Лёгкий и вкусный ПП‑ужин: запеканка из творога с овощами

Привет, друзья! Если вы ищете идеальный рецепт для правильного ужина — вы на верном пути. Сегодня поделюсь с вами простым, полезным и невероятно вкусным блюдом, которое станет вашим фаворитом в меню здорового питания.

Почему этот рецепт — отличный выбор для ПП‑ужина?

• Низкокалорийный: в одной порции всего около 250 ккал.
• Богатый белком: творог и яйца обеспечат организм необходимыми аминокислотами.
• Источник витаминов: овощи добавят клетчатку и микронутриенты.
• Быстро готовится: всего 40 минут от начала до подачи на стол.
• Сытный: надолго утоляет голод без тяжести в желудке.

Ингредиенты (на 2 порции)

• творог 5 % — 300 г;
• яйца — 2 шт.;
• помидоры — 150 г (2 небольших);
• болгарский перец — 100 г (½ штуки);
• шпинат свежий — 50 г;
• сыр твёрдый низкокалорийный — 40 г;
• соль — по вкусу;
• чёрный перец молотый — щепотка;
• орегано сушёный — ½ ч. л.;
• оливковое масло — 1 ч. л. (для смазывания формы).

Пошаговый рецепт

1. Подготовка ингредиентов:

• Разогрейте духовку до 180 ∘C.
• Промойте и обсушите шпинат. Нарежьте полосками.
• Помидоры нарежьте кружочками толщиной 3–4 мм.
• Болгарский перец очистите от семян и нарежьте мелкими кубиками.
• Натрите сыр на крупной тёрке.

1. Приготовление основы:

• В глубокой миске соедините творог и яйца.
• Добавьте соль, перец и орегано.
• Тщательно перемешайте до однородной консистенции (можно взбить блендером для более гладкой текстуры).

1. Сборка запеканки:

• Смажьте форму для запекания оливковым маслом.
• Выложите половину творожной массы.
• Равномерно распределите шпинат и болгарский перец.
• Накройте оставшейся творожной массой.
• Сверху выложите кружочки помидоров.
• Посыпьте тёртым сыром.

1. Запекание:

• Поставьте форму в разогретую духовку.
• Запекайте 25–30 минут до золотистой корочки.
• Дайте остыть 5 минут перед подачей.

Подача и советы

• Украсьте свежей зеленью петрушки или базилика.
• Подавайте со стаканом кефира или несладкого йогурта.
• Для дополнительного вкуса можно добавить немного чеснока (1 зубчик, пропущенный через пресс).
• Остатки блюда храните в холодильнике до 2 дней.

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калорийность: 245 ккал
• Белки: 18 г
• Жиры: 12 г
• Углеводы: 8 г

Важные нюансы ПП‑ужина

1. Время приёма: ужинайте за 2,5–4 часа до сна.
2. Размер порции: одна порция запеканки (300–350 г) — оптимально.
3. Сочетаемость: это блюдо самодостаточно, не требует гарнира.
4. Гидратация: выпейте стакан воды за 20 минут до еды.

Заключение

Эта творожная запеканка — идеальный пример того, как ПП‑питание может быть не только полезным, но и вкусным. Она разнообразит ваше меню, поможет поддерживать форму и подарит ощущение сытости без тяжести.

Попробуйте приготовить и поделитесь впечатлениями в комментариях! Если рецепт вам понравился — подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные рецепты и советы по здоровому питанию.

До новых встреч и приятного аппетита!