У меня проблемы со сном. Я легко засыпаю, но спустя три часа просыпаюсь и не могу уснуть. Мысли крутятся, тревога нарастает, тело начинает напрягаться, иногда до такой степени, что хочется трясти ногами, лишь бы хоть как-то сбросить это напряжение. Так проходит примерно час, потом я снова засыпаю.
Мы все плохо спим
Раньше я думала, что это не сильно распространенная проблема. Что да, есть люди, которые плохо спят, но их немного. Но когда я стала больше общаться с предпринимателями и с людьми, которые обращаются ко мне за помощью, в том числе по рунам, я узнала от очень разных людей, с разным образом жизни, что они тоже плохо спят. Очень часто меня спрашивают, как решить проблему со сном? Что может помочь?
И в какой-то момент я поняла, что это вообще не частная история, а массовая проблема. Настоящий бич нашего времени.
Тогда мне стало интересно разобраться, что вообще происходит со сном с точки зрения психологии и физиологии. Почему это такая распространенная проблема и с чем она связана? И чем больше я читала исследований, тем яснее становилась картина.
Что говорит психология
Современная психология говорит о том, что бессонница — это не проблема сна как такового. Это состояние гипервозбуждённой нервной системы. Когда тело устало, но нервная система не может выключиться. Когда мозг продолжает работать даже ночью, потому что он не чувствует завершённости и безопасности.
Именно поэтому у многих людей происходит пробуждение через два–четыре часа после засыпания. Первые фазы сна организм ещё проходит «на автомате», а дальше, когда должно начаться глубокое восстановление, система даёт сбой и мы просыпаемся.
У меня это происходит постепенно, через мысли. Я начинаю думать, анализировать, что-то решать во сне и просыпаюсь от этих мыслей. Встаю, иду в туалет, ложусь обратно — и не могу уснуть.
Причина бессонницы – нервное напряжение
Исследования показывают, что у людей с хронической бессонницей мозг ночью активнее работает, чем у тех, кто спит хорошо. Даже если внешне кажется, что человек просто лежит и спит.
Это происходит потому, что нервная система живёт в режиме постоянной готовности. Особенно часто это встречается у людей с высокой ответственностью — предпринимателей, руководителей, и тех, кто привык всё держать под контролем. Мозг и психика не понимают, что день закончился. Они продолжают быть «на посту».
Отдельно психологи говорят о влиянии незавершённых задач.
Наш мозг устроен так, что всё незакрытое он воспринимает как потенциальную угрозу. Даже если задача не срочная, даже если она объективно не важна сейчас – мозг держит ее, психика напрягается. Даже мышцы находятся в тонусе – чтобы мы были готовы решить задачу в любой момент.
Вечером мы часто думаем не о том, сколько сделали за день, а о том, сколько еще не успели. И это напряжение мы уносим с собой в ночь. И тут становится понятно, почему снотворные не решают нашу проблему. Они могут временно отключить сознание, но не меняют состояние нашей нервной системы. А значит, причина остаётся.
Как я решала проблему со сном
Я очень устала не спать по ночам. Пробовала разные варианты: вставала и делала какое-то дело этот час без сна, потом ложилась. Пробовала просто сидеть, укутавшись в плед, и смотреть в окно. Пробовала не брать телефон в руки за час до сна – ничего не помогало.
Были даже мысли, начать принимать снотворные. Но потом я подумала, что едва ли это решит мою проблему навсегда, а «подсесть» на них я не хочу. Мне важно понять причину и изменить качество своей жизни так, чтобы сон начал восстанавливаться естественно. И я начала действовать. Сначала много читала о причинах беспокойного сна, а потом пробовала менять качество жизни.
Начала пить магний и витамины
Первое, что я сделала, — сдала анализы на витамины и увидела серьёзные дефициты и по витаминам, и по микроэлементам. В том числе по магнию, витаминам группы B, витамины С и D, железо. Когда я пришла с результатами к врачу, она посмотрела и сказала: «Как вы вообще еще ходите, с таким дефицитом только спать». А я смеюсь – сон-то не идет.
Но это многое объяснило: магний напрямую влияет на способность расслабляться, на работу нервной системы и качество сна. Когда его не хватает, тело может быть уставшим, но не умеет отпускать напряжение. Я восстанавливала магний под наблюдением врача, без резких движений. Это был самый простой способ, но далеко недостаточный для хорошего сна.
Стала фиксировать завершение дел
Второй шаг оказался самым непривычным и довольно сложным. Почитав о нашей нервной системе, я поняла, что живу без завершения дел и самого дня.
Мой день — это бесконечная цепочка дел. Сделала одно — сразу следующее, без паузы, без фиксации, и уж тем более, без ощущения радости, что что-то действительно закончено. Вечером фокус был только на том, что я не успела сделать, и что завтра надо еще... И это ощущение незавершённости я уносила в ночь.
Сначала я начала выгружать все задачи из головы в ежедневник – чтобы мозг не держал на них фокус. Это немного помогло «меньше думать», но еще не помогло сладко спать.
Затем начала сознательно ставить точку после завершения дел и делать паузы между задачами. Сделала дело — зафиксировала и дала себе отдых минимум 3-5 минут. Это может быть: чай, пройтись по квартире, посмотреть в окно, погладить кота, но не сразу хвататься за следующее занятие.
Закрываю день официально
Ну и еще важно в конце дня говорить себе: «На сегодня достаточно», даже если что-то не успела. Я говорю себе: «Я выбираю закончить этот день». Не потому что всё идеально, а потому что я живой человек, а не бесконечная функция. И это удивительным образом стало снижать ночную тревогу.
Руны вернули мне сны
Третий шаг — это руны. Инструмент, который помогает увидеть глубинные причины напряжения, осознать, где теряешь энергию, где много держишь и надо отпустить. Руны тоже помогают мне восстановить сон и даже иногда видеть невероятные сны. Я делилась некоторыми на Дзене.
Я понимаю, что руны не всем близки и это нормально. Если вам это не откликается, первые два шага уже дают реальный эффект.
Конечно, причина плохого сна – это почти всегда глубокая проблема нашей психики, которой нужна помощь и поддержка. Мы сейчас живем в очень быстроменяющемся мире, требующим от нас скорости, решений, действий. Из-за этого мы входим в состояние собранности и напряжения, теряем способность замедлиться, отдохнуть. И в итоге платим за это своим сном, а как следствие — здоровьем и радостью.
Как я сплю теперь
Я не могу сказать, что теперь сплю идеально каждую ночь, но я точно могу сказать, что мой сон стал другим. Иногда глубже, иногда спокойнее, с меньшим количеством тревожных пробуждений. Стали появляться ночи, когда я вообще не просыпаюсь.
Кстати! Еще на сон сильно влияет выпитый на ночь чай, особенно зеленый. В нем содержится много кофеина и танинов, которые вызывают не бодрость, как у кофе, но устойчивую концентрацию и внутреннюю собранность, которая для дня может быть полезной, а для ночи — совершенно лишней.
Зелёный чай действует мягче, чем кофе, но дольше, и именно поэтому многие люди даже не связывают свои ночные пробуждения с вечерней чашкой чая, думая, что раз это не кофе, значит, ничего страшного. ☕️ А на деле нервная система получает сигнал оставаться в тонусе, держать внимание, не отпускать контроль, и сон становится поверхностным, тревожным или прерывистым.
Если вы узнаёте себя в этом тексте, если вам знакомо это ночное состояние, знайте — вы не одни, нас много. И мы сможем наладить наш сон. Просто мы слишком долго жили в режиме, где нельзя было останавливаться. А сон, как ни странно, возвращается не через контроль и насилие, а через заботу, осознанность и право сказать себе: на сегодня достаточно.
Надеюсь, моя статья оказалась полезной для вас. И теперь вы тоже сможете начать менять свою дневную жизнь, чтобы ночная стала слаще.🌿