Как проходит тренировка по Шульцу (аутотренинг)
Один сеанс делится на три простые части:
1. Расслабление тела.
2. Работа с ощущениями (тяжесть, тепло и др.).
3. Плавный выход из состояния отдыха.
Главный совет: Научиться упражнениям легко. Сложнее заниматься регулярно, каждый день. Даже если вы чувствуете себя бодрым, не пропускайте тренировку — стресс часто незаметен. Но если вы сильно вымотаны, тренировку лучше отложить.
••••••••••••••••••••••••••••••••••
Часть 1: Расслабление тела
1. Сядьте в удобное кресло или лягте на спину.
2. Медленно "пройдитесь" вниманием по всему телу: от ступней вверх по ногам, от ладоней к плечам, от поясницы к затылку, потом лицо, шея, грудь и живот.
3. Сделайте это еще раз, стараясь расслабить каждую часть тела как можно лучше.
Часть 2: Работа с ощущениями (6 упражнений)
Делайте их лёжа с закрытыми глазами, сохраняя спокойствие.
1. Тяжесть. Почувствуйте, как ваша рука становится тяжелой, а затем это чувство разливается по всему телу. Через минуту согните руки и глубоко вдохните 2-3 раза.
2. Тепло. Теперь представьте, что в левой, а потом в правой руке приятно тепло. Появится ощущение тяжести и расслабления — это признак снятия стресса.
3. Сердце. Положите руку на грудь и 4 раза медленно скажите: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно». Прислушайтесь к его ритму.
4. Дыхание. 4 раза повторите: «Я дышу абсолютно легко». Дышите спокойно, не напрягаясь. Цель — дыхание становится само собой, почти незаметным.
5. Тепло в животе. Сосредоточьтесь на области солнечного сплетения (под рёбрами). Повторяйте: «Моё солнечное сплетение излучает тепло». Должно появиться чувство, будто вы в тёплой ванне.
6. Прохладный лоб. Скажите: «Мой лоб приятно прохладен». Постарайтесь почувствовать, как лоб становится немного холоднее, чем всё тело.
Часть 3: Выход из состояния расслабления
Это важно, чтобы вернуть бодрость.
1. Подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и сейчас окончательно проснётесь.
2. Не открывая глаз, медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в теле.
3. Вытяните руки со сжатыми кулаками к коленям.
4. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, прогните спину, запрокиньте голову.
5. Резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. Плавно опустите руки.
Регулярные занятия помогут вам легко справляться с тревогой и быстро восстанавливать силы. Этот метод доступен каждому и не требует особых условий.