Статья о том, как психолог с тремя детьми выживает в эпидемии и сохраняет остатки рассудка с помощью одного простого упражнения. Спойлер: дышу. Иногда.
Приветствую вас, уставшие родители, гости канала и те, кто находится в поиске срочной скорой психологической помощи между готовкой супа и стиркой. С вами Надежда, многодетный психолог, чья профессиональная компетентность в этом месяце была подвергнута суровому испытанию под названием «ветряная оспа, серия вторая»🥲
9 января заболела ветрянкой Ульяна. Она подхватила ее в детском саду, предположительно на новогоднем утреннике. Как ни странно, у Ярослава не было никаких проявлений, хотя он был на том же утреннике. И вот, через 5 дней после последних высыпаний у Ульяны, я торжественно получила справку для Ульяны и на следующий день отправила ее в сад. На Ярослава справку мне дали только на этот понедельник, врач видимо что то чувствовала) а я так надеялась, что ветрянка прошла у него в скрытой форме🙈 но мои надежды не оправдались, и 23 января в нашей семье появился новый ветряночный леопард😵💫
И знаете, что самое смешное? Когда ко мне приходят клиенты с паническими атаками, я — олицетворение спокойствия, эмпатии и научного подхода. Я рассказываю про работу нервной системы, про когнитивные искажения. Но когда твой сын, покрытый пятнами как леопард, орёт, потому что весь чешется, его сестра залезла на тумбу и пытается сорвать со стены мои дипломы, а старшая дочь требует немедленно объяснить ей задачу, а ты понимаешь, что забыла поесть, вся наука куда-то испаряется. Остается чистая, животная родительская реальность. И в ней нужны не лекции, а инструменты. Простые, как молоток. И такие же действенные.
Поэтому делюсь не теорией из учебников, а своим спасательным кругом — техникой, которую я применяла, стоя над кипящим супом с аккомпанементом из трех оркестров детского недовольства. Называется она «Квадратное дыхание». И она проще, чем вы думаете)
«Квадратное дыхание»: инструкция по применению в условиях ЧП
Забудьте про сложные термины. Представьте… квадрат. У него четыре равные стороны. Наше дыхание сейчас будет двигаться по этим сторонам.
Шаг 1: ВДОХ (на 4 счета).
Медленно, носом, как будто нюхаете этот самый горячий суп, который вот-вот убежит. Считаем про себя: 1… 2… 3… 4… Грудью? Животом? Неважно! Главное — плавно.
Мой контекст: «Вдох-раз… (Ярослав чешется и плачет), вдох-два… ( старшая кричит «мама, где мои носки»), вдох-три… (Ульяна молча находит пузырек с Фукарцином), вдох-четыре… (я замечаю, что тоже начинаю чесаться).»
Шаг 2: ЗАДЕРЖКА (на 4 счета).
Просто пауза. Воздух внутри. Не нужно напрягаться, просто остановитесь.
Мой контекст: «Держим-раз… Я не реагирую на хаос. Держим-два… Я просто сосуд, наполненный воздухом. Держим-три… А не то, что вы подумали. Держим-четыре…»
Шаг 3: ВЫДОХ (на 4 счета).
Самое важное! Выдыхаем ртом, медленно, будто хотите остудить ту самую ложку супа для капризного едока. Со звуком «хаааа» или без. 1… 2… 3… 4…
Мой контекст: «Выдох-раз… С этим воздухом уходит мое желание кричать. Выдох-два… Уходит мысль, что я плохая мать. Выдох-три… Уходит напряжение в плечах. Выдох-четыре - а что там Ульяна делает с Фукарцином?…»
Шаг 4: ПАУЗА (на 4 счета).
Легкие пусты. Вы ждете перед следующим вдохом. Просто находитесь в этой тишине (да-да, даже если вокруг гам).
Мой контекст: «Пауза-раз… Тишина между нотами. Пауза-два… Я просто наблюдаю. Пауза-три… Мир не рухнул за эти секунды. Пауза-четыре Ульяна открутила крышку и разлила Фукарцин на пол…»
И повторяем. Хотя бы 3-5 циклов. Это займет меньше минуты.
Почему это работает в режиме «полевые условия»?
1. Счет от 1 до 4 — это мощный якорь для мозга, сбивающегося в панику. Он вынуждено сосредотачивается на цифрах, а не на мысли «я не выдержу».
2. Удлиненный выдох — это физиологический сигнал нервной системе: «Стоп, тревога! Все под контролем. Можно расслабиться». Он напрямую «усмиряет» нашу внутреннюю сирену.
3. Это незаметно. Его можно делать, помешивая кашу, сидя с больным ребенком на руках или прячась на пять секунд в гардеробной от всеобщего внимания. Выглядишь просто задумчивой. А на деле — проводишь сеанс экстренной самотерапии.
Я не буду врать и говорить, что после «квадрата» дети становятся послушными ангелами, а ветрянка волшебным образом исчезает. Нет. Но Я становлюсь другой. Я возвращаюсь из состояния «реагирующего животного» в состояние «взрослого человека, который временно выполняет функции МЧС, прачки и сиделки». Разница колоссальная.
Попробуйте этот квадрат. Прямо сейчас. Пока читаете. 4 секунды вдох, 4 – пауза, 4 – выдох, 4 – пауза.
Чувствуете? Это и есть тот самый крошечный просвет между раздражителем и вашей реакцией. В этом просвете живет наше спокойствие, мудрость и тот самый юмор, который помогает не сойти с ума, когда в доме снова карантин.
А у меня, пока я это писала, старший ребенок подозрительно закашлял. Кажется, эпопея продолжается. Пойду дышать. Квадратиком.
Крепких вам нервов и здоровых детей! Ваш пока не сошедший с ума психолог Надежда Астахова🌿☺️