«Представь, что ты – дерево, которое годами растило корни в почве компании: ты поливал проекты упорством, удобрял их экспертизой, а твои ветви-идеи давали тень коллегам в жаркие дни дедлайнов. И вот в один безоблачный день тебя выкорчевали. Не ураганом, не грозой – тихим щелчком мыши в HR-системе. Ты лежишь на земле, и сквозь ошеломление слышишь шепот листьев: "Как теперь фотосинтезировать?"
Первые шаги по восстановлению:
- Проживание эмоций: Разрешил себе день на «траур» – плакал, кричал в подушку, без стыда выпустил гнев через спорт.
- Анализ без саморазрушения: Как психолог, отделил факты от интерпретаций. «Меня уволили без причин» → «Это говорит об их процессах, а не о моей ценности».
- Поддержка сети: Поделился с близкими, получил обратную связь от коллег – многие выразили недоумение и готовность помочь.
- Рутина как якорь: Вернул режим сна, начал практиковать йогу и mindfulness, чтобы снизить уровень кортизола.
Поиск новой работы:
- Неделя 1: Составил план. Обновил резюме, выделив достижения (успешные проекты, отзывы клиентов). Активизировал LinkedIn, написав пост о готовности к новым вызовам – без жалоб, с благодарностью к прошлому опыту.
- Неделя 2-3: Использовал профессиональные сообщества – подал заявки на вакансии через ассоциации психологов, предложил вебинары на тему resilience (устойчивости) после кризиса. Это усилило видимость и привлекло предложения.
- Месяц 1-2: Запустил частную практику параллельно с поиском работы в организации. Создал сайт с кейсами (с сохранением конфиденциальности) и открыл запись на pro bono-сессии для набора отзывов.
- Сеть как ресурс: Договорился о коуч-сессиях с бывшими наставниками, попросил рекомендации у клиентов.
Результат:
Через 2 месяца получил офер от стартапа в сфере mental health с гибкими условиями. Параллельно вел 10 частных клиентов. Кризис стал толчком к росту: теперь совмещаю корпоративную работу с личной практикой, что повысило доход и автономию.
ВЫВОДЫ КАК ПСИХОЛОГА:
Использовал когнитивно-поведенческие техники, чтобы заменить катастрофизацию («Всё кончено») на рациональный анализ («Это этап, я управляю им»). Важно было не игнорировать боль, а трансформировать ее в действие. Увольнение оказалось возможностью пересмотреть приоритеты – теперь ценю среду, где уважают вклад и прозрачность.
8 ШАГОВ, ЧТОБЫ ПЕРЕЖИТЬ ШОК И НЕСПРАВЕДЛИВОСТЬ:
- Признайте эмоции без осуждения.
Разрешите себе чувствовать гнев, грусть, растерянность. Запишите их в дневник, чтобы "выгрузить" из головы («Да, это больно, и это нормально»).
- Используйте технику «Стоп-кадр».
При остром стрессе: закройте глаза, сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха, сосредоточьтесь на тактильных ощущениях (например, ощутите стул под собой). Это вернет контроль над телом.
3. Ограничьте самокритику.
Замените вопросы «Почему я?» на «Что я могу сделать сейчас?». Напишите список своих сильных сторон и достижений – перечитайте его, когда накатит сомнение.
4. Создайте «круг поддержки».
Обсудите ситуацию с 2–3 людьми, которым доверяете. Попросите их о конкретной помощи: «Мне нужно советов, просто выслушай».
- Примените метод «Рефрейминг».
Задайте себе: «Что это увольнение может дать мне позитивного?» (например, время на перезагрузку, смену токсичной среды, развитие частной практики).
- Верните контроль через микрорешения.
Начните с малых действий: 10-минутная прогулка, приготовление любимого блюда. Это снизит ощущение беспомощности.
- Обратитесь к профессиональной помощи.
Если эмоции парализуют дольше 2 недель, подключите коллегу-психолога или коуча. Со стороны легче увидеть слепые зоны.
- Практикуйте «Радикальное принятие» (из DBT-терапии).
Проговаривайте: «Это случилось. Я не могу изменить факт, но могу выбрать, как реагировать». Сфокусируйтесь на действиях, а не на борьбе с реальностью.
АЛГОРИТМ ДЕЙСТВИЙ ПОСЛЕ УВОЛЬНЕНИЯ:
- Запросите официальные документы.
Убедитесь, что получили трудовую книжку, справку о доходах, письменное уведомление об увольнении. Проверьте, соблюден ли ТК РФ (если нет – обратитесь в трудовую инспекцию).
- Проведите «разбор полетов» без самообвинения.
Составьте таблицу:
- Факты: «Меня уволили без объяснения причин».
- Гипотезы: «Смена стратегии компании? Конфликт интересов?».
- Выводы: «Мне нужна среда с прозрачной коммуникацией».
- Активируйте финансовую подушку.
Рассчитайте, на сколько месяцев хватит сбережений. Если их нет – сократите расходы и рассмотрите временный доход (консультации, подработка).
- Обновите профессиональный бренд.
- Перепишите резюме в формате «результаты + компетенции» (например, «Повысил лояльность сотрудников на 40% через внедрение программ mindfulness»).
- Добавьте рекомендации от клиентов или коллег в LinkedIn.
- Используйте «скрытый рынок труда».
80% вакансий не публикуются. Напишите бывшим коллегам, клиентам, преподавателям с сообщением: «Ищу возможности в… Можете ли порекомендовать кого-то, с кем мне стоит поговорить?».
- Пройдите «апгрейд» навыков.
Запишитесь на короткие курсы, актуальные для рынка (например, «Кризисная интервенция», «Психодиагностика в digital»). Укажите их в резюме как «в процессе» – это покажет развитие.
- Создайте «дорожную карту» поиска.
Разбейте цель на этапы:
- Неделя 1: анализ вакансий, подготовка документов.
- Неделя 2: 5 целевых откликов в неделю + 3 нетворкинг-встречи.
- Неделя 3: собеседования + фидбек-анализ.
- Защитите ментальное здоровье.
Внесите в расписание «нерабочее время» для отдыха. Используйте техники баланса: например, 4 часа на поиск работы, 1 час – на хобби. Избегайте токсичного позитива («Всё к лучшему!») – разрешите себе быть в процессе.