Если вы так же, как и многие из нас, предавались излишествам в праздничный период, вы, возможно, задумываетесь о детокс-диете, чтобы очистить организм. Соковые диеты, БАДы для детокса, очищающие чаи — есть множество средств для выведения токсинов. Но насколько они эффективны и безопасны? И нужно ли вообще очищать организм от токсинов? Рассказываем с экспертами о работающих методах и мифах, связанных с детоксом.
Очищение от токсинов: необходимость или маркетинг
Детокс — модный тренд, популярность которого не утихает. Множество производителей предлагают те или иные продукты, которые «очищают организм от токсинов». Но реклама не объясняет, что это за токсины.
Сам термин «токсины», который обычно относится к веществам, ядовитым для организмов, часто используется в расплывчатом, неопределённом смысле. И хотя в окружающей среде, безусловно, есть вещества, которые могут навредить, эксперты утверждают, что у нашего организма есть множество эффективных способов избавиться от них естественным путем.
Эдзард Эрнст, почётный профессор комплементарной медицины Эксетерского университета, объясняет, что есть настоящая детоксикация, под которой подразумевается лечение людей с наркотической или алкогольной зависимостью, отравлением тяжёлыми металлами и т.д. И есть слово «детокс», использующееся для рекламы средств, которые якобы очищают организм от накопившихся токсинов.
Эксперт поясняет: «Если бы токсины действительно накапливались таким образом, что организм не мог бы их вывести сам, человек нуждался бы в серьёзном лечении. Организм здорового человека сам очищается. И уж точно не детоксикационные процедуры могут улучшить то, что и так хорошо работает в здоровом организме».
Кэтрин Коллинз, диетолог Национальной службы здравоохранения Великобритании, добавляет: «Утверждение о том, что печень или кишечник нужно каким-то образом «очищать», не имеет смысла. Это игра на доверчивости людей, которые хотели бы иметь простое средство, будь то напитки или таблетки, чтобы очиститься от неких вредных веществ».
Когда детокс может навредить здоровью
Эксперты Кливлендской клиники советуют избегать ряда продуктов, которые, как утверждается, очищают почки, печень или кишечник, поскольку они не нужны, и, что ещё более тревожно, могут причинить вред.
Например, один из мифов связан с тем, что кишечник необходимо промывать, поскольку бляшки из затвердевшего кала могут скрываться в нём месяцами или годами и отравлять организм.
Профессор Эрнст объясняет, что таких бляшек не существует, и предостерегает от проведения процедур очищения кишечника, поскольку они могут повредить стенки.
Кроме того, независимо от того, используется ли клизма или таблетки, очищение толстой кишки может стать причиной обезвоживания и нарушения кишечной микрофлоры.
Аналогично, продукты, рекламируемые как средства для детокса печени и почек, на самом деле могут оказывать нагрузку на эти органы. Нефролог Васил Пеев, доктор медицины, рассказывает, что некоторые из них содержат опасные вещества, которые, как было доказано исследованиями, способствуют развитию хронических заболеваний почек.
Что касается детокс-диет, например, на соках, они способствуют снижению веса, но только потому, что человек сокращает количество калорий (а то и вовсе голодает). Такие диеты не очищают, но могут препятствовать усвоению питательных веществ и нарушать метаболизм.
Правильный детокс: как помочь организму
Эксперты напоминают: ничто не заменит здоровый образ жизни. Если вы хотите помочь процессу самоочищения организма, придерживайтесь следующих правил.
Питайтесь сбалансированно
По словам Кэтрин Коллинз, идеальный детокс организма — это отказ от курения и алкоголя, умеренный спорт и здоровое сбалансированное питание.
На заметку!
Пример сбалансированного питания — средиземноморская диета, рацион которой включает рыбу, овощные салаты, цельнозерновые, орехи, фрукты, натуральный йогурт, оливковое масло, постное мясо.
Употребляйте больше клетчатки
Клетчатка оказывает значительное влияние на наше здоровье. Она помогает снизить воспаление, укрепляет иммунитет и даже влияет на работу мозга, настроение и когнитивные функции.
Также доказано, что она снижает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, рак толстой кишки. Одним из объяснений всех этих полезных свойств является то, как именно клетчатка помогает очищать организм.
Она делает кал мягче и облегчает его прохождение, ограничивая время контакта вредных веществ с кишечником. Исследования также показывают, что клетчатка может действовать как своего рода магнит, связывая токсины и другие вещества и помогая выводить их из организма. Например, исследование 2015-го года обнаружило, что клетчатка связывает токсичные ионы, такие как свинец, мышьяк и медь, способствуя их выведению. Совет!
Чтобы увеличить потребление клетчатки, лучше всего выбирать растительную пищу. Фрукты, листовые овощи, например, шпинат и салаты, и бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, богаты клетчаткой, как и овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макароны. В качестве перекуса можно употреблять яблоки, ягоды, орехи.
А вот соковые диеты не повысят потребление клетчатки. Вместо соков включайте в рацион смузи – и делайте их из плодов вместе с кожурой!
Пейте больше воды
Вода помогает выводить токсины из организма, способствуя выведению отходов почками и печенью, в то время как обезвоживание может привести к накоплению отходов. Со временем даже лёгкое обезвоживание может увеличить риск повреждения почек и снизить эффективность выведения ими отходов.
Помогите своим лёгким
Лёгкие также участвуют в процессе самоочищения организма. Американская лёгочная ассоциация (ALA) для защиты лёгких в первую очередь советует отказаться от курения, а также поддерживать чистоту воздуха в помещении: использовать очиститель воздуха, чаще проветривать помещение, избегать освежителей воздуха, содержащих летучие органические соединения, и приобрести пылесос с HEPA-фильтром для уменьшения количества пыли и аллергенов.
Занимайтесь спортом
Давид Филинджери, профессор физиологии из Университета Саутгемптона, рассказывает, что физические упражнения усиливают приток крови к печени и почкам — основным путями выведения токсинов из организма — и позволяют им более эффективно фильтровать отходы.
Избыток жира ухудшает способность печени фильтровать токсины, и исследования показывают, что физические упражнения помогают уменьшить количество жира. В одном исследовании пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени было обнаружено, что силовые тренировки и аэробные упражнения снижают содержание жира в печени. Другое исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки замедляют снижение функции почек у пожилых людей. Некоммерческая организация Kidney Research UK рекомендует быструю ходьбу, плавание и езду на велосипеде как одни из лучших упражнений для здоровья почек.
Больше о работающих методах детокса и мифах мы попросили рассказать экспертов.
[/cite] Комментарий экспертаЕлизавета Борисова, нутрициолог, преподаватель Академии специалистов индустрии здоровья и РАКО АПК
Детокс стал настоящей находкой для маркетологов. Смузи из капусты, голодание на воде или волшебные чаи, обещающие очистить организм за три дня — звучит очень привлекательно!
Но настоящая детоксикация — это сложный, многоступенчатый биохимический процесс, происходящий преимущественно в печени, и он требует не отказа от еды, а наоборот, восполнения нутриентов, без которых этот процесс невозможен. Нам нужно не лишать организм питания, а наоборот, напитать его.
В нашем теле уже есть всё необходимое для вывода токсинов: печень, почки, кишечник, лёгкие, кожа и иммунная система работают 24/7. В идеальном мире никаких специальных действий для детокса не нужно. Но современный человек живёт в условиях хронической токсической нагрузки: пестициды в еде, тяжёлые металлы (ртуть в рыбе, свинец в воде), бисфенол А из пластиковой упаковки, фталаты из косметики, выхлопные газы, стресс и дефицит питательных веществ — всё это перегружает системы детоксикации.
Реальная детокс-терапия заключается в создании оптимальных условий для работы собственных систем организма. Она включает:
Поддержку двух фаз печеночной детоксикации. 1-я фаза активирует токсины, делая их ещё более реакционноспособными, а 2-я — связывает их с (глутатионом, сульфатами, глюкуроновой кислотой), чтобы безопасно вывести. Чаще всего именно 2-я фаза работает недостаточно — из-за дефицита кофакторов. Восполнение дефицитов. Цинк, магний, витамины группы B, селен, витамин D — все они участвуют в детокс-реакциях. Снижение поступления новых токсинов. Переход на органические продукты, отказ от пластиковой посуды, выбор бытовой химии и косметики без парабенов, фталатов и агрессивных ПАВ. Переход на рациональное питание. Достаточное количество белка (для синтеза глутатиона), полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи), клетчатка (предотвращает реабсорбцию токсинов в кишечнике), антиоксиданты (ягоды, капуста, свёкла, цитрусовые). Физиологические методы поддержки. Сауна, баня, аэробные нагрузки с потом — всё это реально способствует выведению липофильных токсинов через кожу.
Мифы о детоксе
Голодание очищает организм. Наоборот, при нехватке белка и кофакторов печень не может завершить детоксикацию, и промежуточные метаболиты накапливаются, усиливая интоксикацию. Детокс-чаи выводят шлаки. Большинство таких чаёв — просто слабительные, вызывающие потерю воды, а не токсинов. Организм сам всё очистит. Да, но только если не перегружать его и обеспечивать ресурсами. Клизмы равно детокс. Это не влияет на печёночную детоксикацию и может нарушить микробиом.
Кому может быть показана детокс-поддержка?
Тем, кто живёт в мегаполисе или промзоне, а особенно работает на вредном производстве Часто ест вне дома, особенно фастфуд. Использует некачественную косметику или бытовую химию. Имеет симптомы: хроническая усталость, головные боли, туман в голове, проблемы с кожей, пищевую чувствительность, мышечные боли.
Лабораторная диагностика в России ограниченна, хотя есть анализы на тяжёлые металлы, но можно оценить работу своей системы детоксикации по некоторым косвенным показателям:
ОАК: сниженное количество лейкоцитов и других клеток крови (панцитопения), анемия; биохимия: повышение печеночных и почечных ферментов; С-реактивный белок (ультрачувствительный) > 0.7 мг/л; магний < 2 мг/дл.; 5-ОH-Витамин D3 <30 нг/мл; мочевая кислота > 8 мг/дл.; гомоцистеин > 11 мкмоль/л; панель окислительного стресса: 8-OH-dG >0,3 нг/мл, MDA >1,7 Нмоль/мл.
Каждый из этих показателей сам по себе не является доказательством проблем с детоксикацией, но может обратить внимание специалиста на возможную патологию.
Комментарий экспертаШаяхметова Екатерина, диетолог-консультант доказательной медицины, специалист по питанию, снижению веса без БАДов, диет и голодовок
Чтобы разобраться в вопросе детоксикации, нужно обратиться к физиологии: как у нас работает и действует выделительная система организма, к которой относятся: печень, желчный пузырь и желчеооток, кишечник, почки, кожа, лёгкие. Остановлюсь на печени.
она работает 24/7, не останавливаясь ни на секунду. за 1 минуту в печени проходит более 20 млн. биологических реакций. участвует почти в 500 различных процессах. за 1 минуту 1,5 литра крови протекает через печень.
Печень — это не фильтр, а лаборатория. Основной процесс детоксикации происходит в печёночной дольке — это структурная единица печени. Она не накапливает токсины и не задерживает, как фильтр, а обезвреживает с помощью веществ и химических реакций.
Таким образом, процессы детоксикации в нашем организме происходит круглосуточно. И какой сок сельдерея или питьё глины сможет сделать и очистить также?
Печень очищает кровь от: продуктов обмена (билирубин, аммиак), ксенобиотиков (алкоголь, кофеин, бытовая химия, косметика, пестициды, нитраты, выхлопные газы, лекарства, БАДы), а также блокирует гормоны, если они плохо метаболизируются, и нарушается их синтез.
Что нарушает работу печени
Лишний вес. Любое количество лишнего жира может откладываться в печеночной клетке. Если в клетках печени жир, она не работает полноценно. В этом случае работает тактика снижения веса за счёт снижение калорийности рациона. Пропуски приёмов пищи. В печёночной дольке идут процессы образования желчи и детоксикации. Если вы пропускаете завтраки, у вас большие промежутки между приёмами пищи, эта детоксикационная функция нарушается, потому что желчь застаивается и накапливается.
Как поддержать процесс детокса организма
Основные принципы:
Убрать всё, что мешает работе печени (ультрапереработанная пища). Включить в рацион растительные нерафинированные масла (3–4 раза в день). Употреблять продукты с горечью для стимуляции желчеоттока (руккола, грейпфрут, редис, редька, репа, дайкон, брусника). Пить достаточное количество воды — 30 мл на 1 кг веса. Не пропускать приёмы пищи (есть каждые 3-4 часа). Убрать избыток фруктозы (речь про синтетическую фруктозу в виде порошков, которая добавляется в сладости).
Всевозможные детокс-коктейли и чаи вредны, поскольку это в большей степени слабительные и мочегонные средства. Они могут стать причиной:
обезвоживания; обострения заболеваний ЖКТ; электролитных нарушений.
Сюда же относятся детоксы-чистки на соках, которые могут спровоцировать обострение панкреатита и холецистита, повреждение эмали зубов, декомпенсацию сахарного диабета, пищевую зависимость и нарушение пищевого поведения.
Клизмы и гидроколоноскопия, которые предлагают для удаления шлаков, вредны для организма. Они нарушают естественную микрофлору кишечника, и здоровым людям не показаны.
Таким образом, не надо ничего чистить — организм сам всё сделает. Натурально, естественно и безопасно для себя.
Использованы фотоматериалы Unsplash