Привет, дорогие читатели! Если вы следите за питанием, но не хотите отказываться от вкусных перекусов — эта статья для вас. Сегодня поделюсь 5 проверенными рецептами лёгких, питательных и действительно полезных перекусов, которые легко приготовить дома.
Почему важны правильные перекусы?
- Поддерживают уровень энергии между основными приёмами пищи.
- Предупреждают переедание за обедом или ужином.
- Помогают соблюдать баланс БЖУ.
- Дают организму витамины и микроэлементы.
Главное правило: калорийность перекуса — 150–250 ккал, а состав — сбалансированный (белки + клетчатка + полезные жиры).
Рецепт 1. Овсяноблин с творожной начинкой
Ингредиенты (на 1 порцию):
- яйца — 2 шт.;
- овсяные хлопья мелкого помола — 4 ст. л.;
- молоко 1 % — 4 ст. л.;
- творог 5 % — 50 г;
- зелень (укроп, петрушка) — по вкусу;
- соль — щепотка.
Приготовление:
- Взбейте яйца с молоком и солью.
- Добавьте овсяные хлопья, перемешайте и дайте постоять 5–10 минут.
- Вылейте тесто на антипригарную сковороду, готовьте под крышкой на слабом огне 3–4 минуты.
- Переверните, выложите на одну половину творог, смешанный с зеленью.
- Накройте второй половиной и подержите ещё 1–2 минуты.
КБЖУ на порцию:
- калории — 220 ккал;
- белки — 18 г;
- жиры — 8 г;
- углеводы — 15 г.
Рецепт 2. Яблоко с арахисовой пастой и корицей
Ингредиенты (на 1 порцию):
- яблоко крупное — 1 шт.;
- арахисовая паста без сахара — 1 ст. л. (15 г);
- корица молотая — 21 ч. л.
Приготовление:
- Разрежьте яблоко на тонкие дольки (удалять сердцевину не обязательно).
- На каждую дольку нанесите немного арахисовой пасты.
- Посыпьте корицей.
КБЖУ на порцию:
- калории — 180 ккал;
- белки — 4 г;
- жиры — 10 г;
- углеводы — 20 г.
Рецепт 3. Овощные палочки с хумусом
Ингредиенты (на 2 порции):
- огурец — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- болгарский перец — 21 шт.;
- хумус классический — 4 ст. л. (80 г).
Приготовление:
- Овощи нарежьте длинными тонкими палочками.
- Подавайте с хумусом в маленьком контейнере.
КБЖУ на порцию:
- калории — 160 ккал;
- белки — 4 г;
- жиры — 7 г;
- углеводы — 18 г.
Рецепт 4. Творожные мини‑капкейки с ягодами
Ингредиенты (на 4 порции):
- творог 5 % — 200 г;
- яйцо — 1 шт.;
- овсяная мука — 2 ст. л. (30 г);
- ягоды (малина, голубика) — 80 г;
- стевия — по вкусу.
Приготовление:
- Смешайте творог, яйцо, овсяную муку и стевию до однородной массы.
- Разложите по силиконовым формочкам для капкейков.
- Сверху выложите ягоды.
- Выпекайте 15 минут при 180∘C.
КБЖУ на порцию:
- калории — 170 ккал;
- белки — 12 г;
- жиры — 6 г;
- углеводы — 10 г.
Рецепт 5. Греческий йогурт с гранолой и семенами льна
Ингредиенты (на 1 порцию):
- греческий йогурт 2 % — 150 г;
- домашняя гранола без сахара — 2 ст. л. (30 г);
- семена льна — 1 ч. л. (5 г);
- мёд (по желанию) — 1 ч. л. (10 г).
Приготовление:
- Выложите йогурт в стакан или баночку.
- Сверху посыпьте гранолой и семенами льна.
- При желании добавьте мёд.
КБЖУ на порцию:
- калории — 240 ккал;
- белки — 12 г;
- жиры — 9 г;
- углеводы — 25 г.
Советы по организации ПП‑перекусов
- Готовьте заранее: сделайте порции на 2–3 дня и храните в контейнерах.
- Берите с собой: используйте компактные ёмкости и силиконовые пакеты.
- Контролируйте порции: отмеряйте ингредиенты весами или мерными ложками.
- Пейте воду: сопровождайте перекус стаканом воды или несладким чаем.
- Меняйте комбинации: чередуйте рецепты, чтобы не надоедало.
Подписывайтесь на канал! Здесь вы найдёте:
- проверенные рецепты ПП;
- советы по составлению рациона;
- лайфхаки для здорового образа жизни;
- разборы мифов о питании.
Нажмите «Подписаться», чтобы не пропустить новые публикации и всегда иметь под рукой идеи для полезных перекусов!
Ваши вопросы и пожелания оставляйте в комментариях — с радостью отвечу!
