Народ, всем привет. Сегодня поговорим о прогрессе в одном из самых популярных и одновременно самых непростых упражнений, это подтягиваниях. Для кого-то это любимое движение, для кого-то вечная боль. Если вы только начинаете осваивать турник, у нас уже есть отдельный материал о том, как научиться подтягиваться и выйти хотя бы на несколько чистых повторений.
Сильные широчайшие мышцы спины действительно являются ключом к хорошим подтягиваниям. Но практика показывает: даже люди, которые давно тренируются в зале, работают со штангой, гантелями и тренажёрами, нередко с трудом выполняют большое количество повторений на турнике. Сила есть, а нужного навыка и выносливости не хватает.
Если же вы уже перешли уровень новичка и уверенно подтягиваетесь 6–10 раз, значит, базовый навык у вас сформирован. И на этом этапе количество повторений можно и нужно увеличивать. Но есть важное условие: техника должна быть чистой. Без раскачки, рывков, выноса локтей вперёд и переноса основной нагрузки на руки.
Если вы способны выполнить минимум 5 повторений в спокойном темпе, с контролем движения и акцентом на работу спины, тогда можно говорить о дальнейшем прогрессе. Если же ваши 6, 8 или даже 10 подтягиваний выполняются за счёт читинга, то стоит сделать шаг назад, пересмотреть технику и начать заново. Да, повторений станет меньше, но эффективность возрастёт в разы.
Ниже покажу рекомендации для тех, кто уже подтягивается правильно, но столкнулся с плато и не может увеличить количество повторений. В такой ситуации задача все же не гнаться за цифрами, а улучшать качество каждого повторения.
Постоянное напряжение мышц
Не расслабляйтесь в нижней точке, забудьте про «вис» без контроля, когда тело полностью выключается из работы. Лопатки должны быть сведены и опущены, плечи под контролем, руки не выпрямлены до конца. Такое положение позволяет сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода и не даёт мышцам «отдыхать» внутри упражнения.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Акцент на негативную фазу
Подъём должен быть энергичным и мощным, не рывковым, а именно силовым. После выхода в верхнюю точку сделайте небольшую паузу и начинайте медленно опускаться. Фаза опускания должна быть заметно длиннее фазы подъёма. Именно медленный негатив создаёт дополнительную нагрузку и стимулирует рост силы и выносливости.
Минимизация работы рук
Старайтесь подтягиваться не «бицепсом», а спиной. Для этого думайте не о сгибании рук, а об отведении локтей назад и сведении лопаток. Чем лучше вы научитесь включать широчайшие, тем легче будет увеличивать количество повторений в будущем.
Важно понимать: такие изменения в технике почти гарантированно снизят ваш текущий максимум. Повторов станет меньше, упражнение станет тяжелее. Но именно этот подход закладывает основу для дальнейшего скачка вперёд, увеличения силы, мышечной массы, выносливости и качества движения.
Теперь перейдём к конкретной схеме тренировок, которая отлично подходит для роста количества подтягиваний. С её помощью можно со временем удвоить результат, например, выйти с 6 на 12 или с 10 на 20 повторений. Метод основан на убывающих подходах и требует серьёзной отдачи, так как общий объём работы получается высоким. Но эффект того стоит. Рекомендуемый отдых между подходами 90-120 секунд.
1 подход - рабочий максимум
Выполняете максимальное количество подтягиваний, но без отказа. Если ваш предел 6, делайте 6. Если 10, делайте 10. Даже если чувствуете, что можете выжать ещё одно повторение, остановитесь. Никакого дожима и читинга.
2-5 подход - снижение нагрузки
Далее начинаем «лестницу» вниз, уменьшая количество повторений примерно на 15-20% в каждом подходе.
- максимум 5 -> 4 / 3 / 2 / 1
- максимум 10 -> 8 / 6 / 4 / 2
Все повторы выполняются строго в чистой технике, без раскачки.
6 подход - максимум до отказа
Теперь можно выложиться полностью. Делайте столько повторений, сколько сможете. Даже если понимаете, что следующее повторение не получится? всё равно старайтесь тянуться вверх, а затем выполните максимально долгую негативную фазу.
7 подход - максимум с резинкой
В финале используйте эластичную ленту, которая частично снимет нагрузку. Это позволит добавить объём работы, не перегружая суставы. Резинки легко найти в спортивных магазинах или заказать онлайн, стоят они недорого, а пользы приносят много.
При желании можно выполнить два таких круга за тренировку. В этом случае тренируйтесь реже, делайте перерывы не через день, а через два, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!