После затяжных праздников многие сталкиваются с одними и теми же проблемами: лишние килограммы, тяжесть в теле, скачки аппетита и страх навредить здоровью резким похудением. Как грамотно выйти из праздничного режима, запустить снижение веса и при этом не сорваться? На эти вопросы отвечает врач-эндокринолог Инвитро Лидия Биндюкова — в материале URA.RU.
Как праздничные застолья сбивают обмен веществ и гормоны
Длительный период обильного питания приводит к перегрузке организма калориями и активному накоплению жировой ткани, в том числе висцерального жира. Метаболизм теряет гибкость: тело привыкает получать быструю энергию из углеводов и переходит в режим запасания. Пищеварительная система работает практически без пауз, что нередко вызывает дискомфорт со стороны ЖКТ.
На гормональном уровне частые углеводные приемы пищи стимулируют постоянную выработку инсулина, который блокирует использование жира как источника энергии. Одновременно нарушается баланс гормонов голода и сытости — снижается чувствительность к лептину и сбивается ритм выработки грелина. В результате после праздников становится сложнее контролировать аппетит. Дополнительную роль играет и рост жировой ткани, которая сама по себе является активным эндокринным органом и влияет на баланс половых гормонов.
Как вернуться в форму без стресса
Ключевой принцип — не «наказывать» организм, а мягко вернуть привычные ритмы. «В первую очередь стоит восстановить режим дня: вернуть завтрак, регулярные приемы пищи и достаточное потребление воды. Далее важно скорректировать состав тарелки — сочетать белок и клетчатку, отдавать предпочтение полезным жирам и минимизировать сладкое, чтобы избежать „углеводных качелей“», — говорит эндокринолог.
Физическую активность также стоит возвращать постепенно. Без изнуряющих тренировок и резких нагрузок: прогулки, катание на лыжах или коньках, легкое движение каждый день помогают мягко запустить процессы сжигания жира и улучшить общее самочувствие.
Как выходить из праздничного питания без срывов и жестких запретов
Строгие ограничения чаще всего приводят к обратному эффекту — срывам и перееданию. Гораздо эффективнее сохранять гибкость и заранее допускать 1–2 «плановых» отклонения от режима в неделю. Полный запрет усиливает психологическое напряжение и делает еду более желанной.
Бережное отношение к себе, отсутствие жестких рамок и постепенное формирование привычек снижают риск компульсивного переедания и помогают выстроить устойчивую систему питания, которая работает не пару недель, а в долгую.
Диеты, голодание и «быстрое похудение»: что действительно безопасно
Жесткие диеты, детоксы и интервальное голодание могут давать быстрый, но краткосрочный эффект за счет сильного дефицита калорий. В ответ организм включает режим экономии энергии, замедляя обмен веществ.
«После возвращения к обычному питанию вес часто возвращается, а иногда становится даже выше исходного, что негативно сказывается и на гормональной системе. Единственный „детокс“, который действительно приносит пользу, — отказ от алкоголя», — отмечает Биндюкова.
Резкое ограничение калорий действительно способно замедлить метаболизм. Чтобы этого избежать, важно не уходить в крайности: сохранять адекватную калорийность рациона, регулярно употреблять белок, поддерживать физическую активность и нормальный сон.
За короткий срок можно добиться безопасных и заметных изменений, но без чудес. За месяц реально уменьшить отечность и немного снизить процент жира — например, на 1–2 кг. Для этого достаточно сократить соль, сахар и алкоголь, убрать жидкие калории, увеличить количество клетчатки, есть достаточно белка, спать 7–8 часов и тренироваться 2–3 раза в неделю без изнеможения. Попытки сбросить 10 кг за месяц опасны и почти всегда заканчиваются быстрым набором веса обратно.