Существует несколько распространённых мифов о здоровом питании, связанных с отказом от сахара и углеводов. Рассмотрим шесть из них.
1. «Нужно полностью отказаться от сахара»
Полностью исключить сахар из рациона невозможно, так как он в том или ином виде содержится в большинстве продуктов: фруктах, овощах, молочных продуктах, яйцах, орехах. Глюкоза, которая образуется при расщеплении сахара, необходима организму для нормальной жизнедеятельности. Она обеспечивает энергией мозг, мышцы, печень, селезёнку.
Однако важно различать природные сахара (естественным образом содержащиеся во фруктах, овощах) и добавленные (рафинированный сахар, который добавляют в продукты и напитки при промышленной или домашней переработке). Именно избыток добавленных сахаров опасен для здоровья. Он может привести к ожирению, диабету 2-го типа, кариесу, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал в день, это около 50 г сахара.
2. «Углеводы — это вредно, их нужно свести к минимуму»
Углеводы — один из трёх основных макронутриентов, необходимых организму для нормальной работы. Их главная функция — обеспечивать клетки энергией. Для многих органов, в том числе головного мозга, углеводы — основной источник «топлива».
Строго ограничивать потребление углеводов вредно и бессмысленно. Исследования показывают, что быстрая потеря веса на низкоуглеводных диетах — результат временной потери жидкости, а не жировой прослойки. При возвращении к обычному питанию вес быстро возвращается.
Кроме того, сокращение углеводов в рационе может привести к нарушениям работы мозга (хроническая усталость, нарушение концентрации внимания, повышенная тревожность, раздражительность, бессонница, головные боли), а также повысить риски сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
3. «Все углеводы одинаково вредны»
Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза и др.) быстро усваиваются, вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и инсулина, но чувство насыщения быстро проходит. Они содержатся в сладостях, фруктах, некоторых овощах, белом хлебе, «быстрых» кашах, белом рисе.
Сложные углеводы (крахмал, клетчатка, пектин и др.) перевариваются медленно, обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. К ним относятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, орехи, семена.
Важно отдавать предпочтение сложным углеводам, а потребление простых ограничивать.
4. «Отказ от углеводов помогает похудеть»
Исключать углеводы полностью не нужно — они дают энергию для мышц и мозга, а их дефицит приводит к потере мышечной массы, усталости, нарушению обмена веществ. Чтобы снизить вес, следует ограничить общую калорийность рациона и больше двигаться.
При дефиците углеводов организм начинает расщеплять белки (мышцы) и жиры для получения энергии. При этом сначала расходуется гликоген (запас углеводов в печени и мышцах), затем запускается глюконеогенез — синтез глюкозы из неуглеводных источников, в первую очередь из аминокислот (белков). Параллельно активируется липолиз — расщепление жиров с образованием кетоновых тел. Из-за расхода гликогена, который связывает воду, сначала «уходит вода», затем может теряться мышечная масса.
5. «Фруктоза — полезная замена сахара»
Хотя фруктозу и называют фруктовым сахаром, в промышленных масштабах её получают из дешёвого кукурузного сиропа. В отличие от глюкозы, потребности во фруктозе у организма нет.
Большое количество фруктозы перегружает печень, которая почти полностью её выводит. Из избыточного количества фруктозы печень синтезирует липиды (жиры), что может привести к заболеваниям сердца, сосудов и ожирению. Постоянное поедание сладостей на фруктозе повышает риск инсулинорезистентности, а значит, и развития диабета 2-го типа.
6. «Продукты без сахара не содержат углеводов»
Продукты «без сахара» не всегда не содержат углеводов. Многие из них подслащены другими ингредиентами, содержащими углеводы, например фруктозой, патокой.
При диабете или стремлении контролировать уровень глюкозы в крови важно учитывать не только сахар, но и другие углеводы в продуктах. Их количество можно узнать из этикеток или с помощью специальных приложений.
Вывод: здоровый рацион должен быть сбалансированным. Полностью отказываться от сахара и углеводов не нужно, но важно выбирать правильные их источники и контролировать количество