Вы просыпаетесь утром, ещё не успев ничего съесть, а глюкометр уже показывает тревожные цифры — 7,8 ммоль/л или выше. Кофе не пили, бутерброд не ели, но сахар уже «в небе». Знакомая ситуация? Скорее всего, вы столкнулись с феноменом, который медики называют «эффектом утренней зари» — естественным, но коварным процессом, с которым сталкиваются миллионы людей с диабетом и даже некоторые без него.
Что скрывается за романтичным названием?
Название «утренняя заря» (dawn phenomenon) придумал в 1981 году доктор Джарольд Стюарт. И романтика здесь обманчива: речь идёт о сложном гормональном каскаде, запускаемом вашим телом между 3 и 8 часами утра — задолго до пробуждения.
- 03:00–04:00: гипоталамус даёт команду надпочечникам выделить кортизол — гормон стресса и пробуждения. Одновременно повышается уровень глюкагона и адреналина.
- 04:00–05:00: печень получает сигнал «запустить гликогенолиз» — расщепление запасов гликогена в глюкозу для обеспечения мозга энергией перед предстоящим днём.
- 05:00–08:00: у людей без диабета поджелудочная железа мгновенно отвечает выбросом инсулина, удерживая сахар в норме. У людей с инсулинорезистентностью или недостаточной секрецией инсулина этот баланс нарушается — и глюкоза накапливается в крови.
Эффект утренней зари — не ошибка лечения, а проявление физиологии. Даже у здоровых людей уровень сахара утром на 10–20% выше, чем ночью. Проблема возникает, когда компенсаторные механизмы ослаблены.
7 методов управления, подтверждённых исследованиями
1. Идеальный вариант — НМГ (непрерывный мониторинг глюкозы), который покажет скачки сахара за ночь. При его отсутствии — замер в 02:00–03:00 в течение 2–3 ночей.
2. Исследования (включая мета-анализ 2023 г. в Diabetes Care) показывают: вечерний приём метформина пролонгированного действия снижает утреннюю гипергликемию на 0,8–1,2 ммоль/л за счёт подавления глюконеогенеза в печени именно в критический период.
3. Избегайте легкоусвояемых углеводов после 18:00 (белый хлеб, сладости, соки).
- Включите в ужин 20–25 г белка (творог 5%, рыба, курица) + клетчатку (брокколи, стручковая фасоль, листовая зелень).
- Добавьте 1 ст. л. семян чиа или льна — их растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы на 6–8 часов.
4. 15 минут спокойной ходьбы через 60–90 минут после ужина снижают пиковую гликемию на 20–30% и уменьшают утренний скачок. Механизм: мышцы забирают глюкозу без участия инсулина.
6. Магний и хром — микроэлементы-помощники. Дефицит магния усиливает инсулинорезистентность. Хром улучшает чувствительность к инсулину.
7. Сон и стресс. Короткий сон (<6 часов) и высокий уровень кортизола из-за стресса усиливают утреннюю гипергликемию.
Эффект утренней зари — не приговор, а сигнал организма. Его можно и нужно корректировать, но любые изменения в терапии, питании или физической активности требуют согласования с эндокринологом или диабетологом.
ДОРОГИЕ ПОДПИСЧИКИ! Специально для диабетиков я создала в Телеграм новый канал «ПРО ДИАБЕТ». Там публикуется информация, которой нет здесь: интересные истории, практичные советы, опыт таких же людей. Переходите в канал по ссылке: https://t.me/vseprodiabet