Как правильно считать калории и что такое КБЖУ: практическое руководство

Источник Яндекс картинки

Стремление к здоровому образу жизни часто начинается с контроля питания. Один из самых эффективных инструментов — расчёт калорийности и баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Разберёмся, как это делать правильно.

Источник Яндекс картинки

Что такое КБЖУ?

КБЖУ — это аббревиатура, обозначающая ключевые макроэлементы пищи:

• К — калории (энергетическая ценность);
• Б — белки (г);
• Ж — жиры (г);
• У — углеводы (г).

Каждый макроэлемент выполняет свою функцию:

• Белки (4 ккал/г) — строительный материал для мышц и тканей.
• Жиры (9 ккал/г) — источник энергии и помощник в усвоении витаминов.
• Углеводы (4 ккал/г) — главный энергетический ресурс организма.

Зачем считать калории и КБЖУ?

Расчёт помогает:

• контролировать вес (снижать, набирать или поддерживать);
• составлять сбалансированный рацион;
• избегать переедания;
• достигать спортивных целей;
• следить за качеством питания.

Как рассчитать свою норму калорий

Существует несколько методов. Рассмотрим самый популярный — формулу Миффлина‑Сан Жеора (для взрослых):

Для мужчин:

Ккал=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)+5

Для женщин:

Ккал=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)−161

Затем результат умножается на коэффициент активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю);
• 1,55 — умеренная активность (3–5 тренировок);
• 1,725 — высокая активность (ежедневные тренировки);
• 1,9 — экстремальная активность (тяжёлый физический труд или 2 тренировки в день).

Пример:
Женщина 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см, умеренная активность.

(10×60)+(6,25×165)−(5×30)−161=1321,25 ккал

С учётом активности: 1321,25×1,55≈2048 ккал/день.

Как распределять КБЖУ

Оптимальные пропорции (в % от общей калорийности):

• Белки: 20–35 %;
• Жиры: 20–35 %;
• Углеводы: 40–60 %.

Пример расчёта для 2000 ккал:

• Белки: 2000×0,25=500 ккал→500/4=125 г;
• Жиры: 2000×0,30=600 ккал→600/9≈67 г;
• Углеводы: 2000×0,45=900 ккал→900/4=225 г.

Практические советы по подсчёту

1. Ведите дневник питания. Используйте приложения (MyFitnessPal, FatSecret) или блокнот.
2. Взвешивайте продукты. Кухонные весы — обязательный инструмент.
3. Изучайте этикетки. Обратите внимание на раздел «Пищевая ценность» (на 100 г или порцию).
4. Учитывайте всё. Даже чай с ложкой сахара или заправка для салата.
5. Проверяйте базы данных. В приложениях уже есть информация о многих продуктах.
6. Корректируйте план. Если вес не меняется, уменьшите калорийность на 100–200 ккал.

Частые ошибки

• Недооценка порций. Например, «одна ложка» может быть вдвое больше стандартной.
• Игнорирование напитков. Кофе с сиропом или сок — это тоже калории.
• Неточность в расчётах. Всегда перепроверяйте данные.
• Слишком резкие ограничения. Дефицит более 500 ккал может навредить здоровью.

Заключение

Подсчёт калорий и КБЖУ — не диета, а инструмент для осознанного питания. Начните с малого:

1. Рассчитайте свою норму калорий.
2. Определите целевые значения БЖУ.
3. Первые 1–2 недели просто фиксируйте всё, что едите.
4. Постепенно вносите коррективы.

Помните: идеальный рацион — это баланс и разнообразие. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с диетологом.

Главное — не зацикливаться на цифрах, а научиться слушать свой организм и делать выбор в пользу полезных продуктов.