Не «растяни мышцы — быстрее восстановишься», а «оставь растяжку на потом — не мешай телу работать».
В фитнес-культуре укоренился ритуал: после силовой тренировки — 10–15 минут «заминки» с глубокими растяжками.
Это выглядит логично: «разогрелся — потянулся — расслабился».
Но наука говорит обратное: посттренировочная растяжка не ускоряет восстановление, не снижает боль и даже может замедлить регенерацию.
Именно эту истину мы называем принципом функционального восстановления — основой системы СССР.
Что такое восстановление — на самом деле
Восстановление — это не «расслабление».
Это активный процесс:
- вывод молочной кислоты и продуктов распада,
- доставка кислорода и питательных веществ,
- репарация микротравм в мышечных волокнах,
- восстановление нервной проводимости.
Для этого требуется максимальный кровоток в повреждённых тканях.
А растяжка — снижает его.
Физиология против мифа: растяжка = сужение сосудов
Исследования показывают:
Статическая растяжка уменьшает кровоток, скорость эритроцитов и оксигенацию мышц (Kubo et al., 2007; Watanabe et al., 2013).
Почему?
Потому что при растяжении мышца сдавливает капилляры, а вегетативная система реагирует вазоконстрикцией — сужением сосудов.
→ Меньше крови → меньше кислорода → медленнее восстановление.
Это прямо противоречит цели заминки.
Заминка должна ускорять кровоток — а растяжка его тормозит.
DOMS не уходит — даже спустя 72 часа
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — отсроченная мышечная боль, возникающая через 24–72 часа после нагрузки.
Многие верят: «если потянуть мышцы — боль уйдёт».
Научные данные опровергают это.
🔬 Метаанализ Zhang et al. (2025)
15 рандомизированных исследований, 465 участников.
→ Растяжка не влияет на:
- мышечную боль (SMD = –0,06, p = 0,63),
- силу (SMD = 0,27, p = 0,19),
- гибкость (SMD = –0,06, p = 0,67),
- болевой порог (SMD = –0,02, p = 0,93).
Источник: PMC12521117
🔬 Метаанализ Afonso et al. (2021)
11 РКИ, 229 участников.
→ Нет эффекта на DOMS через 24, 48 и 72 часа (ES = –0,09…–0,24, p > 0,18).
→ Нет эффекта на восстановление силы (ES = –0,08, p = 0,75).
Источник: PMID 34025459
🔬 Эксперимент Wessel & Wan (1994)
Участники выполняли эксцентрические упражнения, затем — растяжку или отдых.
→ Разница в боли — нулевая.
[Цитируется в Afonso et al., 2021]
Гибкость? Не сейчас.
Многие растягиваются после тренировки, потому что «мышцы разогреты — легче тянуться».
Это ошибка.
Гибкость развивается не в состоянии усталости.
После силовой нагрузки:
- ЦНС истощена,
- мышцы перегружены,
- связки — в состоянии защитного спазма.
Растяжка в этот момент не увеличивает подвижность, а вызывает микротравматизацию.
→ Риск растяжений, особенно у мужчин старше 35 лет.
Правило СССР:
Гибкость — отдельная тренировка.
Восстановление — отдельная задача.
Не смешивай их.
Что делать вместо растяжки? Активная заминка
Если цель — ускорить восстановление, используй лёгкую активность:
- ходьба 10–15 минут,
- велосипед на низком сопротивлении,
- динамические движения без нагрузки (махи, круги руками).
Почему это работает?
→ Умеренное движение усиливает кровоток,
→ Ускоряет выведение лактата,
→ Снижает отёчность,
→ Подготавливает тело к следующей нагрузке.
Метаанализ Pournot et al. (2018) подтверждает:
Активное восстановление, массаж, контрастный душ — эффективны.
Растяжка — нет.
Источник: Frontiers in Physiology
Когда растяжка всё же нужна?
- Как отдельная сессия — 2–3 раза в неделю, в дни отдыха.
- Для профессий с высокой подвижностью — гимнасты, танцоры, бойцы.
- При ограничениях подвижности — по назначению врача или кинезиотерапевта.
Но никогда — сразу после силовой тренировки.
Заключение: дисциплина вместо ритуалов
Фитнес-индустрия превратила растяжку в обязательный ритуал — не потому что она работает, а потому что она «выглядит правильно».
Но эффективность не зависит от внешнего вида.
Подпишись — здесь не повторяют мифы.
Здесь выдают технологию восстановления.
Источники:
- Zhang P. et al. (2025). Effects of post-exercise stretching on lower limb muscle recovery. Front Physiol. PMC12521117
- Afonso J. et al. (2021). Effectiveness of post-exercise stretching in recovery. Front Physiol. PMID 34025459
- Pournot H. et al. (2018). Recovery techniques on DOMS and fatigue. Front Physiol. 10.3389/fphys.2018.00403
- Wessel J., Wan A. (1994). Effect of stretching on DOMS. Clin J Sport Med.