Народ, всем привет. Сегодняшняя тема может показаться спорной и наверняка вызовет разные реакции. Мы поговорим о читинге в упражнениях, о тех самых рывках, раскачке, подпрыгиваниях и прочих способах «помочь себе» выполнить движение. Ранее в наших материалах мы уже затрагивали эту тему и довольно жёстко высказывались о маятниковых движениях, инерции и резких рывках. Основной посыл был прост: подобные приёмы нередко ведут не к прогрессу, а к проблемам со здоровьем. Естественно, такие выводы понравились не всем и вызвали определённую волну недовольства.
Особенно много споров возникло вокруг упражнений с собственным весом, подтягиваний, отжиманий на брусьях и других движений, которые можно выполнять на обычной уличной площадке. Многие начинающие спортсмены искренне не согласны с негативным отношением к читингу. Для них раскачка, прыжки и дёрганья это единственный способ хоть как-то выполнить упражнение, когда сил на чистое повторение ещё не хватает.
И действительно, если взять те же подтягивания: когда человек не может подтянуться ни разу, ему кажется логичным подпрыгнуть, помочь ногами, раскачаться, дёрнуться, лишь бы подбородок оказался над перекладиной. Формально цель достигнута. Но возникает важный вопрос: а та ли это цель, к которой стоит стремиться?
Ситуация усугубляется, когда подобный стиль выполнения закрепляется. Даже спустя время, когда вы уже способны подтянуться один или два раза более-менее самостоятельно, этого начинает казаться катастрофически мало. В голове сразу всплывают примеры блогеров, знакомых или того самого парня из соседнего подъезда, который делает по 15–20 повторений без остановки. И в попытке догнать эти цифры человек продолжает «крутиться» на турнике, добавляя всё больше читинга.
Чем это может закончиться?
Во-первых травмами.
Представьте мужчину весом 80-90 килограммов, который пытается поднять своё тело. В идеале эту нагрузку должны принимать на себя широчайшие мышцы спины, именно они являются основной рабочей группой в подтягиваниях. Руки и плечи лишь помогают.
Но когда половина движения выполняется прыжком, часть за счёт инерции, а остальное за счёт раскачки и судорожного хвата, вес тела переносится куда угодно, но не туда, куда нужно. Суставы плеча, локти, запястья, неподготовленные мышцы рук получают нагрузку, к которой они не готовы. В лучшем случае это закончится дискомфортом, в худшем травмой, после которой о подтягиваниях придётся забыть надолго.
Да, выполнять упражнение чисто тяжело. Но это нормально: вес тела не маленький, а подтягивания по факту одно из самых сложных базовых движений для верхней части тела.
Во-вторых это пустая трата времени.
К читингу быстро привыкают, и мышцы, которые должны работать, просто не получают нужного стимула. Представим двух человек. Один в течение пары месяцев учится подтягиваться с правильной техникой, концентрируясь на работе спины. Второй делает как получается: с прыжками, раскачкой, выносом локтей вперёд, перекладывая нагрузку на руки.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
На старте второй будет выглядеть выигрышнее, больше повторений, легче выполнение, ощущение прогресса. Но через некоторое время ситуация меняется. Первый не только обгонит его по силе, но и заметно прибавит в мышечной массе, как спины, так и рук. Его путь окажется сложнее, но результат качественнее и стабильнее.
Возникает логичный вопрос: что делать, если сил совсем мало? Один-два повторения максимум, а в чистой технике и этого нет. В таком случае действительно допустимы более мягкие, контролируемые способы «облегчить» упражнение, от которых можно постепенно отказаться.
1. Частичная амплитуда
Не нужно подпрыгивать и всеми силами пытаться дотянуться подбородком до перекладины. Это не является обязательным условием эффективных подтягиваний. Начинайте тянуться настолько высоко, насколько можете без рывков. Желательно направлять грудь к перекладине.
Достигли максимума, зафиксируйтесь в этом положении, удерживайте напряжение столько, сколько получится, затем очень медленно опускайтесь вниз. Пусть это будет одно неполное повторение, но выполненное максимально качественно. Со временем таких повторов станет больше, а затем они перерастут в полноценные подтягивания.
2. Опора ногами на землю
Подберите перекладину подходящей высоты и в нижней точке слегка ставьте ноги на землю. Главное тут не подпрыгивать и не отталкиваться. Вы лишь снимаете часть нагрузки, сохраняя напряжение в мышцах, и сразу начинаете следующий повтор. Со временем старайтесь всё чаще полностью «висеть» на турнике, растягивая мышцы в нижней фазе.
3. Использование вспомогательных средств
Отличный вариант это эластичные резинки. Они стоят недорого, продаются в спортивных магазинах и реально помогают, снижая фактическую нагрузку. В тренажёрных залах для этого есть специальные машины с противовесом, принцип тот же.
Этих методов достаточно, чтобы начать путь к нормальным подтягиваниям. При регулярных тренировках и терпении вы довольно быстро дойдёте до уровня, где любые уловки станут не нужны. Тот же принцип работает и в других упражнениях. Небольшой читинг допустим лишь в безопасных условиях, с малыми весами и минимальным риском для суставов. Но упражнения с собственным весом, особенно для новичков, к таким случаям чаще всего не относятся.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке