С вами проFootball. Сейчас разберем одну из важных деталей в любительской «карьере» футболиста - ПИТАНИЕ до и после тренировки.
Типичная привычка многих футболистов. Перед игрой/тренировкой закинуть в рот вредную, и вызывающую дискомфорт во время бега, еду. Так делать нельзя!
Для начала рассмотрим рацион питания на день (приблизительно на 70 кг массы человека).
- Завтрак (7:00-8:00):
Овсянка на молоке (воде) с фруктами (бананы, ягоды) и небольшая горсть орехов.
Яйца (вареные, омлет) - 2 шт.
Стакан апельсинового сока либо фруктовый смузи.
- Перекус (10:00-11:00):
Натуральный йогурт.
Фоукты (банан, яблоко).
Горсть орехов / протеиновый батончик.
- Обед (13:00-14:00):
Куриная грудка / рыба (150-200 г).
Гречка / рис (150-200 г).
Овощной салат с оливковым маслом.
- Перекус за 30-60 минут до тренировки (16:00-17:00):
Банан с арахисовой пастой.
Тост из цельнозернового хлеба с медом или джемом.
- Ужин (20:00-21:00) после тренировки:
Белковый (протеиновый) коктейль или творог.
Нежирное мясо.
Запеченый картофель или киноа.
Овощи на пару или салат.
Перед сном можно выпить стакан кефира или молока.
Такой рацион включает в себя:
- Белки
- Полезные жиры
- Быстрые, медленные и тяжелые углеводы
- Витамины
- Клетчатка
Что можно есть перед тренировкой:
- Фрукты (банан, груша, яблоко).
- Тост из белого хлеба с медом.
- Энергетический батончик.
- Спортивный напиток с углеводами.
Важно обеспечить организм энергией для тренировки, не вызывая дискомфорта в желудке во время бега! Выбирайте те продукты, которые хорошо переносите.
Что нельзя есть перед тренировкой:
- Жирную , острую, жареную пищу (фастфуд).
- Пищу с высоким содержанием клетчатки (бобовые, большое количество овощей).
Такая пища вызывает тяжесть, вздутие и дискомфорт в желудке. К данному списку также можно отнести и молочную продукцию.
Данный рацион является примерным. Адаптируйте его под свои индивидуальные потребности и предпочтения. Не забывайте про разнообразие в питании. Включайте в рацион разные продукты, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.
Желаю вам успехов, командных и индивидуальных достижений!