Растерянность новичка в «городе железа» понятна каждому «старичку». И будь ежедневный посетитель спортзала на месте себя на первой тренировке, он обязательно что-нибудь да посоветовал бы. Вот, кстати, неплохие лайфхаки, которые могут облегчить твои тренировки в спортивном зале. А вы знали, что так можно?
Что делать, если тренажер занят?
Работа со свободным весом предполагает грамотное задействование определенных мышц. Но именно к гантелям, штангам и гирям прибегают, когда тренажеры заняты. А это бывает так часто, особенно по утрам и вечерам. Вот чем заменить тренажеры, если на них уже кто-то занимается:
- Платформа для жима ногами — приседания с весом;
- Тренажер для вертикальной тяги — тяга гантели к поясу в наклоне (одной рукой, с упором на скамью) или подтягивания в гравитроне (если он свободен);
- Гравитрон занят? Используй резинку-эспандер. Накинь ее петлей на перекладину, а ногой или коленом встань в нижнюю петлю. Она будет помогать в нижней точке.
- Тренажер для горизонтальной тяги — тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне;
- Тренажер для жима от груди сидя — жим гантелей или отжимания от пола или скамьи;
- Тренажер «бабочка» — разведения рук с гантелями в стороны;
- Тренажер на сгибание ног — выпады с весом или сгибание ног с гантелью между ступнями на скамье;
- Тренажер на разгибание ног — болгарские выпады.
Лайфхаки для базовых упражнений: как поставить ноги?
Если хочешь понять, как далеко нужно встать от скамьи для болгарских выпадов, сядь на край скамьи, вытяни прямую рабочую ногу вперед, поставь ее на пятку и просто перемести вес тела на нее. Вторую ногу положи на скамью верхней частью стопы вниз. Держи таз параллельно полу, ноги на ширине таза, а колено рабочей ноги не выводи за мысок.
Не знаешь, как поставить ноги для ягодичного мостика? Ляг на спину, прижми поясницу к полу, вытяните руки вдоль туловища. Там, где находятся кончики твоих пальцев, должны быть твои пятки. Мыски держи параллельно туловищу или чуть врозь, колени не разводи в стороны и не прогибайся в пояснице.
Как правильно встать для приседаний? Постановок бывает несколько. Базовая — ноги на ширине таза, носки под 45 градусов в разные стороны. Постановка для приседаний сумо подразумевает ноги шире плеч и разведение коленей в разные стороны. Узкая постановка — ноги не шире, чем на 2 ладони друг от друга.
Лайфхаки для базовых упражнений: что делать с руками?
Работая со свободным весом, поначалу трудно координировать свои движения так, чтобы почувствовать мышцы и не навредить суставам. Вот лайфхаки, следуя которым, ты сможешь избежать проблем со здоровьем.
Как правильно делать тягу в наклоне? Представь, что твои руки — это просто крюки или веревки, на которых висит вес. Твоя задача — не сгибать руки как можно сильнее, а свести лопатки вместе в верхней точке, как будто зажимаешь между ними карандаш. Кисти и предплечья должны оставаться почти прямым продолжением троса — вся работа идет за счет мышц спины. Так ты сделаешь упор на спину.
А что делать с жимом гантелей лежа? Ляг на скамью, подними гантели вверх и зафиксируй их над грудью. Теперь, не меняя положения самих гантелей в пространстве, мысленно попробуй «сломать» гриф каждой гантели, разворачивая кисти наружу. Представь, что ты хочешь направить свои локти друг к другу, а гантели — в стороны. Ты почувствуешь, как мгновенно напряглись грудные мышцы и «встали» плечи. Это и есть твое безопасное исходное положение.
Ну, отжиматься-то мы все со школьных лет умеем. Да, как бы не так. Встань в планку: плечевые суставы четко над запястями. Теперь, не отрывая ладоней от пола, попробуй «вкрутить» их наружу, как будто пытаешься разорвать коврик между руками. Ты не сдвинешься с места, но почувствуешь, как автоматически подкрутились локти ближе к корпусу (а не разъехались в стороны), а грудные мышцы и мышцы спины напряглись, создав «корсет».
Важные мелочи: как упростить себе жизнь в зале
- Сначала техника, потом вес. Не переживай, никто не будет тебя осуждать, если ты поначалу будешь поднимать пустой гриф.
- Ходи в зал вместе с другом. Это избавит вас обоих от стресса и позволит быстрее освоиться в новой обстановке.
- Создавай план тренировки заранее. Какие упражнения, сколько нужно подходов — все это можно найти в интернете. Также заранее изучи правильную технику, если ходишь в зал без тренера.
- Если хват устает раньше, чем целевые мышцы, используй специальные ремни. И тренируй хват, например, с помощью виса.
- Нет массажного ролла, а мышцы забились? А как насчет того, чтобы проверить на прочность свою бутылку с водой?
- Делай кардио (если делаешь) после тренировки, чтобы тебе хватало сил на работу с мышцами.
- Ешь апельсин перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией и избавить себя от боли в мышцах после тренировки.
- Обязательно разминайся перед силовой тренировкой. Ведь зачем тебе упругие мышцы без здоровых суставов?
А теперь бегом в зал!