🗻Тренировки перед походом в горы помогают подготовить тело к серьёзным нагрузкам, снижая риск травм и повышая выносливость. Это особенно важно для длительных переходов с рюкзаком по пересеченной местности.
✔️ ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ на подготовке: развитие выносливости, силы, координации, психологическая подготовка.
Сколько времени заложить на подготовку?
Начните за 2-6 месяцев в зависимости от сложности восхождения или похода
💠Новички: минимум 3 месяца регулярных тренировок, чтобы избежать перегрузок и травм
💠Средний уровень: 2 месяца интенсивных тренировок, с акцентом на специфику (рюкзак,подъёмы)
💠Профессионалы: 1-2 месяца поддержания формы
ФИНАЛЬНЫЙ ЭТАП: за 2 недели снижайте нагрузку до лёгких прогулок и ОФП, за 1 неделю полных отдых для пика сил. Учитывайте сложность маршрута.
Типы тренировок на подготовке к восхождению/горному треккингу:
🏃Кардио-тренировки: развивайте выносливость сердечно-сосудистую систему.
· Бег, ходьба по лестнице с рюкзаком (вверх-вниз), велосипед, плаванье (На выбор). По 1-1,5 часа 3-4 раза в неделю.
Это позволит преодолевать большие расстояния и высоты без быстрого утомления
🏋️Силовые тренировки: фокус уходит на укрепление мышечного каркаса, а не на увеличение мышечных объёмов, чтобы мышцы не требовали лишнего кислорода в гипоксии.
· Основные мышечные группы для тренинга: СПИНА, НОГИ, КОР
💠СПИНА – Подтягивания, тяговые движения в тренажёрах, гиперэкстензия
💠НОГИ – Приседания, выпады, прыжки, подъёмы на носки (икры),
💠КОР – Планка, скручивания, подъёмы ног
Делаем многоповторную работу по 3 подхода 2 раза в неделю.
🧘♀️ Координационные тренировки: выполняйте специальные упражнения на нестабильных поверхностях или займитесь йогой, это пригодится для неровных троп.
2-3 раза в неделю по 15 минут
💆♂️ Психологическая подготовка: помогает справляться со стрессом, страхами и усталостью, сохраняя контроль и мотивацию.
· Дыхательные практики, медитации, визуализации
🫁Гипоксические тренировки: необязательны, но очень советую попробовать. Они помогают организму адаптироваться к кислородному голоданию на высоте, ускоряя акклиматизацию и снижая риск горной болезни.
· Интервальная гипоксическая тренировка – чередует фазы кислородного дефицита и нормы, это повышает синтез эритроцитов, улучшается кровоток и эффективность митохондрий в клетках.
✔️ Соблюдая эти простые рекомендации, первый поход в горы станет безопасным и приятным!