Сравнение 1 и 5 минут отдыха в интервальной тренировке / Обзор эксперимента

Продолжаем изучать данные по еще не полностью изученному вопросу физической подготовки.

На этом канале уже существует подборка материалов, посвященная влиянию продолжительности отдыха между нагрузками при интервальной или повторной тренировке:

И вот еще одна качественная работа в эту коллекцию.

Идея исследования

Изучить влияние периода отдыха между 30-секундными спринтами на тренировочные адаптации у нетренированных женщин.

Испытуемые и дизайн

14 женщин, ведущих активный образ жизни, приняли участие в этом эксперименте (МПК 39,3 (5,3) мл/кг/мин).

Испытуемых разделили на две группы:

• Группа "ОТДЫХ 1" - 1 минута отдыха между нагрузками;
• Группа "ОТДЫХ 5" - 5 минут отдыха между нагрузками.

Исследование состояло из двух частей:

• После первоначального тестирования в течение 4 недель участники 3 раза в неделю выполняли спринтерские интервальные тренировки;
• Далее, после промежуточного тестирования, они уже тренировались 1 раз в неделю в течение еще 5 недель (рис. 1).

Рисунок 1. Общая схема эксперимента: тесты и две нагрузочные фазы.

Что измеряли

• Работоспособность при выполнении повторных спринтов на велоэргометре (RSA - 5 спринтов по 6 секунд через 24 секунды отдыха);
• Пиковое потребление кислорода и пиковую мощность, а также мощность на уровне аэробного (лактатного) порога на велоэргометре;
• Образцы латеральной мышцы бедра брали до и сразу после первой контрольной тренировки, через 3 дня после 12-й тренировки (4 недели) и через 3 дня после 17-й тренировки (10 недель);
• Образцы венозной крови брались в состоянии покоя (перед биопсией) и через 2, 3, 5, 7 и 10 минут после первой контрольной нагрузки.

Как тренировались

• Выполнялась спринтерская интервальная тренировка на велоэргометре (СИТ, SIT) с отдыхом между спринтами 1 или 5 минут;
• Первая тренировка включала 4 спринта по 30 секунд, далее их количество постепенно увеличивалось до 10 спринтов к десятой тренировке (рис. 2);
• Интенсивность была установлена ​​на уровне 200% от мощности аэробного (лактатного) порога и постепенно увеличиваясь до 305% к 4-й неделе (рис. 2);
• Участниц просили поддерживать свой обычный уровень активности на протяжении всего исследования.

Рисунок 2. Тренировочная нагрузка для двух групп.

Результаты

Реакция на одну тренировку

• После первой контрольной тренировки концентрация лактата в мышцах увеличилась до 84,2 (20,3) и 61,8 (31,9) ммоль/кг сухой массы для групп ОТДЫХ 1 и ОТДЫХ 5 соответственно, разницы между группами не наблюдалось (рис. 3);
• Показатель pH в мышцах снизился сильнее в группе ОТДЫХ 1 (6,92 (0,11) - 6,53 (0,14)), по сравнению с группой ОТДЫХ 5 (6,89 (0,13) - 6,63 (0,18);
• Средний уровень общей буферной емкости не изменился ни в одной из групп (рис. 3);
• Также не наблюдалось изменений небелковой буферной емкости;

Рисунок 3. Изменение показателя pH мышц, лактата в мышцах, общей буферной емкости мышц, не содержащей бикарбонатов и небелковой буферной емкости мышц, также не содержащей бикарбонатов после одной спринтерской тренировки (метаболический стресс).

• Показатель pH венозной крови снизился с 7,36 (0,03) до 7,21 (0,07) через 2 мин после первой контрольной тренировки сопоставимо в обеих группах (рис. 4);
• Средняя концентрация лактата в венозной крови достигла пика через 7 мин (6,60 и 5,50 мМ для групп ОТДЫХ 1 и ОТДЫХ 5 соответственно), при этом более значительное увеличение наблюдалось для группы ОТДЫХ 1 через 5 и 7 мин (рис. 4);

Рисунок 4. Изменение показателя рН и лактата в крови после контрольной тренировки.

Изменения после эксперимента

Белки, участвующие в регуляции рН

• После 4 недель наблюдалось увеличение количества белков монокарбоксилатного транспортера (MCT 1), натрий-водородного обменника (NHE 1) и фермента карбоангидразы (CA) XIV в обеих группах и продолжительность интервала отдыха не влияла на адаптивный ответ;
• При снижении объема тренировок до 1 дня в неделю повышенное количество белков кислотно-щелочного транспорта сохранялось, хотя содержание натрий-водородного обменника (NHE1) дополнительно увеличилось только для группы ОТДЫХ 5;

Буферная емкость мышц

• Общая буферная емкость мышц не изменилась в ответ на тренировку ни в одной из групп.

Способность к повторным спринтам

• Общий объем работы, выполненной во время повторного спринтерского теста (RSA), увеличился только в группе ОТДЫХ 5 (рис. 5);

Рисунок 5. Изменение работоспособности в повторном спринтерском тесте.

• При сравнении работы, выполненной во время каждого отдельного спринта, группа ОТДЫХ 5 показала лучшие результаты в последних спринтах на 4 неделе по сравнению ОТДЫХ 1 (рис. 5);
• В обеих группах снижение работоспособности во время теста уменьшилось после 4 недель тренировок и различий между двумя группами не наблюдалось;
• Уровень работоспособности сохранялся при тренировках 1 раз в неделю.

Аэробная выносливость

• Мощность на уровне аэробного порога мало изменилась в обеих группах (рис. 6);
• Пиковая мощность также не изменилась (рис. 6);
• Наблюдалось небольшое увеличение пикового потребления кислорода в обеих группах на 2,2 мл/кг/мин.

Рисунок 6. Изменение параметров, связанных с аэробной работоспособностью после 4 недель эксперимента.

Выводы

• Основной вывод заключается в том, что после интервальных тренировок наблюдалось избирательное изменение уровня белков кислотно-щелочного транспорта, однако изменение продолжительности интервала отдыха (1 или 5 мин) не влияло на адаптивный ответ;
• Не наблюдалось изменений в общей буферной емкости мышц;
• Более значительные улучшения производительности в повторном спринтерском тесте наблюдались в группе ОТДЫХ 5, тогда как обе группы показали схожие улучшения в показателях аэробной выносливости;
• Повышенное количество белков кислотно-щелочного транспорта и работоспособность в повторных спринтах сохранялись при снижении объема тренировок до 1 дня в неделю;
• Схожие адаптации двух групп, тренировавшихся с одинаковым объемом нагрузки и различавшихся только интервалами отдыха в 1 или 5 минут, указывают на то, что продолжительность восстановления не влияет на краткосрочные адаптации белков кислотно-щелочного транспорта, по крайней мере, у активных нетренированных женщин;
• Средние значения пиковой мощности и мощности на уровне аэробного порога практически не изменились, но разброс индивидуальных реакций в обеих группах заслуживают дальнейшего изучения.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальные проблемы в практике, "два эксперимента в одном", множество измеряемых параметров и сами методики измерения.

Ограничения работы - относительно немного участников и их средний уровень подготовленности. Данные показывают, что уровень метаболического стресса при обоих интервалах сопоставим - интереснее, конечно, было бы посмотреть результаты при разном стрессе. Почему-то не стали снимать показатели аэробной выносливости после второй части эксперимента (хотя думается, что это проще, чем биопсия)), интересный выбор нагрузки для спринтов (200% от аэробного порога), но да ладно - это тоже интересно, и опять же нагрузка меняется во время эксперимента.

В сухом остатке:

1. Первое и оно же главное - более короткий отдых в этом эксперименте не принес дополнительных адаптаций по сравнению с длинным, по крайней мере на этой выборке испытуемых;
2. Всего одна(!) спринтерская интервальная тренировка в неделю поддерживала достигнутые адаптации, но их рост прекратился;
3. При 30-секундном спринте 5 минут отдыха не сильно уступают по метаболическому стрессу 1 минуте;
4. Полученная информация имеет важное значение, так как более длительное восстановление представляется предпочтительным для нетренированных групп населения;
5. Ну, и как обычно, по одной работе строгих выводов не делаем, но пища для анализа у нас есть - уже 8 подобных экспериментов на канале.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).

22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).

23. Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (3 лекции).

24. NEW! Физиология мышечной деятельности с акцентом на групповые программы (1 и 2 части).

Дополнительные материалы по этой теме:

Причина утомления в тестах на выносливость

Микротравмы мышц после тренировки и скорость метаболизма

Связь утилизации лактата и аэробных возможностей мышц

Буферная емкость у спортсменов и нетренированных

Источник: McGinley C, Bishop DJ. Rest interval duration does not influence adaptations in acid/base transport proteins following 10 wk of sprint-interval training in active women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017 May 1;312(5):R702-R717.