Здоровый сон — основа хорошего самочувствия и продуктивности. Но что делать, если сон не идёт, а время уходит? Разберём научно обоснованные техники и правила гигиены сна, которые помогут быстрее погрузиться в сон.
Сколько времени нужно, чтобы уснуть?
В сомнологии существует понятие «латентность сна» — время, необходимое человеку, чтобы уснуть. В норме оно не превышает 20 минут с момента, когда голова опустилась на подушку. Если засыпание занимает меньше 5–10 минут, это может указывать на недосып. Если дольше 30 минут — на возможную бессонницу.
Эффективные техники быстрого засыпания
1.Дыхательная техника «4‑7‑8» (метод Эндрю Вейла):
выдохните через рот со свистом;
вдохните через нос на 4 счёта;
задержите дыхание на 7 счётов;
медленно выдохните через рот на 8 счётов.
Повторите цикл 3–4 раза. Техника активирует парасимпатическую нервную систему, снижая тревожность
2.Прогрессивная мышечная релаксация (метод Джекобсона):
лягте на спину, закройте глаза;
поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы (кисти, плечи, лицо, шею, спину, живот, ноги);
сосредоточьтесь на ощущении расслабления.
Правила гигиены сна
Чтобы засыпать быстрее и спать крепче, соблюдайте эти рекомендации:
Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это настраивает внутренние часы организма.
Создайте комфортную атмосферу. В спальне должно быть:
прохладно: оптимальная температура — 15,6−19,5 ∘C;
темно: используйте шторы блэкаут или маску для сна;
тихо: при шуме — беруши или белый шум (звук дождя, океана
Откажитесь от гаджетов за 1 час до сна. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
Не переедайте перед сном. Ужинайте за 2–3 часа до сна. Избегайте кофеина, алкоголя и тяжёлой пищи.
Проветривайте комнату. Свежий воздух улучшает качество сна.
Примите тёплую ванну. Тёплая вода усиливает кровоток в конечностях, способствуя расслаблению. Добавьте эфирные масла лаванды или ромашки.
Выберите правильные постельные принадлежности. Натуральные ткани (хлопок, лён) обеспечивают комфорт. Утяжелённое одеяло (на 10 % тяжелее вашего веса) снижает тревожность.
Погуляйте перед сном. 20‑минутная прогулка на свежем воздухе помогает расслабиться.
Быстрое засыпание — это навык, который можно развить. Сочетайте техники релаксации с соблюдением гигиены сна. Если проблемы сохраняются, НЕ занимайтесь самолечением — проконсультируйтесь со специалистом. Здоровый сон — это инвестиция в ваше физическое и психическое благополучие