Аминокислоты – это материал для строительства белка. Как цветные детали конструктора Лего, аминокислоты разбираются и заново складываются своеобразными цепочками для множества белков.
Организм не запасается аминокислотами, в отличие от жира. Белок используется, перерабатывается, иногда выделяется. Если тело не получает достаточно белка, он “грабит” его из частей, в том числе, мышц – важно постоянно восполнять запасы белка и аминокислот.
Функции аминокислот
Итак, аминокислоты складываются в белки. Различные виды аминокислот и разнообразие цепочек аминокислот определяют назначение отдельного белка. Поэтому аминокислоты широко задействованы в организме. Эти соединения помогают:
- переваривать пищу;
- образовывать гормоны и нейромедиаторы;
- сохранять здоровье кожи, волос и ногтей;
- снабжать энергией;
- нарастить мускулатуру;
- укрепить иммунную систему;
- поддерживать здоровье системы пищеварения.
Чем грозит нехватка или избыток аминокислот в организме
Если в конструкторе под названием “Белок” не хватает аминокислотных деталей, то страдают нервная, репродуктивная, иммунная и пищеварительная системы.
Когда вы замечаете, что выпадают волосы, ломаются ногти, сушится и шелушится кожа, плохой иммунитет, есть чувство вялости и раздражительности, головные боли и бессонница, дискомфорт в желудке и т.п., вероятно организм недополучает строительный материал для белков. У детей в таких случаях возможна задержка роста.
Крайнюю и постоянную нехватку аминокислот называют квашиоркором – формой недоедания, при которой возможны серьезные проблемы со здоровьем, и даже летальный исход.
Избыток аминокислот может привести к аминоацидемии и гипераммониемии.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Химики и биохимики дают разные классификации аминокислот, беря за основу структуру соединений, свойства аминокислот, их полярности, заряженности и т.п. Существует классификация аминокислот по необходимости для организма.
Человеку, чтобы нормально развиваться физически и жить, нужны 20 основных аминокислот. Их подразделяют на:
- незаменимые;
- заменимые;
- условно незаменимые.
Несколько аминокислот образуются сами в организме, поэтому они известны, как заменимые. Девять незаменимых аминокислот поступают с пищей, человек их не вырабатывает. Эти незаменимые детали белка выполняют широкий функционал в организме.
Часть аминокислот условно незаменимы – не всегда вырабатываются в нужном объеме. Это случается, когда человек болен, а также при стрессе, во время беременности и в детском или подростковом возрасте.
Продукты с большим содержанием аминокислот
Девять важных аминокислот поступают в организм из пищи. Если в еде содержатся все основные аминокислоты, такие продукты являются полноценными источниками белка. В основном, к ним относятся продукты животного происхождения:
- мясо;
- морепродукты;
- домашняя птица;
- яйца;
- молочные продукты.
Аминокислоты из таких источников легче усваиваются и используются организмом.
В некоторых растительных источниках белка: сое, горохе, киноа, амаранте есть все девять ключевых аминокислот в нужных пропорциях – они тоже считаются полноценными источниками белка.
Ученые называют другие растительные продукты: бобовые, орехи и некоторые зерновые продукты неполноценными – в них нет одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Если следуете исключительно веганской диете и не потребляете продукты животного происхождения, главное – выбирайте разнообразные растительные продукты: бобовые, орехи и семена, цельнозерновые продукты и овощи, так вы обеспечите присутствие в рационе всех незаменимых аминокислот.
Чем выше качество потребляемого белка, тем легче человек получает необходимые аминокислоты. Качество белка измеряют новейшими и эффективными способами – оценкой аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) и индикатором окисления аминокислот (IAAO). Эти методы определяют сколько нужно белкового стройматериала, его биодоступность и способность организма переваривать эти соединения.
Суточная потребность
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять белок взрослым людям в суточной норме: 0,8 г на 1 кг массы тела. Малоподвижному человеку весом 68 кг требуется 54 г белка каждый день. Если вы занимаетесь спортом или бодибилдингом, тогда ваши потребности в белке выше. Рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г/кг массы тела. Международное общество спортивного питания считает диапазон от 1,4 г до 2 г/кг безопасным.
Незаменимые аминокислоты ВОЗ рекомендует в следующем объеме на 1 кг массы тела:
- Гистидин – 10 мг
- Изолейцин – 20 мг
- Лейцин – 39 мг
- Лизин – 30 мг
- Метионин – 10,4 мг
- Фенилаланин + тирозин – 25 мг
- Треонин – 15 мг
- Триптофан – 4 мг
- Валин – 26 мг
К примеру, человек весом 62 кг должен потреблять 1240 мг (1,24 г) изолейцина в день. Конечно, мы не будем высчитывать каждую аминокислоту и ее поступление – большинство людей питаются в соответствии с рекомендациями. В одном куске куриной грудки весом 175 гр. – 56,2 г полноценного белка, что легко вписывается в нормы и даже превышает подсчеты ВОЗ.