Иногда дело не только в возрасте
Недавно разговаривал с соседом — бывший теннисист, сейчас на пенсии. Жалуется: плечо болит так, что руку поднять не может. Знакомая картина? А вот у моей бабушки, которая полжизни провела на даче, та же история. И у друга, программиста, — тоже правое плечо барахлит.
Казалось бы, что общего? Теннис, огород, клавиатура... А проблема одна. Вот только причины у каждого свои. И тут выясняется интересная вещь: часто дело вообще не в травме. Просто мы годами делаем что-то не так, а плечо терпит-терпит — и в какой-то момент говорит "всё, хватит".
Покопался в исследованиях спортивных врачей и реабилитологов, поговорил со специалистами. Обнаружилось несколько факторов, о которых мало кто знает. Сейчас расскажу.
1. Лопатка "отключилась" — и плечо взяло всю работу на себя
Суть проблемы: Попробую объяснить на примере. Лопатка — это как фундамент для плеча. Когда фундамент крепкий, плечо работает легко. А если фундамент "гуляет" — плечу приходится туго.
Врачи замечают: у семи из десяти человек после 50 с болью в плече проблема именно в этом. Мышцы вокруг лопатки (передняя зубчатая, ромбовидные и другие) просто ослабли. Перестали держать лопатку как надо.
Почему так? У правшей правая рука постоянно тянется вперёд — за мышкой, за рулём, с телефоном. Лопатка всё время в неправильном положении. Мышцы привыкают, расслабляются... и вот уже плечо скрипит при каждом движении.
Проверьте себя: Подойдите к зеркалу боком. Поднимите правую руку. Смотрите на лопатку — она должна прижиматься к спине и плавно скользить вниз. А если она торчит или ползёт к уху — всё ясно. Мышцы не работают.
Что советуют специалисты:
Реабилитологи обычно дают два простых упражнения:
«Скольжение по стене». Прижмитесь спиной к стене — затылок, лопатки, таз. Теперь медленно поднимайте руки вверх, рисуя букву Y. Главное — следите, чтобы лопатки шли вниз, а не задирались к ушам. Делайте по 15 раз, три подхода. Каждый день.
«Лодочка». Лягте на живот. Вытяните правую руку вперёд. Держите 30 секунд. Но не просто держите — концентрируйтесь на том, чтобы лопатка была прижата к рёбрам, тянитесь вперед. Это "будит" переднюю зубчатую мышцу.
Обычно недели через две-три люди начинают чувствовать разницу. Плечо двигается легче.
2. Грудная клетка "закостенела" — а плечо расхлёбывает
В чем причина: Вот вам цифра, которая меня удивила: грудная клетка у человека, который мало двигается, теряет почти половину подвижности! Сидим по 8-10 часов, дышим как-то поверхностно, всё время в напряжении... Рёбра просто перестают нормально расширяться.
И что получается? Когда вы поднимаете руку, должна расширяться грудная клетка. Это нормальная биомеханика. Но если грудь "деревянная" — плечо вынуждено компенсировать. Берёт на себя двойную работу.
Аналогия простая: попробуйте открыть дверь со ржавыми петлями. Придётся толкнуть посильнее, правда? Так и плечо — тянет, напрягается... и в итоге начинает болеть.
Сигналы организма: Ложитесь на пол. Руки в стороны. Вдохните глубоко и попробуйте расширить грудь не вверх (это лёгкий путь), а именно в стороны. Получается? Или грудь стоит колом, а весь воздух уходит в живот? Если второе — проблема налицо.
Возможные действия:
Специалисты по двигательной терапии дают простые советы:
Дыхание на валике. Сверните полотенце валиком, положите под лопатки. Лежите так минут 5 каждый вечер. Дышите медленно, стараясь раздвинуть рёбра в стороны. Звучит просто, но работает — грудная клетка постепенно "оттаивает".
Ротации грудного отдела. Лягте на правый бок, согните колени. Левую руку на правую положите. Теперь медленно разворачивайте левую руку назад, тянитесь лопаткой к полу. Таз при этом не двигается! Только грудь крутится. По 10 раз на каждую сторону.
Многие говорят — делаешь это перед сном, и спишь потом как младенец. Грудь расслабляется, дыхание углубляется.
3. Правая рука пашет за двоих — левая отдыхает
О чем речь: Вот занятная история. Учёные подсчитали: правши используют правую руку процентов на 70-80 чаще левой. Даже в мелочах — дверь открыть, телефон взять, ложку держать.
За год набегает такая разница... Правое плечо делает на десятки тысяч движений больше! Представляете? Один сустав работает в поте лица, второй практически на пенсии.
Особенно это бьёт по тем, кто в молодости играл в теннис или бадминтон. Или всю жизнь с инструментами возился — садоводы, строители. Там вообще перекос огромный.
Как заметить: Проведите эксперимент на неделю. Начните делать простые вещи левой рукой. Дверь открывайте левой. Телефон держите левой. Чай размешивайте левой. Через неделю почувствуете — правое плечо как будто вздохнуло с облегчением. Значит, точно перегруз был.
Пути коррекции:
Спортивные врачи советуют балансировать нагрузку. Как?
Осознанная симметрия. Хотя бы треть времени используйте левую руку. Телефон — в левую. Сумку — то в правую, то в левую. Мышь на работе можно иногда в левую руку брать (да, первое время странно, но привыкаете).
"Зеркальные движения". Встаньте перед зеркалом. Повторяйте левой рукой то, что обычно делаете правой. Бросаете мяч? Имитируйте левой. Что-то поднимаете? Левой. Минут 5 в день. Мозг перестраивается, нагрузка выравнивается.
Лёгкая тренировка для левой. Вечером можно помять мячик левой рукой. Или подержать лёгкую гантельку на вытянутой руке. Левая сторона укрепляется — правая разгружается.
Парадокс получается: хочешь вылечить правое плечо — качай левое.
4. Проблема в шее — а болит плечо
О чем речь: Знаете, сколько весит ваша голова? Килограммов 5-6. А теперь представьте: каждый раз, когда вы наклоняете её вперёд (в ноутбук уставились, в телефон уткнулись, грядки полете), шея получает нагрузку в три раза больше.
От шеи к плечу идут нервы. Когда шея перегружена — нервы зажимаются. И вот тут фокус: болеть может не шея, а плечо! Это называется отражённой болью. Проблема в одном месте, а чувствуете в другом.
Чаще всего это вылезает именно когда руку отводишь. Нерв натягивается дополнительно — и бац, прострел в плече.
Как заметить: Сделайте простой тест. Медленно наклоните голову влево. Потом вправо. Если при наклоне влево в правом плече появляется боль или покалывание — почти наверняка дело в шее.
Что можно попробовать:
"Правило 20-20". Каждые 20 минут работы — 20 секунд перерыв. Смотрите вдаль, делайте 5 медленных кивков головой. Шея разгружается, нервы расслабляются.
"Втягивание подбородка". Сидите прямо. Представьте, что вас за макушку тянут вверх. Теперь потяните подбородок назад (не вниз!), как будто делаете двойной подбородок. Держите 5 секунд. Повторяйте раз 10 каждый час. Простое упражнение, но снимает напряжение отлично.
Массаж боковой поверхности шеи. Нащупайте мышцы на передней боковой поверхности шеи. Аккуратно помассируйте их круговыми движениями пальцами. Минуты 2-3. Может быть чувствительно, но сильной боли быть не должно.
Важно: Если при движениях головой кружится голова, тошнит или резкая боль — это сразу к врачу. Не экспериментируйте.
5. Пьёте мало воды — суставы скрипят
О чем речь: Вот об этом мало кто догадывается. Спортивные физиологи заметили закономерность: люди пьют мало воды — суставы начинают хуже работать.
Почему? В суставе есть синовиальная жидкость — это как масло в двигателе. Если воды в организме мало, эта жидкость становится гуще. И её меньше вырабатывается. Сустав начинает работать почти "на сухую". Трение, воспаление... привет, боль в плече.
Многие сознательно ограничивают воду — боятся отёков или частых походов в туалет. Плюс соль убирают из рациона полностью. Получается двойной удар по суставам.
Как заметить: Есть быстрый тест. Ущипните кожу на тыльной стороне ладони. Отпустите. Если кожа возвращается обратно дольше 2 секунд — воды не хватает. Ещё признак — моча тёмно-жёлтая, почти оранжевая.
На что обратить внимание:
Врачи в спортивной медицине обычно дают такие рекомендации:
Нормальный питьевой режим. Попробуйте так: стакан воды сразу после подъёма. И ещё по стакану за полчаса до еды. Это уже 4 стакана минимум. В идеале — 30 мл воды на каждый килограмм вашего веса в день.
Баланс электролитов. Раз в день, утром, можно сделать простой напиток: стакан воды, щепотка морской соли (не йодированной!), сок половинки лимона. Это восполняет минералы, которые нужны для суставов.
Желатин. Звучит странно, но работает. Чайная ложка желатина на стакан тёплой воды, выпить на ночь. В желатине есть вещества, полезные для суставной жидкости. Делают курсами: 2 недели пьёте, 2 недели перерыв.
Люди замечают — дня через 3-4 нормального питья плечо уже двигается легче. Проверено.
При любых проблемах со здоровьем, болевых ощущениях или других симптомах обязательно обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту для получения профессиональной консультации и постановки диагноза. Не занимайтесь самолечением.