Ингредиенты на 15–16 котлет: Как готовить: *КБЖУ на 100 г:
Калории 147, белки 15,3 г, жиры 7,7 г, углеводы 4 г Ингредиенты на 2–3 порции: Как готовить: *КБЖУ на 100 г:
Калории 170, белки 17 г, жиры 8 г, углеводы 7 г Ингредиенты на 4 порции: Как готовить: *КБЖУ на 100 г:
Калории 229, белки 19 г, жиры 14 г, углеводы 7 г Ингредиенты на 4–5 порций: Как готовить: *КБЖУ на 100 г:
Калории 150, белки 14 г, жиры 9 г, углеводы 2 г Ингредиенты на 3–4 порции: Как готовить: *КБЖУ на 100 г:
Калории 164, белки 18,1 г, жиры 7,1 г, углеводы 7,1 г
Куриные котлеты с кабачком
Ингредиенты на 15–16 котлет:
- фарш из курицы или индейки — 2 уп. (660 г)
- цукини или кабачок — 250 г
- морковь — 150 г
- яйцо — 2 шт.
- лук репчатый — 1 большая головка
- соль — по вкусу
- сухой чеснок — 1 ч. л.
- дижонская горчица — 1 ч. л.
- растительное масло для жарки — 20 мл
Как готовить:
- Мелко нарежьте лук и обжарьте его на растительном масле около 5–7 минут до мягкости.
- Натрите кабачок и морковь на крупной тёрке, отожмите из них лишний сок.
- Соедините фарш, овощи, яйца и специи, хорошо перемешайте.
- Застелите разделочную доску бумагой для выпечки или пищевой плёнкой.
- Сформируйте котлетки с помощью круглой вырубки или слепите их руками.
- Выложите котлетки на доску и отправьте в морозилку на пару часов.
- Переложите замороженные котлетки в зип-пакет или вакуумируйте. Храните их в морозилке не более 2 месяцев.
- Для приготовления котлеты не нужно размораживать. Их можно запечь в духовке при 180 °С в течение 40 минут или обжарить на сковороде под крышкой на среднем огне по 8 минут с каждой стороны.
- Также вы можете приготовить котлеты сразу, а потом заморозить. В нужное время их несложно разморозить в микроволновке или на сковороде под крышкой за 10–15 минут.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 147, белки 15,3 г, жиры 7,7 г, углеводы 4 г
Диетический «Цезарь»
Ингредиенты на 2–3 порции:
- мягкий творог — 2 уп. (240 г)
- каперсы — 5 шт.
- соевый соус — 20 мл
- пармезан тёртый — 20 г + ещё 30 г для подачи
- филе куриной грудки с прованскими травами — 1 уп. (180 г)
- хлеб цельнозерновой с отрубями — 2 ломтика
- оливковое масло — 30 мл
- салат романо — 5 листов
Как готовить:
- Сделайте заправку: смешайте в блендере творог, каперсы, соевый соус и пармезан. Если хотите, чтобы соус был более пикантным, добавьте пару чайных ложек дижонской горчицы.
- Порвите листы романо и смешайте их с заправкой.
- Выложите салат на тарелку.
- Нарежьте хлеб средним кубиком, сбрызните оливковым маслом и запеките при температуре 130 °C в течение 25 минут.
- Нарежьте филе грудки тонкими слайсами.
- Выложите филе на салат.
- Посыпьте сверху сухариками и тёртым пармезаном.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 170, белки 17 г, жиры 8 г, углеводы 7 г
Сырники на кокосовой муке
Ингредиенты на 4 порции:
- творог — 400 г
- мука кокосовая — 30 г + ещё немного для панировки
- стручок ванили — 1 шт.
- яйцо — 1 шт.
- растительное масло для жарки — 1 ст. л.
Как готовить:
- С помощью ножа извлеките мякоть ванили из стручка.
- Смешайте муку, яйцо и ваниль.
- Добавьте творог и замесите тесто.
- Сформируйте из теста сырники, обваляйте в кокосовой муке и жарьте на смазанной маслом сковороде до золотистого цвета.
- Доведите сырники до готовности в духовке, разогретой до 170 °С, в течение 7–8 минут.
- Подавайте со сметаной, греческим йогуртом или свежими ягодами.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 229, белки 19 г, жиры 14 г, углеводы 7 г
Фриттата с креветками и шпинатом
Ингредиенты на 4–5 порций:
- шпинат свежий — 100 г
- креветки — 12 шт.
- крупный помидор — 1 шт.
- яйца — 15 шт.
- сливочное масло для жарки — 1 ч. л.
- соль — по вкусу
- перец чёрный молотый — по вкусу
Как готовить:
- Креветки очистите и разрежьте каждую на 2–3 части.
- Помидор мелко порежьте и обжарьте на сливочном масле до состояния пасты.
- Добавьте к помидорам креветки и листья шпината, тушите 2 минуты.
- Яйца слегка взбейте вилкой, добавив к ним соль и перец.
- Креветки со шпинатом и помидорами выложите в огнеупорную форму и залейте яичной смесью. Запекайте при 150 °С в течение 15 минут.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 150, белки 14 г, жиры 9 г, углеводы 2 г
Наггетсы из индейки
Ингредиенты на 3–4 порции:
- фарш из индейки — 1 уп.
- соль — по вкусу
- перец чёрный — по вкусу
- паприка — щепотка
- чеснок сухой — 1 ч. л.
- крахмал кукурузный — 20 г
- яйца куриные — 2 шт.
- вода — 50 мл
- сухари панировочные из отрубей — 1 уп.
Как готовить:
- Смешайте фарш из индейки со специями и крахмалом. При необходимости добавьте немного воды (30 мл).
- Выложите фарш на противень, застеленный пергаментом, и раскатайте так, чтобы толщина массы была примерно 2 см.
- Отправьте противень в морозилку и дайте фаршу постоять там 30–40 минут, чтобы он схватился.
- Нарежьте фарш на небольшие прямоугольники или квадратики.
- Слегка взбейте вилкой яйца с водой.
- Обваляйте каждый прямоугольник в крахмале, затем в яйце с водой и в панировочных сухарях.
- Разложите наггетсы по противню, застеленному пергаментом, на небольшом расстоянии друг от друга.
- Запеките в духовке при температуре 200 °C в течение 10–12 минут.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 164, белки 18,1 г, жиры 7,1 г, углеводы 7,1 г