Сначала о составе и пользе!
Эта вкусная, сытная и низкокалорийная закуска, которая хороша как в горячем, так и в холодном виде! Её можно поставить на праздничный стол, приготовить с вечера на завтрак или прихватить с собой на работу. Приготовление также опционально. Духовка - быстро и без приложения усилий. Сковорода и жарка на небольшом количестве масла с формированием котлеток, обвалянных в муке, добавит блюду жиров (и углеводов от муки). Полезнее всего будет жарить на горчичном нерафинированном или оливковом масле, что позволит не превысить соотношение Омеги-3 к Омеге-6, о чём мы уже писали в предыдущей статье. Но духовка позволит обойтись без муки и длительного стояния у плиты😉.
КБЖУ нашего блюда - 120,5/9,8/0,7/18,6. Содержание клетчатки - 5,1 г. (четверть суточной потребности взрослого средних лет весом 70 кг). А ещё - четверть суточной нормы железа и меди (актуально при железодефицитной анемии), от 6 до 14% основных витаминов группы В (кроме В12) и 10% редкого и такого необходимого для снижения тяги к сладкому и нормализации веса хрома! Соотношение Омеги-3 к Омеге-6 - 1 : 3,2 - т.е. в пределах рекомендаций по действительно правильному питанию.
Рецепт:
Ингредиентов по сути всего два - это чечевица и брокколи. Далее идут специи и соль - по вкусу. В принципе, достаточно будет и соли. Но для любителей изысканного вкуса - можно поэкспериментировать с карри, куркумой, паприкой, вариациями острого перца, сушёных трав... Идеален и сушёный чеснок. Соотношение ингредиентов в нашем варианте:
- Чечевица
(мы нашли исключительно бюджетное предложение в "Светофоре" с ценником 71 р. за 1 кг!)- 320 грамм в сухом виде. Наша чечевица была шлифованной и дроблёной. Но можно использовать и цельную. - Брокколи или цветная капуста (мы взяли напополам, освобождая морозилку от старых запасов) - те же 320 грамм.
- Соль - неполная чайная ложка.
- Сушёный чеснок.
- Чёрный молотый перец.
- Паприка.
Процесс приготовления:
Обязательно тщательно промываем чечевицу! И затем замачиваем её хотя бы на 2-3 часа.
Далее, сливаем всю воду и помещаем чечевицу в блендер. Достаём из морозилки брокколи и ошпариваем её кипятком. Желательно даже подержать капусту в кипятке несколько минут, чтобы она полностью оттаяла. Если капуста свежая - этот пункт можно пропустить. Просто промойте брокколи (или цветную капусту) водой, срежьте потемневшие края соцветий, если такие есть.
Капусту отправляем в блендер к чечевице и взбиваем всё до однородности, в мелкую "кашу". В итоге смесь немного посветлеет и даже насытится пузырьками воздуха.
К получившемуся "тесту" для будущих маффинов (или - фарша для веганских котлет) добавляем соль и специи. Всё тщательно перемешиваем ложкой. Специи и соль можно было добавить и на предыдущем этапе, в блендер и вымешать одновременно с измельчением. Мы для этого использовали миску и ложку.
Далее раскладываем тесто по ячейкам силиконовой формы для мини-кексов. и Отправляем в духовку на 30 минут при 180º.
Готовность можно проверить шпажкой. Либо - попытаться вынуть мини-кекс из формы ложкой. если маффин не разделится и не будет мокроват снизу - можно смело вынимать. Далее даём нашим маффинам немного остыть и вынимаем их из формы.
Приятного аппетита!