Горбуша в изысканном сметанном соусе, запечённая в духовке. Рецепт Правильного Питания

Прекрасный кулинарный "шедевр" - рецепт для Правильного Питания. «Создано с использованием искусственного интеллекта».

Сегодня будем запекать горбушу в духовке в сметанном соусе.

Нежная горбуша, облачённая в бархатистый сметанный соус и бережно запечённая до совершенства, — это не просто ужин, а маленький кулинарный шедевр. Блюдо идеально вписывается в систему правильного питания: минимум калорий, максимум вкуса и пользы. Никаких жирных излишеств — только гармония текстуры и аромата.

Калорийность одной порции (200 г): 255 ккал.
БЖУ на порцию: белки — 29 г, жиры — 12 г, углеводы — 4 г.

Ингредиенты (на 3–4 порции):

- Горбуша размороженная (кусками по 120–150 г) — 600 г.;

- Сметанный соус (рецепт ниже) — 250 г.;

- Лук репчатый — 1 средняя луковица;

- Морковь — 1 небольшая;

- Лимон — ½ штуки (для сока);

- Соль морская — по вкусу;

- Перец чёрный молотый — щепотка, но не усердствовать;

- Масло оливковое либо подсолнечное (для смазывания формы) — 1 ч. л.;

- Зелень свежая (укроп/петрушка) — для подачи.

Ингредиенты готовы, приступаем к кулинарному "творчеству". «Создано с использованием искусственного интеллекта».

Сметанный соус «По‑домашнему» (версия по мотивам рецептов В. Похлёбкина)

Почему именно он?

Этот соус — не просто «сметана с приправами». Здесь тонкий баланс кислотности, нежности и глубины вкуса: он обволакивает рыбу, но не забивает её натуральный аромат. И да — он вполне ПП‑дружелюбен!

Ингредиенты:

- Сметана 10 % — 150 г.;

- Яйцо куриное (желток) — 1 шт.;

- Мука цельнозерновая — 1 ч. л. (без горки);

- Бульон рыбный (или вода) — 50 мл.;

- Сок лимона — 1 ч. л.;

- Соль, перец — по вкусу;

- Укроп сушёный — ½ ч. л.

Как готовить:

1. В миске взбейте желток с сметаной до однородности.
2. Добавьте муку и тщательно размешайте (можно венчиком), чтобы не было комочков.
3. Влейте тёплый бульон (или воду), продолжая мешать.
4. Поставьте смесь на водяную баню (или очень тихий огонь) и, не переставая помешивать, доведите до лёгкого загустения (3–4 минуты).
5. Снимите с огня, добавьте лимонный сок, соль, перец и укроп. Перемешайте и дайте остыть до комнатной температуры.

Совет: если соус кажется густым, разбавьте его парой ложек тёплого бульона. Консистенция — как у жидкой сметаны.

Приготовление сметанного соуса по Вильяму Похлебкину. «Создано с использованием искусственного интеллекта».

Шаг за шагом: готовим горбушу с душой

1. Подготовка рыбы

- Промойте куски горбуши, обсушите бумажным полотенцем;

- Сбрызните лимонным соком, слегка посолите и оставьте на 10 минут.

Зачем? Маленькая кулинарная хитрость – лимонная кислота «запечатает» белок, и рыба останется сочной.

2. Овощи — наш фундамент

- Лук нарежьте полукольцами, морковь — тонкой соломкой (или натрите на крупной тёрке);

- В сковороде с 1 ч. л. оливкового масла обжарьте лук до прозрачности, добавьте морковь и пассеруйте 3–4 минуты.

Важно: не зажаривайте до корочки — нам нужен нежный, а не хрустящий дуэт овощей.

3. Запекание

1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Смажьте форму для запекания оливковым (подсолнечным) маслом.
3. Выложите на дно овощную «подушку» из пассерованных лука и моркови.
4. Сверху разместите куски горбуши (кожей вниз, если она есть).
5. Аккуратно покройте каждый кусочек сметанным соусом.
6. Накройте форму фольгой (чтобы рыба не пересушилась).
7. Поставьте в духовку на 20 минут.
8. По истечению 20 минут снимите фольгу и запекайте ещё 5–7 минут до лёгкой золотистой корочки.

Важно: не мешайте рыбу и не переворачивайте в процессе запекания! Пусть соус работает сам: он пропитает рыбу, а овощи отдадут свой аромат.

Горбуша в духовке. «Создано с использованием искусственного интеллекта».

4. Финальный аккорд

- Проверьте рыбу на готовность (вилка должна легко входить).

- Если нужно, добавьте щепотку соли.

- Посыпьте свежей зеленью, выключите огонь и дайте блюду «отдохнуть» 5 минут под крышкой (или под той же фольгой).

Почему это идеально вписывается в систему Правильного Питания?

- Горбуша — кладезь Омега‑3 и легкоусвояемого белка. Она поддерживает мышцы и дарит чувство сытости без тяжести.

- Сметанный соус на основе 10 %-ной сметаны и желтка — это не «жирная сметана из магазина», а сбалансированный соус с умеренной калорийностью.

- Овощи добавляют клетчатку и витамины, а тушение сохраняет их пользу.

- Минимум масла — всего 1 ч. л. на всю форму.

- Запекание в духовке исключает лишний жир и сохраняет сочность рыбы.

Подаём с настроением

Переложите горбушу на тарелку, полив соусом, который остался в форме при запекании. Украсьте веточкой укропа и долькой лимона. В качестве гарнира — отварной булгур, киноа или свежие овощи.

Блюдо готово - приятного аппетита! «Создано с использованием искусственного интеллекта».

Философский постскриптум:

Этот рецепт — напоминание, что правильное питание есть умное, рациональное сочетание вкусов. Горбуша в сметанном соусе доказывает: даже диетическое блюдо может быть праздничным. Приятного аппетита и лёгкой пищеварительной системы!

Подписывайтесь на наш канал – будем вместе правильно питаться!

#горбуша в сметанном соусе в духовке

#сметанный соус Похлебкина