Готовлю полезные перекусы для работы, школы и поездок — поддерживаю запас сил и не коплю лишние килограммы

В сумасшедшем ритме жизни перекус — не каприз, а необходимость. Он помогает сохранить концентрацию, избежать вечернего переедания и поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Правильный полезный перекус — это небольшой, сбалансированный прием пищи между основными трапезами. Он должен содержать белок, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку. Идеальная калорийность — 150-250 ккал.

А вот от фастфуда, сладкой выпечки и чипсов в качестве перекуса лучше отказаться, так как они ведут к скачкам сахара и набору веса.

Специалисты по здоровому питанию собрали идеи и простые рецепты для работы, школы, диеты и путешествий.

Перекусы для работы

На рабочем месте нужны варианты, которые не отвлекают надолго, дают энергию и не вызывают тяжести.

• Греческий йогурт и горсть ягод или семян чиа.
• Цельнозерновой хлебец, творожный сыр, индейка и огурец.
• Несколько ломтиков запеченной говядины или индейки и палочки сладкого перца.
• Горсть несоленого миндаля или кешью и сушеные яблоки.

Школьные перекусы

Детский перекус должен быть безопасным, удобным и нравиться ребенку.

• Мини-сэндвич: небольшая булочка из цельного зерна с кусочком сыра, отварной курицей и листиком салата.
• Яичный маффин: запеките в формочках взбитое яйцо с тертыми кабачком и морковью. Удобно есть даже холодным.
• Морковные, огуречные и овощные палочки в контейнере и маленькая баночка греческого йогурта с зеленью для макания.
• Банан + 2-3 цельнозерновых печенья без сахара.

Полезные перекусы для худеющих

Здесь важны продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые надолго избавляют от чувства голода.

• Творог, овощи и чайная ложка льняного масла.
• Слоеный салат: нут, овощи, зелень можно выложить в банку и залить ложкой йогуртовой заправки.
• Тонкий цельнозерновой лаваш смажьте хумусом, выложите лист салата, нарезанные овощи и кусочки запеченного тофу/курицы, сверните рулетом.
• Протеиновый коктейль: молоко или кефир, половина банана, ложка ореховой пасты и щепотка корицы.

Перекус в дорогу

Выбирайте продукты, которые не портятся, не мнутся и не пачкают руки.

• Самодельный снек: смешайте в блендере овсяные хлопья, финики, орехи и семена, скатайте шарики, можно заранее запечь как батончики.
• Овощная коробка: промытые и нарезанные сочные овощи — черри, сладкий перец, соцветия цветной капусты.
• Сухой паек: смесь сухофруктов и несоленых орехов.
• Сэндвич в фольге: цельнозерновой хлеб, твердый сыр, лист салата. Фольга сохранит форму и свежесть.

Если нет времени готовить

Ищите на полках варианты с простым составом.

• Греческий йогурт без сахара, кефир, сырные палочки.
• Пакетик миндаля или тыквенных семечек без соли и сахара.
• Хумус с овощной нарезкой, протеиновые батончики.

Самый полезный перекус — тот, что вы приготовили сами, контролируя состав. Но если время поджимает, осознанный выбор в магазине — отличная альтернатива фастфуду. Питайтесь с умом и будьте полны сил в течение всего дня.