Народ, всем привет. Желание иметь большие, накачанные руки у девушки это тоже нормально и всё более популярно. Да, у нас не все боятся «перекачаться», хоть это и невозможно, но сильные руки выглядят эстетично, подчёркивают фигуру, повышают уверенность в себе и реально помогают в повседневной жизни. Однако женский тренинг на гипертрофию имеет свои особенности, и чтобы добиться заметного роста мышц рук, важно действовать системно, а не хаотично.
Тут важно понимать, что девушке действительно сложнее накачать руки, но не потому, что это «невозможно». Причины в основном биологические и поведенческие.
1. Низкий уровень тестостерона. Да, главная причина это гормоны, а тестостерон напрямую влияет на скорость роста мышц, плотность мышечных волокон и восстановление после нагрузок. У мужчин его в 10–20 раз больше, поэтому их руки растут быстрее и заметнее, а у девушек мышцы растут медленнее, и для видимого объёма нужно больше времени и системности.
2. Анатомия рук, ведь у большинства девушек более длинные сухожилия, более узкие плечи и меньше «мясистой» формы рук от природы. Из-за этого даже тренированные руки могут выглядеть аккуратными, а не массивными. Кстати, поэтому две девушки с одинаковой силой могут выглядеть по-разному.
3. Недостаточная нагрузка. Очень частая ошибка это слишком лёгкие веса, т.к. многие девушки боятся «перекачаться», работают с комфортным весом годами и делают много повторений без прогрессии. А мышцы растут только когда им тяжело.
4. Страх есть больше, а мы знаем, что руки не растут без энергии. Но девушки часто постоянно в дефиците калорий, боятся углеводов и «сушатся» круглый год. В итоге организм выбирает: жить, а не строить мышцы.
5. Нетерпение, т.к. для девушки первые заметные изменения будут не раньше, чем через 3–4 месяца, а более менее выраженный объём только через 6–12 месяцев. А вот реально большие руки это годы. Многие бросают раньше, решив, что «не работает».
Так что же делать?
Первое, с чего стоит начать, это понимание анатомии. Объём рук формируют в основном бицепс (передняя часть плеча), трицепс (задняя часть плеча) и мышцы предплечий. При этом именно трицепс даёт основную массу руки, поэтому девушкам, которые хотят «большие руки», нельзя зацикливаться только на бицепсе. Гармоничное развитие всех этих мышц создаёт визуально мощную и красивую форму.
Второй ключевой момент, как я казал выше, это силовые тренировки с прогрессией нагрузки. Руки не вырастут от бесконечных махов с лёгкими гантелями, для роста мышц нужен стресс, а значит рабочие веса. Это не означает, что нужно сразу хвататься за штангу максимального веса, но упражнения должны выполняться с таким сопротивлением, при котором последние повторения даются тяжело, но с правильной техникой. Оптимальный диапазон это 8-12 повторений в подходе, 3-4 подхода на упражнение.
Очень важно включать в программу базовые упражнения. Жимы (жим штанги или гантелей лёжа, жимы над головой), подтягивания, тяги и отжимания активно нагружают руки, даже если они не являются изолирующими. Именно база даёт общий гормональный отклик и способствует росту мышц быстрее, чем изолированные движения. Изоляцию (всякие там подъёмы на бицепс, разгибания на трицепс и т.д.) стоит использовать как дополнение, а не как основу.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Дополнительные признаки
Как и везде, частота тренировок тоже играет роль, и хоть руки можно тренировать 2-3 раза в неделю, важно давать им время на восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Если руки постоянно болят и не восстанавливаются, рост замедляется. Хороший вариант это один отдельный день на руки и один-два дня, где они работают косвенно (грудь, спина, плечи).
Не стоит забывать и про технику выполнения упражнений. Плохая техника снижает нагрузку на целевые мышцы и увеличивает риск травм. Лучше взять меньший вес, но выполнять движение подконтрольно, с ощущением работы мышцы. Связь «мозг–мышца» особенно важна в тренировке рук.
Ну и отдельного внимания заслуживает питание, ведь без достаточного количества калорий и белка накаченные руки останутся мечтой. Девушке, которая хочет увеличить мышечную массу, необходимо есть не «как обычно», а с лёгким профицитом калорий. Белок примерно 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в сутки. Это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, протеиновые добавки. Не стоит бояться и углеводов, они дают энергию для тяжёлых тренировок и помогают мышцам расти.
Хочу… или не хочу
Частая ошибка, опять же, как я казал выше, это страх «перекачаться». Но всегда помните, женский организм физиологически вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, поэтому без фармакологии стать «слишком большой» практически невозможно. Зато реально стать подтянутой, сильной и визуально атлетичной. Большие руки у девушек выглядят не грубо, а эффектно, если общее тело тренируется сбалансированно.
Всегда смешно сопоставлять двух людей, мужчину, который уже пять лет в зал ходит, и все никак не раскачается, и девушку, которая боится лишнюю гантельку поднять, чтобы на утром Халком не проснуться.
Нужно понять, что рост мышц медленный процесс, особенно у девушек. Первые заметные изменения могут появиться через 2–3 месяца регулярных тренировок и правильного питания, а выраженный объём через полгода и больше. и то, это при хорошей генетике и правильной грамотной работе. Главное тут не бросать и не метаться между программами.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!