 гр красного мясо, приготовленного щадящим способом: на пару, в рукаве, в фольге, тушеное.
Рыбу 2-3 раза в неделю: анчоус, скумбрия, морская рыба, сом, окунь, карп, треска, краб, раеи, акак ибала. Хек, лобстер, кефаль, скумбрия, щука, минтай, лосось, кооюшка, кальмар, форель, тунец.
Орехи 20- 30 гр в день: миндаль, грецкий орех, семечки подсолнуха.
Жири есть в каждом продукте, поэтому дополнительно их в тарелку не кладем.
Омега6 мы получаем больше чем омега 3. Поэтому надо кушать семгу, оливки, маслины, растительное масло, сельдь, пнчоусы, скумбрия, орехи, семена)
Побольше клетчатки, самое большое количество клетчатки в:
Пшеничные отруби
Фасоль
Овсянка
Финики
Шиповник
Смородина
Малина
Инжир
Чернослив
Укроп
Гранат
Много кушать:
Гречка, перловка, капуста, картошка, морковь, баклажаны, перец, тыква, щавель, ппельсин, лимо, крыжовник.
Грибы лучше шампиньены.
Лучшие суперфуды это шиповник, облепиха, клюква, брусника, кедровый орех.
Полезные сладости: фрукты и сухофрукты, пастила, зефир, йогурт, арахисовая паста.
Нельзя: сахар+жиры, получаются трансжиры.
Макароны из цельнозерновой крупы.
Рис коричневый.
Углеводы должны быть сложными. Их нужно употреблять с большим количеством клетчатки.
Картофель запеченый в мундире.
Вот например сбалансированное меню: отварная картошка+ овощной салат + красная рыба.
Овсянка на молоке+ фрукты/ягоды.
Чувство сытости придаёт переваривание твердой пищи, заполнять желудок водой бесмвсленно.