Упражнения с гирей столь же эффективны и полезны, как и многие другие занятия с отягощением. И в этом посте расскажем почему, а также поделимся одним полезным упражнением.
Что вам дают занятия с гирей
Во-первых, тренировки с гирей включат в себя сразу несколько групп мышц: задняя дельтовидная мышца, трапеция, мышцы спины и ягодиц, мышцы кора, квадрицепсы, сгибатели бедра, задняя поверхность бедра, икры и предплечья.
Конечно, какая группа мышц будет работать, зависит от упражнения.
Во-вторых, помимо широкого охвата мышц и их хорошей проработке, занятия с гирей положительно влияют на баланс и координацию, развивают дыхание, выносливость, улучшают сердечно-сосудистую систему и осанку и укрепляют кости.
Меры предосторожности во время занятий с гирей
Начинайте с лёгкого веса. Геркулеса изображать будете, когда добьётесь такой же фигуры. А начать лучше с малого, чтобы избежать травм.
Правильно дышите. Здесь всё по классике: дыхание спокойное, выдох на усилии и вдох на расслаблении.
Не делаем рывки, не прогибаем поясницу и бросаем гири словно силач в цирке.
Cледите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении – это значит сохранять естественный изгиб позвоночника, без излишнего прогиба вперёд и без округления назад. Это особенно важно, когда вы наклоняетесь, потому что именно тогда спина часто подводит.
Движение в тазобедренном суставе и обычный присед – это совсем разные вещи. Не путайте их. В махах и становой тяге главное – это сгибание таза вперёд-назад, как будто вы открываете и закрываете крышку. Это не приседание, где вы опускаетесь вниз, а именно наклон и выпрямление тазом.
Используйте полную амплитуду, но только следите за тем, чтобы она была безопасной для ваших суставов и мышц. Не спешите, не пилите движения – каждое повторение должно быть контролируемым и полным.
Как делать махи гирей двумя руками
Берём за ручку двумя руками гирю нужного веса. Ставим ноги на ширине плеч.
Аккуратно, не ударив себя, делаем замах между ног и немного сгибаем колени, как-будто слегка приседаем.
Сильным движением наших бедер выталкиваем гирю вперёд вверх на уровень плеч – выше груди не поднимаем. И выпрямляем вместе с этим ноги. А затем даём ей опуститься обратно вниз, но это движение мы тоже контролируем, чтобы не травмировать себя. Ноги, как вы поняли, немного сгибаем обратно.
Корпус всё время держим напряжённым и не расскачиваем.
Приятной тренировки!