МЕЛТДАУН -это защитная реакция нервной системы на перегрузку у людей с расстройством аутистического спектра (РАС).
ПРИЧИНАМИ являются:
- Сенсорная перегрузка
- Эмоциональная
- Социальная
- Когнитивная
- Физический дискомфорт
✔️Может проявляться в виде плача, крика, агрессией во вне, самоповреждением, или паникой. Важно помнить что это не истерика, не плохое воспитание, не признак слабости или «сумашествия»
Это неконтролируемый нейробиологический процесс, когда нервная система не в состоянии справится с перегрузками и происходит аварийный сброс напряжения, в отличие от истерики, цель которой манипуляция.
МЕЛТДАУНЫ истощают нервную систему, дезориентируют и наносят урон психологическому здоровью и состоянию.
МОЖНО ЛИ ПРЕДОТВРАТИТЬ МЕЛТДАУН? И С ЧЕГО НАЧАТЬ?
1. Начать можно с профилактики, чтобы снизить общий уровень стресса и повысить устойчивость нервной системы.
—Выстроить режим сна. Его недостаток — главный провокатор эмоциональной нестабильности.
- Питание: Регулярное, сбалансированное. Голод или скачки сахара в крови сильно влияют на настроение.
- Физическая активность: Спорт, прогулки, йога, танцы — это естественный выход для накопившегося напряжения и выработка эндорфинов.
- Отдых: Планировать его так же серьезно, как и работу. Без перерывов ресурс истощается.
2. Стараться развивать эмоциональный интеллект:
- Изучать свои триггеры: Что именно обычно запускает сильную реакцию? (Чувство беспомощности, несправедливость, перегрузка, конкретные слова).
- Пытаться понять свою эмоцию: Простое «я сейчас чувствую сильное разочарование и гнев» уже снижает накал, подключая рациональную часть мозга.
- Можно вести «дневник настроения»: Помогает отследить закономерности и предвестники срыва.
3. Внедрять ежедневные ритуалы снятия напряжения:
- Освоить медитативные практики. Даже 5-10 минут в день учат наблюдать за эмоциями, не вовлекаясь в них полностью.
- Дыхательные практики: Освоенное глубокое диафрагмальное дыхание — мощнейший инструмент для моментального успокоения.
- Хобби и «зона безопасности»:
Деятельность, где вы чувствуете контроль и поток (рисование, музыка, рукоделие, игры).
4. Установка границ: Многие срывы происходят из-за нарушения личных границ.
- Научиться говорить «нет», делегировать, просить о помощи, ограничивать общение с токсичными людьми.
‼️ВАЖНО поймать момент до точки кипения. Признаки: учащенное сердцебиение, сжатые кулаки/челюсти, прерывистое дыхание, навязчивые мысли, чувство паники.
~ Если срыв назревает в конкретном месте/разговоре, стоит незамедлительно сменить обстановку: выйти в туалет, на воздух, в другую комнат. Даже на 2-3 минуты.
~ Применить «скорую помощь» для нервной системы:
• Дыхание «4-7-8»: Вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8. Повторите 3-4 раза.
• Техника «5-4-3-2-1» (заземление): Осмотритесь и назовите 5 вещей, которые видите, 4 – которые ощущаете кожей, 3 – которые слышите, 2 – которые чувствуете запах, 1 – вкус. Это переключает мозг с паники на сенсорное восприятие.
• Физическое воздействие: Умыться очень холодной водой, подержите в руках кубик льда, сильно сожмите и разожмите кулаки 10 раз, попрыгайте на месте.
Это помогает «перезагрузить» нервную систему.
• Дать себе внутреннее разрешение на паузу, чтобы успокоиться и вернуться к проблеме позже, возможно отложить сложный разговор на потом.
На самом деле, это все не так просто как может показаться, но постепенно, планомерно выстраивая свой режим и ритм, изучая себя, наблюдая за обществом и окружением, при помощи понимания близких людей можно минимизировать наступление Мелтдауна.
Автор: Калмыкова О.К.
Психолог, нейропсихолог, логопед
ТЕЛЕГРАМ:
ВКОНТАКТЕ:
Больше о Синдроме Аспергера, Расстройствах аутистического спектра и других можно найти в подборке Синдром Аспергера (подборка пополняется)