Белок — один из трёх основных макронутриентов (наряду с жирами и углеводами), без которого организм не может нормально функционировать. Он нужен каждый день, независимо от возраста и образа жизни.
Зачем организму белок
Белок выполняет сразу несколько жизненно важных функций:
1. Строительный материал
Из белка состоят мышцы, кожа, волосы, ногти, внутренние органы, ферменты и гормоны. Без него невозможен рост и восстановление тканей.
2. Восстановление и заживление
Белок ускоряет восстановление после физических нагрузок, травм, операций и болезней.
3. Поддержка иммунитета
Антитела, которые защищают нас от вирусов и бактерий, — это тоже белки.
4. Энергия
Хотя основным источником энергии считаются углеводы и жиры, при их недостатке организм может использовать белок.
5. Контроль веса
Белковая пища надолго даёт чувство сытости и помогает сохранять мышечную массу при похудении.
В каких продуктах содержится белок
Ниже — таблица с примерным процентом белка на 100 г продукта (значения могут немного отличаться в зависимости от сорта и способа приготовления).
ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
(содержание белка на 100 г)
Куриная грудка — 22–24 %
Индейка — 21–23 %
Говядина — 18–21 %
Свинина — 16–20 %
Рыба (лосось, тунец) — 20–25 %
Яйцо куриное — около 13 %
Творог (5–9 %) — 16–18 %
Сыр твёрдый — 25–35 %
Молоко — около 3 %
Йогурт натуральный — 4–6 %
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
(содержание белка на 100 г)
Чечевица (сухая) — 24–26 %
Нут — 19–21 %
Фасоль — 20–23 %
Горох — 21–23 %
Соя — 35–40 %
Тофу — 8–15 %
Орехи — 15–25 %
Семечки подсолнечника — 20–23 %
Овсяные хлопья — 11–13 %
Гречка — 12–13 %
ПРОДУКТЫ С САМЫМ ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА
Соя — 35–40 %
Сыр твёрдый — 25–35 %
Рыба (тунец) — до 25 %
Куриная грудка — до 24 %
Чечевица — до 26 %