Приведу пример, как начать кето диету и войти в кетоз.
Этот план опирается на клинические и практические рекомендации специалистов, работающих с низкоуглеводными протоколами питания и мой личный опыт использования кето-диеты.
Для начала ответьте себе на 5 простых вопросов:
1. Почему вы решили перейти на кетогенную диету и войти в кетоз? Какие цели или проблемы вы хотите решить с помощью этого питания?
2. Опишите ваш обычный рацион за день: что и когда вы обычно едите, есть ли перекусы, сладкое, мучное, напитки?
3. Были ли у вас ранее попытки придерживаться низкоуглеводной или кетогенной диеты? Если да, что помогало, а что мешало удерживать такой режим питания?
4. Есть ли у вас хронические заболевания, проблемы с почками, печенью, ЖКТ, сердцем? Принимаете ли вы какие-либо лекарства на постоянной основе?
5. Какой у вас режим дня и уровень физической активности? (Работа сидячая или подвижная, занимаетесь ли спортом, сколько времени уделяете прогулкам или другим видам движения?)
Мои ответы на эти вопросы выглядели следующим образом:
1. Мне нужно сбросить 30 кг, у меня предполагаемая инсулинорезистентность, сахар c утра натощак 6,4 ммоль/л., частые мигрени (приступы 1-4 раза в неделю), я очень люблю мясо и не люблю овощи.
2. Я ем 5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса протеиновыми батончиками), я очень люблю сладости. Мне удалось избавиться от пивной зависимости, сейчас я пью натуральный кофе, зеленый чай, минеральную воду.
3. Опыта низкоуглеводной диеты не было никогда.
4. У меня хронический гастрит (диагноз поставлен 25 лет назад) и хронический панкреатит (поставлен 5 лет назад). К врачам я давно не обращалась, никакие анализы не сдавала. Сейчас меня ничего не беспокоит.
5. У меня сидячая работа. В плане спорта я иногда занимаюсь дома с инвентарем (гриф, блины, гантели, утяжелители), иногда хожу в тренажерный зал на индивидуальные тренировки, иногда кручу велотренажер. Я почти не хожу пешком, передвигаюсь на автомобиле.
План перехода на кето-диету для меня был таким:
1. Осознать и быть готовой к тому, что кето-диета в вашем случае может быть эффективной в случае ее долговременного соблюдения, где:
- первый этап — адаптационный (с контролем самочувствия и анализов, так как есть ожирение, предполагаемая инсулинорезистентность, а также гастрит и панкреатит в анамнезе), сроком от 3 до 12 месяцев.
- второй этап – постоянный (от 12 месяцев), с постоянным мониторингом состояния организма и хорошей переносимостью такого типа питания.
- Для осознания необходимости и важности перемен запишите свои цели (снижение веса, контроль уровня сахара, уменьшение приступов мигреней), признайте, что переход на кето – это серьезное изменение в работе организма, требующее внимания к здоровью и самочувствию. Постоянно возвращайтесь к своим целям, перечитывайте их при сомнениях.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте базовые анализы (глюкоза, инсулин, липидограмма, печёночные и почечные пробы, амилаза, общий анализ крови) для того, чтобы исключить противопоказания. На начальном этапе входа в кетоз в организме может усилится нагрузка на почки (избыток кетонов выделяется с мочой), на ЖКТ (кето – это преобладание жиров над белками и углеводами), на кишечник (из-за сокращения потребления овощей).
- Плавно снижайте потребление углеводов, чтобы избежать резких скачков сахара и кето-гриппа.
- Уберите из рациона протеиновые батончики и замените их на кето-десерты (на основе эритрита, стевии), орехи, сыр.
- Составьте меню из любимых блюд, которые нравятся и не раздражают ЖКТ (рацион должен быть сытным, без голода).
- Контролируйте КБЖУ в удобном для вас приложении (рекомендованная калорийность: 1800–2000 ккал, где 70% жиров, 20–25% белка, 5–10% углеводов). Контроль уровня углеводов необходим для поддержания кетоза.
- Соблюдайте режим питания (переход на 3-разовое, а затем на 2-разовое питание) для стабилизации сахара и инсулина, снижения перекусов.
- Для анализа результата и эффективности раз в неделю анализируйте успехи, сложности, корректируйте меню и режим, ведите пищевой дневник, отслеживайте своё эмоциональное состояние и самочувствие.
Но я действовала иначе.
Мои шаги выглядели следующим образом:
1. Отказалась от консультации с врачами и не сдавала анализы.
2. Резко отказалась от углеводов.
3. Испытала на себе кето-грипп (временное ухудшение самочувствия на старте).
4. Отслеживала потребление углеводов по рекомендованной нижней границе. Контролировала КБЖУ.
5. Наблюдала за своим физическим и эмоциональным состоянием, оценивала динамику веса и самочувствия, уровня сахара в крови.
Моя первая неделя на кето выглядела так
Две недели на кето выглядели так
Первый месяц на кето выглядел так
Первые результаты моей кето-диеты
В плане снижения веса, 7 месяцев соблюдения кето-диеты (с превышением нормы углеводов, отпуска и срывов на сладкое) у меня выглядят так:
Если кому-то интересна эта тема, есть вопросы и есть опыт использования кето-диеты: пишите комментарии. Мне будет очень интересно их читать.
Материал носит информационный характер и отражает личный опыт и мнение автора. Текст не является медицинской консультацией, не заменяет очный приём врача и не предназначен для постановки диагнозов или назначения лечения. Любые изменения питания (включая кето-диету), особенно при наличии хронических заболеваний, беременности/лактации или приёме лекарств, следует обсуждать с врачом и, при необходимости, сдавать анализы. Ответственность за решения, принятые на основе прочитанного, читатель несёт самостоятельно.
Кето-диета, кето, кето для начинающих, кетоз, как войти в кетоз, меню на кето, низкоуглеводная диета, похудение, снижение веса, лишний вес.