Ни для кого не секрет, что зима оказывает негативное влияние на психику человека. Особенно явно это ощутимо в январе, когда праздники остались позади, а впереди ещё полтора месяца холодов. Если сейчас вы за собой замечаете пониженное настроение, упадок энергии, чувство безнадежности, снижение интереса к деятельности, проблемы со сном, то мои рекомендации для вас. Меня зовут Бычкова Анастасия, и являюсь практикующим психологом более 12 лет.
Давайте для начала разберёмся в причинах своего состояния. Изменение светового режима снижает выработку серотонина — нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения, энергии и мотивации. Сокращение продолжительности светового дня также влияет на циркадный ритм, что приводит к нарушениям сна, заторможенности, трудностям с пробуждением и концентрацией внимания.
Сезонное аффективное расстройство (САР) — клинически признанное состояние, при котором у некоторых людей каждый год в зимние месяцы развивается депрессивное состояние. Даже у тех, кто не соответствует критериям САР, зимой довольно часто наблюдаются усиление тревожности, снижение мотивации, раздражительность, низкая активность и более частые мысли о бесполезности деятельности. Часто мы это называем «зимней хандрой».
Холодная погода и короткие дни могут уменьшить желание выходить на улицу, заниматься спортом, встречаться с друзьями. Ограничение социальной активности и физической нагрузки — известные факторы, которые усиливают симптомы подавленности и тревоги.
Что обычно я рекомендую своим клиентам:
1. Максимизируйте воздействие света: чаще выходите на улицу в дневное время. Если такой возможности нет, улучшите доступ солнечного света к своему рабочему месту.
2. Поддерживайте регулярный режим сна, это поможет уменьшить усталость, сонливость и перепады настроения.
3. Физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина, улучшает энергию, сон и мотивацию.
4. Старайтесь регулярно и сбалансированно питаться, чтобы сохранять жизненные силы в тонусе, избегайте избытка сахара и кофеина, поскольку они могут привести к резким колебаниям настроения.
5. Чаще общайтесь с друзьями: контакт с людьми поддерживает эмоциональное состояние. Ходите в кино, театр, кафе или рестораны, планируйте совместный отдых на выходных.
6. Практикуйте дыхательные упражнения или медитацию ежедневно, чтобы снизить влияние стресса на своё физическое и ментальное здоровье.
7. Внесите больше света и тепла в свою жизнь, преобразите ваш дом и рабочее место, украсьте по своему вкусу.
Основная ваша задача до наступления теплых светлый дней – обеспечить себе позитивное настроение. Помните – весна уже не так далеко.
